Verso Piacenza con le pile un po' scariche ...

Nella settimana in cui mi sono iscritto alla mezza di Piacenza, prevista per domenica prossima, mi ritrovo con sensazioni non eccellenti nelle ultime due uscite, forse il carico delle ultime settimane si sta facendo sentire ...

72km in 5 uscite questa settimana così divise:

Lunedì: 11km FL

Martedì: 3 X 3000 (3'49'') rec 1km FL

Giovedì: 6km Fl + 11 X 100 sprint in salita + 5km FM (4'00'')

Venerdì: 11 km FL

Domenica: 22km in progressione: 13km Fl + 10 km attorno ai 4'05'' al km

Fino a Giovedì le sensazioni erano positive poi la seduta di Venerdì è stata "faticata" così come quella di oggi.

Ora è necessario un buon scarico per avere gambe frizzanti per Domenica: farò solo 3 uscite con una sola di qualità, probabilmente un 3X3000 a 3'50''.

Domenica poi vedremo. Non credo di valere il PB di Settembre: partirò a 3'55'' o qualcosa sotto per fare un bilancio delle forse a metà garà ... spero come è sempre stato che Piacenza ci coccoli ...

Una settimana (di carico) quasi perfetta ...

82 km in 5 uscite con qualità e quantità senza programmi ben definiti ma con la condizione in miglioramento: salite, lungo, medio e un po' di "soglia" e il mix è servito.
Non è un programma che mi porterà al top per la mezza di Piacenza ... ma non è questo l'appuntamento a cui voglio arrivare al meglio.

Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 11 km FL
Martedì: 6km FL + 10X 100 sprint in salita + 5 FM (4'00'')
Giovedì: uno splendido ER corto tutto in Piazza dellla Valle a Padova ... ricordando il caldo arrivo della mara di S.Antonio 2010: 14km con all'interno 2km 3'36'' + 4km 4'14'' + 2km 3'39''
Venerdì: 11 km FL
Sabato: 1km in piscina
Domenica: splendido lungo di 32km su un percorso con un po' di ondulazioni. Partito per tenere un ritmo 4'30'' ho sentito subito le gambe molto sciolte e l'ho trasformato in un lavoro via di mezzo tra mezza e maratona: sostanzialmente 5 blocchi da 6km: 5km a 4'25'' o dintorni e 1 km a 3'55''. Finale 2 km ritmo mara 4'14''. Ne sono usciti 32km a 4'23'' con variazioni ma con buone sensazioni nel finale. La condizione aerobica è migliore del previsto ...

Ora nelle prossime 2 settimane si scarica un po' di quantità ma non di qualità per arrivare a Piacenza con le gambe non imballate ...

6 uscite molto varie ... pensando a molti futuri possibili ...

Non avendo ancora chiarissimi gli impegni del primo semestre dell'anno e essendo spesso lavorativamente itinerante cerco di sfruttare i tempi a disposizione con allenamenti vari e allenanti su eventi di diverso tipo.

Ne sta uscendo probabilmente una preparazione che non massimizzerà nessuno degli obiettivi (mezza, 10km, Monza-Resegone) ma che mi potenzierà e mi permetterà di cogliere risultati nella seconda parte del 2011.

Questa settimana ne sono usciti 6 allenamenti molto vari per quasi 80km.

L'ultimo allenamento di oggi ha decretato che rispetto all'anno scorso sono in ritardo per la mezza ma sono in miglioramento rispetto allo stesso allenamento fatto 15gg fa.

L'allenamento (di scuola califfica) è , dopo adeguato riscaldamento, un 5km a ritmo mezza + 10 km a ritmo mara + 5km a ritmo mezza. Oggi ne è uscita una media di 3'56'' nei tratti veloci e di 4'19'' nei tratti lenti. 15gg fa ero 5'' secondi più lento nei tratti veloci, un anno fa 4'' più veloce nei tratti veloci. L'anno scorso per la verità l'allenamento lo disputavo con meno carico settimanale alle spalle.

Per il resto ecco il dettaglio:

Lunedi: 11km FL

Martedi: 6km FL + 10 X 100 in salita + 5km FM

Mercoledi : 9km FL + 2km tirati 7'25'' (pista Cosenza)

Giovedì: 9km FL + 2km tirati 7'25'' (pista Cosenza)

Venerdì: 10km con esercizi per i piedi e di tecnica di corsa

Domenica: 2km riscaldamento + 5km 3'54'' + 10km 4'19'' + 5km 3'58''

Se dovessi ad oggi dire quali sono le probabili gare del primo semestre 2011 ad oggi direi:

6 Marzo : Mezza di Piacenza

10 Aprile : Maratona di Milano come lungo per Monza-Resegone (obiettivo 3h 10min)

Maggio : 10 km da definire per tenere sveglie le gambe

18 Giugno : Monza Resegone

Non una logica ferrea in tutto questo ma l'ossessione da record è un po' passata e voglio lasciar un po' più spazio al divertimento seppur con un occhio ai tempi.

Primo richiamo per la Monza-Resegone

Avendo solo una mezza a Marzo in programma e la potenziale (per via del pettorale) Monza-Resegone di Giugno sto cercando di organizzare una preparazione non troppo specifica ma che mi permetta di arrivare a Giugno con una buona condizione aerobica, da potenziare solo nel finale.

Per questo sto pensando di inserire un richiamo al mese almeno per la condizione aerobica.

Oggi ho fatto il primo: 28,5 km fatti a 4'26'' di media compreso il km di riscaldamento. Le condizioni meteo erano perfette: secco e vicino allo zero. La corsa è venuta via discretamente facile segno che condizione aerobica è presente. Come richiamo potrei anche inserire una maratona (Milano 11 Aprile?) da correre non al massimo, diciamo attorno al 3h07-3h10min ma devo rifletterci bene ...

Questa settimana 4 uscite di corsa e 2 di nuoto:

Lunedi: 12,4 km FL

Martedi: 13 km di qualità in pista: 2km risc + 5km a 3'50'' + rec 5' FL + 10 X 400 (1'21'' medio - rec 1'). Che fatica l'acido lattico ... disabitudine da maratoneta

Mercoledì: nuoto tecnica

Giovedì: riposo

Venerdì 13km FP

Sabato: 1250 metri nuoto in 32'

Domenica: 28,5km a 4'26''

Su e giù per l'italia di corsa ...

Più viaggio su e giù per l'Italia e più imparo ad apprezzare il minimalismo della nostra amata corsa.

Questa settimana 5 giorni di trasferta a Cosenza (insolitamente spesso sotto zero ...) e senza problema (anzi risparmiando anche qualche ora di sonno) ho potuto proseguire gli allenamenti e godermi il beneficio dell'attività fisica. una paio di scarpe, due calze, una tuta nel trolley, un po' di pazienza nel lavarsi il tutto la sera e nulla può fermarci.

Reduce da una settimana con tanta qualità questa settimana l'ho voluta fare nei primi 4 allenamenti un po' più leggera. Solo un 5 X 1000 (3'44'' rec 400metri di corsa) e un progressivo oltre al fondo lento e ai soliti esercizi sulla tecnica di corsa. Oggi ho voluto provare a simulare una mezza maratona tenendo ritmo costante: avrei dovuta farla a 4'05'' ma il clima oggi (contrariamente alle previsioni) non era dei migliori e così sotto la bufera di neve e il vento non favorevole ne è uscito un 4'10'' che mi ha fatto chiudere in 1h 27min 59sec. La forma stenta ad arrivare ma non avendo impegni assillanti non mi faccio alcun problema.

Di seguito il dettaglio dei 70 km di questa settimana:

Lunedì: 12 km FL

Martedì 13 km FP (a -4° a Cosenza)

Mercoledì: 12 km con 5 X 1000 (3'44'' rec 400metri)

Giovedì: 11 km FL con esercizi sulla tecnica di corsa

Sabato: 1250 metri di nuoto

Domenica: 1km risc + 21,10 km in 1h 27min 59 sec sotto la neve

Buone corse fredde e nevose a tutti ...

Festeggiando i 41 ...

Nella settimana (lunedì scorso per l'esattezza) dei 41 anni ho cercato di "esorcizzare" la vecchiaia incipiente con 5 allenamenti abbastanza intensi: in tutto 74km cercando molta qualità che è in questo momento quello che mi manca per aumentare la soglia, lontana dalle aspettative.

In dettaglio:

Lunedì: 12km di fondo lento

Martedì: 15km con un 4X2000 (3'51'') recuperando 1000 (4'20'') il tutto in pista

Giovedì: 13 km di fondo lento con 10 allunghi

Venerdì: 11km in pista con esercizi di rapidità e di tecnica di corsa. Mi sono divertito molto anche se l'impegno è stato intenso e le gambe l'indomani erano stanche

Sabato: 4X250 nuoto con le gambe "fatte" dall'allenamento della sera prima

Domenica: un allenamento brillante di chiara influenza "califfesca" cioè: 2km risc+ 5km 4'01'' + 10km 4'19'' + 5km 4'01''. Il tutto in un percorso non sempre piatto e con 2km di sterrato pensando a giugno.

Dall'allenamento di oggi e dalla fatica nel tenere i 4'00'' al km e dalla facilità nel tenere i 4'19'' si evince come la parte aerobica sia molto bel allenata, grazie alla maratona di Novembre mentre la soglia sia un po' arrugginita proprio dalla preparazione alla maratona. L'anno scorso l'allenamento di Domenica lo facevo a 7/8'' in meno nelle parti veloci ma quest'anno ho qualche settimana in più prima della mezza.

Prossima settimana un po' meno qualità ma qualche allenamento specifico sulla soglia non me lo farò mancare ...

Si inizia ma la forma è lontana ...

Questa settimana ho cominciato il ciclo di 8 settimane che potrebbe/dovrebbe portarmi alla prima gara 2011 e cioè la mezza di Piacenza.

Complici la sosta di 3 giorni della scorsa settimana per influenza e la stagione (a me tradizionalmente non propizia) tirando le conclusioni della settimana non posso che rilevare un significativo scadimento di forma rispetto solo a 4/5 settimane fa. Non me ne faccio certo un problema ma lo rilevo con oggettività.

La settimana sportiva mi ha visto impegnato in 6 giorni in questo modo:

Lunedì: 12km di FL

Martedì: lavoro di qualità in pista: 2km risc + 4km (3'50'') + 1km (3'45'') + 1km FL + 4km (3'50'') + 1km (3'45'') + 1km FL. Alla fine ero molto stanco ... assolutamente troppo.

Mercoledì: nuoto 1,5km. Ripetute e tecnica. Sto provando la virata e la respirazione alternata: cattivi risultati nella prima, ottimi nella seconda.

Venerdì: 12km in progressione.

Sabato: nuoto 1,25km. Fondo lento svelto con 1km in 25'39''.

Domenica: 23km con all'interno una mezza (1h34min 30sec) partendo molto lento e andando in leggera progressione verso il medio. Il finale (faticato a 4'07'') mi ha fatto capire quanto sia lontana la forma ...

Segnalo, vista l'attinenza con lo sport e la corsa, la mia partecipazione ad un ottimo corso di Pietro Trabucchi (e di altri preparati docenti) sul parallelismo tra realtà sportiva e aziendale nella gestione dello stress.

Pietro è uno psicologo (e non solo) di grande spessore e una persona di una ricchezza e semplicità straordinaria. Avevo già letto il suo capolavoro e altri suoi scritti ma poterlo conoscere di persona è stato un piacere e mi ha arricchito non poco. Se vi capitasse ... raccomandato!