Allenamenti dal 18 al 25 Gennaio

Avrei voluto raccontare la mia mezza di allenamento a 4'15'' a km ... che dopo l'ottimo progressivo di Venerdì aspettavo con ansia ma una terribile forma gastro-intestinale mi sta devastando! Ieri mattina sveglia alle 7,00 per la partenza dell'allenamento. Mi sento stranamente stanco ... infilo a fatica la tuta e basta il movimento per chinarmi a indossare le scarpe per dare lo start alla maratona (non alla mezza) di vomito e diarrea che mi vede straordinario protagonista. Ora sto intravedendo lo striscione dell'ultimo chilometro ... la febbre è scomparsa ma mi sento uno straccio.
Così la settimana si conclude con solo tre uscite e soprattutto con molte incognite su quando e come ri-incominciare. Certo al 1° Marzo manca ancora tanto tempo ma ne avrei fatto a meno!
Sicuramente lascerò passare ancora almeno 2 giorni e poi incomincerò da una seduta di fondo lento. Per il prossimo week-end sono indeciso se fare il FL 25km previsto o sostituirlo con la mezza a RG+15'' saltata. Il cuore direbbe il secondo, la ragione, considerato che arrivo da un ciclo ottimizzato per 10.000, direbbe il primo per dare spazio ad un po' di fondo.
Unica nota positiva (ma sto cercando di vedere mezza goccia d'acqua in un bicchiere vuoto) è che sono rientrato nel peso forma. Mi ero assestato "pericolosamente" attorno ai 61kg, e anche qualcosa in più ... stamattina la bilancia segnava 58,4 kg ma una parte è dovuta alla disidratazione e l'altra alle 48 di digiuno ...

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Con un po' di orgoglio ... volevo solo annunciare che è stato pubblicato nel numero di questo mese di X-run il racconto, che scrissi pochi giorno dopo, della mia prima maratona.
Il racconto è una rielaborazione con meno numeri e più emozioni di questo, che qualcuno di voi avrà già letto in un post di qualche tempo fa.
La soddisfazione è ancora maggiore sia per l'alta qualità del progetto editoriale (il grande Franz Rossi ne è stato e ne è il primo artefice) soprattutto dal punto di vista grafico (si vede la manodi Sergio Juan), sia perchè l'uomo copertina di questo numero è Checco Galanzino, un uomo delle "mie parti" che ha fatto della corsa una filosofia di vita.
La rivista è priva di tabelle o argomenti tecnici ma è un grande contenitore di emozioni che la corsa ha regalato in maniera differente e unica a ognuno di noi.
Se volete leggere l'indice con i contenuti di questo numero potete andare qui.


Si trovano i racconti più strani sulle corse più strane ... figuratevi che ha trovato spazio anche il mio ...

Confesso che a distanza di 3 mesi dalla prima maratona ad Alessandria mi sono emozionato ancora nel leggerlo e nel ricordare la prima ...

Allenamenti dal 12 al 18 gennaio

Con il test di ieri si è concluso il ciclo delle 7 settimane di potenziamento e aumento della velocità: gli obiettivi sono stati raggiunti. A consuntivo il programma è stato questo:

Ora mancano 6 settimane alla mezza di Piacenza, in cui avrei come obiettivo correre a 4'00'' a km cioè in 1h 24min 24 sec. L'obiettivo è di quelli sfidanti non sarà semplice! Vorrebbe dire abbassare di più di un minuto il mio primato sulla distanza: esattamente 3'' a km.
Per tentare questo obiettivo ho preso spunto dal programma di Albanesi dai 10.000 alla mezza, saltando le prime due settimane test e inserendo qualche variante personale: un collinare e maggiore scarico nell'ultima settimana.

Il programma è comunque abbastanza impegnativo e non è detto che non faccia qualche ritocco in corsa, visti che gli impegni (extra-podistici) da quì al 1° Marzo saranno tanti. Inoltre non vorrei trascurare, a scapito di qualche km, esercizi per i piedi e esercizi per il potenziamento muscolare (addominali, squat ecc.), almeno 1 volta a settimana i primi e due i secondi.

Oggi riposo, da domani mattina si ricomincia!

39 sotto i 39' ... anzi in 38'26''

Alla fine il muro dei 39' sui 10.000 è crollato!
Il gioco "cabalistico" era di quelli gustosi anche se, sia ben inteso, non credo alla cabala!
Stamattina, complice un Sabato parzialmente lavorativo, sono riuscito a ricavarmi 60 minuti da dedicare alla corsa e così ho continuato i festeggiamenti (sì continuato ... perchè erano cominciati ieri sera con una cenetta a sorpresa della mia dolce metà ... che è stata graditissima dall'aperitivo al cuore caldo al cioccolato finale) provando ad abbattere il mio primato sui 10.000.
Si va al campo di atletica: la temperatura esterna è (alle 10.00) -2,5° ... non il massimo ma dopo le ripetute di martedì mattina a -8° il clima mi sembra tiepido. La pista è innevata ma la prima corsia è quasi tutta libera (in alcuni punti è libera solo a metà ma per questo mi ero allenato nel test sui 5.000), lo spettacolo è comunque meraviglioso con le campagne e le colline completamente innevate. Ci sono solo io ... il silenzio, la voglia di battermi e il cronometro.
Faccio circa 4 km di riscaldamento e poi parto.
3:51, 3:54, 3:48, 3:50, 3:51, 3:50, 3:51, 3:53, 3:51, 3:46.
Alla fine il tempo sarà 38:26.
Sono veramente felice! Mi sono fatto il regalo più bello che potessi farmi: 10 km a 3'50'' e rotti a km.
I battiti medi sono stati il 94,4 % rispetto alla mia Fcmax
La temperatura, quando salgo in macchina dopo un po' di defaticamento e stretching, segna ancora -1,5° ma io mi sento caldissimo!
Il ciclo di 6 settimane si chiude (dopo 7 settimane causa neve ..) con il primo obiettivo dell'anno podistico raggiunto!

Allenamenti dal 5 all 11 Gennaio

Con un po' di ritardo, causa sovraccarico di impegni lavorativi e familiari, posto i miei allenamenti della settimana scorsa, caratterizzata dal maltempo. Il test sui 10.000 che doveva chiudere il ciclo delle 6 settimane non si è potuto disputare a causa della spessa coltre di neve presente sulla pista. La neve non mi ha però impedito di fare le mie consuete 4 uscite settimanali e mi ha regalato stupendi panorami di pianura e di colline innevati come non succedeva da molto tempo. Sono riuscito finalmente ad usare le Asics Trabucco per correre sulla neve e le ho "battezzate" finalmente per la loro prima uscita di corsa dopo un bel po' di camminate in montagna e in pianura. Nella giornata di domenica, dove ho incominciato ad allungare le mie uscite di qualche chilometro in vista della mezza di Piacenza, mi è capitato di "competere" con uno fondista ... sciatore che usufruiva di un campo lungo la strada in cui io correvo ... scene di altri tempi!

Quanto al mio programma ... ho deciso di allungare il ciclo di 6 settimane a 7 per provare di inseguire un sogno "cabalistico": festeggiare i miei 39 anni (li compirò sabato 17 Gennaio) sotto i 39' ... facendo il mio PB sui 10.000. Non sarà facile per molti motivi: è prevista ancora neve ... e correre a queste temperature non è semplice. Stamattina ripetute 6X1000 a -8° alle 5.30 del mattino ... non è stato un gioco da ragazzi ... ma non sono più ormai un ragazzo!

Sotto il mio programma aggiornato a 7 settimane


Sto preparando il programma che in 6 settimane mi porterà alla mezza di Piacenza.
Sarà questo di Albanesi con qualche personalizzazione che sto studiando.

Allenameni dal 29 Dicembre al 4 Gennaio

Settimana caratterizzata dal test sui 5.000 con PB (18:43 - 16 secondi dal precedente vecchio di 1 anno) e dalle ripetute 5 X 2000 con recupero 1 km fondo lento corse a 3'53' di media molto regolari. Il resto è stato fondo lento: peraltro gli 11 km di fondo lento di oggi li ho corsi veramente bene ... era da tanto che non riuscivo a correre a 4'33'' di media a 79% di frequenza rispetto alla massima. Sotto il programma:

La settimana a venire sarà l'ultima del ciclo di 6 settimane con il test dei 10.000: spero di riuscire a trovare il tempo per farlo in pista perchè purtroppo di gare in zona non ce ne sono e comunque non troverei probabilmente il tempo. E cosa farò dopo? forse 1/2 settimane di velocità in "califfo mode" e poi 6 settimane di preparazione per la mezza di Piacenza, il 1 Marzo a cui mi sono già iscritto: obiettivo 1h 24min 24sec cioè 4'00'' a km.

Prima corsa dell'anno con PB sui 5.000

Oggi avevo un'oretta libera nel pomeriggio e ho effettuato il test sui 5.000 come da programma.

Il risultato non è stato sensazionale (lontano dalle previsioni di Er Califfo e di Alvin) ma in linea con le mie previsioni e soprattutto ottenuto non in condizioni favorevoli.
Cominciamo dal tempo: 18min 43 sec. 3'45'' a km con un andamento non esattamente uniforme: 3'37''-3'46''-3'46''-3'49''-3'45''.
Le condizioni al contorno non erano favorevoli:
1) la pista di atletica era coperta da un sottile strato di neve a parte meno della metà (due quinti) della prima corsia. Ho corso lì ma forse, almeno psicologicamente, qualcosa ho perso
2) ho corso 3 ore circa dopo il pranzo ... e questo non è il massimo pur avendo fatto un pranzo non pantagruelico
3) risentivo forse ancora un po' dell'allenamento di martedì 5X2000 (rec 1km fondo lento) corso alla fine con una media sui 2.000 di 3'53'' (molto regolare con range da 3'52'' a 3'54'') nonostante i 10km di fondo lento fatto il giorno dopo

Alla fine dell'allenamento (saranno 13 i km tra riscaldamento e defaticamento) ero ancora fresco e guardando la frequenza cardiaca media che è stata il 95,5 % di quella massima penso di avere ancora un po' di margine e probabilmente l'obiettivo dei 18'30'' entro fine anno è fattibile