7,28,29 sulla ruota del triathlon ...

Settimana che ruota attorno a questi 3 numeri: andiamo in ordine crescente:

7 (su 7): sono state i giorni in cui ho fatto sport. 5 uscite di corsa, 2 di nuoto, 1 di bici: uscite di breve durata ma comunque di grande continuità

28 come 28 Luglio 2013: l'iscrizione è stata fatta. Sarò al primo triathlon olimpico della mia vita a Milano. Non ci sono più scuse. Per prepararmi al meglio dovrò fare queste attività (oltre alla preparazione):
- acquisto di una muta. Non servirà visto il caldo ma non posso rischiare di non averla
- risolvere il problema degli occhiali nel T1: dove lasciarli
- risolvere il problema degli occhialini e della loro tenuta

29 come la media tenuta in un'altra simulazione della frazione da 40km. Stesso circuito (ma al contrario) in cui la scorsa settimana ho tenuto la media dei 33km/h. La differenza? da capire forse non totalmente spiegabile dal vento parzialmente a sfavore e dal senso di marcia ...

Di seguito i dettagli della settimana:

lun; 13km FL
mar: 12 km FL
mer: 12km con 10 X 400 (1'27'') rec 200
giov: 11km FL
ven: 1,2 km nuoto
sab: 40 km bici 29 km/h + 750 metri nuoto ripetute
dom: 18km FP

33 e lode ...

Settimana dominata dal test (quasi improvvisato) di Sabato sulla distanza (bici+corsa) della prova di triathlon olimpico. Certo guardando i tempi della nostra medaglia d'argento Alessandro Fabian ieri agli europei in Turchia mi viene un po' da "ridere" ma comunque non pensavo di riuscire a fare così bene.

Il test l'ho fatto Sabato pomeriggio sotto un sole non molto clemente (ma se farò a fine Luglio la prova a Milano non potrò aspettarmi di meglio). Parto molto determinato in bici scegliendo un percorso abbastanza scorrevole pianeggiante con solo qualche cavalcavia e pendenze sotto 1%. Mi sorprendo con una bella progressione chiudendo in spinta a 33km/h impiegando poco meno di 1h 13min. Simulo il T2 bevendo e prendendomela abbastanza comoda (3 minuti abbondanti), e parto di corsa. Qui i primi km (in leggera discesa sembrano facili (media 4'07'') ma gli ultimi 3 li faccio abbastanza sulle ginocchia in media 4'20''. Chiudo i 10km in 42'. Il caldo e la stanchezza muscolare si fanno sentire nel finale ma pur ipotizzando una frazione in bici un po' più lenta l'obiettivo under 3h è alla mia portata!

In dettaglio gli allenamenti della settimana:

lun: 12km 12 X 400 (1'25'') rec 400

mar: 12km FL

mer: 12km FL

giov: 11km FP

ven: rip

sab: 45km bici corsa (40km a 33 km/h) + 10km corsa (4'12'')

dom: nuoto 1500 metri 36'30''

All'orizzonte ... allenamenti

Sarebbe ora di cominciare a pensare a finalizzare gli allenamenti di corsa, nuoto e bici (quest'ultima pochi per la verità) in una gara olimpica (distanza ovviamente ...) ma un po' di pigrizia e soprattutto scarsa visibilità sugli impegni di fine Luglio me lo impediscono.

Improvviserò (la gara) decidendo ad inizio Luglio poichè sono convinto che la distanza sia allenata e comunque l'inesperienza mi precluda un tempo buono per le mie possibilità. Credo che nel triathlon l'esperienza sia un fattore che non si possa allenare se non con le gare.

Così ieri sono riuscito a simulare finalmente un'uscita in bici della distanza della frazione olimpica. Circa 40 km fatti in 1h 35min a circa 25km/h. La media non è stata elevatissima ma il dislivello del tracciato (circa 500 metri) non era favorevole. Le sensazioni comunque sono state buone e credo che tenere su un tracciato pianeggiante i 28km/h sia un obiettivo fattibile.

Di sotto gli allenamenti degli ultimi 14 gg:

lun: rip
mar: 6X 500 (3'35'')  rec500
mer: 1,1km nuoto
giov: 13km FL
ven: 12km FM
sab:rip
dom: 33km bici + 11km FM

lun: rip
mar 6 X 1000 (3'45'') rec 500
merc: 6 X 250 nuoto
giov: 12 km FL
ven: 13km FL
sab: 40 km bici
dom: 12km FM

Continuità ...

Nel segno della continuità riesco in una settimana complicata per i tanti impegni a mettere a segno 6 uscite sportive. Questo è già motivo di soddisfazione. Se si aggiunge qualità di corsa (6 X 1000 + 6 X 400 a buon ritmo), poco ma veloce nuoto (senza pelo si accelera ...) e anche un'uscita veloce in bici (28,6 km/h su percorso non pianeggiante) si può dire che la via verso un triathlon olimpico è in discesa. A questo punto bisogna riuscire a organizzarlo (per logistica e impegni) e questa è la vera impresa.

Di seguito i dettagli della settimana:

lun: 15km con 6 X 1000 (3'43'') rec 400 a Cosenza
mar: riposo
mer: 10,5 FL
giov: FL + 6 X 400 (1'24'') rec 400 in pista
ven: 1300 metri piscina
sab: 17 km FL
dom: 31km bici (da corsa) media 28,6 km/h

Correndo verso obiettivi da definire ...

Settimana un po' impegnativa e di tempo atmosferico avverso.
E' andata sotto l'uscio l'uscita di ciclismo e solo un'uscita di nuoto con un 4 X 250 di ripetute di nuoto dove si è confermato che la "rasata" di peli mi ha invelocito un sacco: 10'' a ripetuta non è cosa da poco!
Così sono ritornato a fare qualche km in più di corsa superando, dopo parecchie settimane i 20km: stamattina ne ho fatti 21km con una discreta media di 4'30''.
Per il prossimo futuro questi le possibili gare:
- 10km cercasi ... purtroppo 31 Maggio a Villasanta non ci posso essere ... qualcosa altro (tra Giugno e Luglio) in Lombardia/Piemonte?
- Triathlon Olimpico: possibile questo 28/07/2013 a Milano (se confermato) oppure 04/08/2013 a Cernobbio. Dipende dalle vacanze ...
- Maratona di Torino il 17/11/2013: possibile per riconciliarmi con sua maestà ...

Per adesso le gambe girano e questa settimana le ho fatte girare così:

lun: riposo
mar: 6 X 1000 (3'45'') rec 500
mer: 10 km FL
giov: riposo
ven: 12km FP + 4 x 250 nuoto
sab: riposo
dom: 21,1 km a 4'30''

Tutta questione di pelo?

Questa settimana si registra e si festeggia un PB sui 1000 di nuoto tanto inaspettato da essere spiegabile solo con un'osservazione fisica nel doppio senso della parola.
E mi spiego meglio: dall'inizio dell'anno viaggio su tempi a nuoto abbastanza standard e non molto brillanti: prendendo i 1000 metri come riferimento sto tra i 23'30'' e i 24'30'' a seconda della freschezza muscolare. Così mercoledì faccio ripetute 250X5 con ciascuna frazione attorno a 5'50'' senza brillare.
Venerdì sera per comodità di uscite ciclistiche mi raso quasi completamento sul tronco e sulle gambe.
Sabato in piscina mi esce inaspettato e senza forzare (almeno rispetto alle ripetute) un 21'54'', che è un PB di un minuto più basso rispetto allo scorso anno ma almeno 90 secondi più basso rispetto ai tempi solo di una settimana prima. Tra l'altro ai 750 metri faccio 20'' in meno del triathlon Sprint dove la scia aiutava peraltro molto.
Non ho nessuna altra spiegazione tecnica e fisiologica se non quella dell'attrito dei peli : ma il 6/7% di velocità in più mi lascia molto stupito. A voi l'ardua sentenza ...

Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo
mar: 6X 1000 (3'50'') rec 500
mer: 5 X 250 nuoto
giov: 13km FL
ven: 11km Fl
sab: 1350 metri nuoto con PB sui 1000 (21'54'')
dom: combinato 28km bici (26,5 km/h su percorso collinare) + 12km corsa (4'15'')

Emozioni e esperienza alla "prima" di Triathlon

Emozioni, divertimento e tanta esperienza, cioè errori, in quel di Pavia per la mia prima di Triathlon.

Temevo (per non conoscenza) la frazione a nuoto come quella di MTB perchè erano le prime così come i cambi e i dettagli (occhiali in primis) tecnici. Ed invece è andato tutto meglio del previsto ... poi quando nella corsa (5km duri su sterrato e con saliscendi secchi continui) avrei potuto scaricare i "cavalli" ho finito per perdere diverso tempo (stima 2 minuti) perchè nel complicato tracciato a 8 atipico (uno dei due anelli era da fare due volte) ho finito per sbagliare strada, fare circa 250 metri in più, tagliare il traguardo controllare con il giudice i passaggi per poi fare gli ultimi 500 metri finali.

La frazione a nuoto la chiudo in 16'39'' (per 750 metri), 120° su circa 140. T1 abbastanza lento (ma l'uscita dalla piscina è difficoltosa per distanza e per rampa di scale). Parto prudente in bici per alcuni passaggi critici (2 atleti finiranno all'ospedale con clavicola rotta) e vado in deciso crescendo. I km sono 12,5 e la media sarà di circa 21 km/h (103° posizione di frazione): considerando 9 passaggi a mano di circa 20 metri non potevo fare molto meglio. Complice il non cambio di scarpe (ho usato le scarpe da running per la MTB) il T2 è velocissimo (6° assoluto: la migliore frazione!). Parto di buona lena di corsa e supero uno dietro l'altro almeno una decina di concorrenti ... la fatica e il caldo si sentono forse però più sulla concentrazione che sulle gambe ... e così combino il pasticcio nel finale. Nonostante ciò arrivo 37° nella frazione di corsa per un piazzamento finale 96° che poteva essere almeno una quindicina di posti in meno senza il "complesso" finale. Ma alla prima quello che si porta a casa è l'esperienza, il divertimento di aver partecipato a una festa sportiva ben organizzata e la voglia di provarci ancora.

Resta la consapevolezza che il triathlon è uno sport molto duro che non si improvvisa sia tecnicamente che quantitativamente. La gara e anche il duathlon (autorganizzato) di due giorni dopo (saranno 34 km di ciclismo con bici da corsa su percorso duro da 100 a 550 metri di dislivello + 10km di corsa) mi hanno fatto capire che quest'anno sarà per me già ambizioso cimentarmi in un olimpico, lasciando il mezzo Ironman alle prossime stagioni, se il tempo e la salute saranno dalla mia parte.

Ora i prossimi obiettivi (non è detto tutti) potrebbero essere: una 10km di corsa, un triathlon olimpico (questo ? ne sapete qualcosa?) e magari la prossima maratona di Torino in autunno ... ma per ora meglio non correre troppo!

Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo

mar: 11km FL

mer: Triathlon Sprint Pavia: 750m nuoto, 12,5km MTB, 5km corsa

giov: 5km FL + potenziamento

ven: 34km bici corsa tracciato impegnativo (+500) + 10km corsa media

sab: riposo

dom: 12km FL