1h 23min 32sec

Non è stato PB ma sono comunque soddisfatto. Quanto soddisfatto lo valuterò a freddo i prossimi giorni facendo una analisi della mia corsa. La media è stata 3'57'' 500'' quindi 2,5 secondi in più di Piacenza. Ma le condizioni meteo e il percorso erano decisamente diversi.
Certo, ad onor del vero, c'è chi il PB lo ha fatto: Franchino è stato veramente grande ma lui ha nelle gambe un tempo più basso in una mezza veloce ... lui è uno che il PB di ieri lo aveva fatto alla Maratona del lago Maggiore non in una piatta.

La mia mezza in sintesi:

- si parte sotto una pioggia abbastanza fitta e già bagnato fradicio dal riscaldamento
- l'avvio è veloce (primi due km in media 3'50'') ma subito il tracciato presenta una curva dietro l'altra nel circuito cittadino. Gli ulteriori km in città sono un susseguirsi di salitelle e brevi sterrati (nei cortili del castello di Vigevano). Per evitare buche e pozzanghere si fa più fatica del previsto. E comunque finisco con la caviglia dentro in almeno due.
- Al 5° passo in media 3'55'' ma si fa fatica e capisco che non è giornata da PB. Forse qui la mente si affloscia un po' ...
- Infatti dal 6° km si va nel parco del Ticino dove si susseguono brevi salitalelle e brevi sterrati che non sono il massimo con la pioggia battente. A metà giro in circa 41' 54'' ... vicino a 3'59''.
- Dall'11 km si corre vento contro tra le risaie ... si fa fatica e decido di non rischiare oltre il 3'58'' a km, a volte qualche km mi sfugge a 4'03''. Forse in questo tratto avrei potuto (ad arrivo avvenuto ...) osare qualcosa in più.
- Dal 16° km finisce il vento contro e gli ultimi 6 li tiro a 3'54'' di media
- Finisco muscolarmente un po' troppo fresco ... facendo una volatina ma di fiato ero abbastanza al limite.
- la seconda parte la faccio in 41' 38'' in negative split. La media cardiaca è 92 % ... un po' bassina per una mezza. Si può arrivare al 94% ...

La mezza di Vigevano è ben organizzata e spettacolare dal punto paesaggistico ma non è certo veloce come altre ... anche se il mio giudizio potrebbe essere troppo "caldo".

A dopo per i dettagli ...

Il dado è tratto ...

Anche l'ultima uscita per questo ciclo di due mezze se n'è andata: 11km lentissimi (5'00'' a km) dopo 3 settimane e mezzo (da Piacenza) abbastanza intense con 2 lavori di qualità ogni 7 giorni. Forse troppo intense ma del resto valeva la pena forzare un minimo per tentare di migliorare, anche di poco, il PB di Piacenza fatto in condizioni quasi ideali. La forma sembra essere quella di Piacenza ma le condizioni al contorno sono incerte. Il meteo è previsto brutto (pioggia) e il tracciato di Vigevano non lo conosco anche se dovrebbe essere altimetricamente simile a quello di un mese fa.

Francamennte il risultato l'ho portato a casa a Piacenza, ora proverò (se il meteo non sarà proibitivo) a partire a 3'55'' (la media di Piacenza) e proverò a osare qualcosa nella seconda parte con obiettivo 1'21'59''. Sarei comunque soddisfatto di un tempo attorno all'1h 23min.

Il ciclo che da inizio Dicembre mi ha portato ai PB di 5k,10k e 21k è stato molto positivo. Mi ha lasciato un motore più potente e la consapevolezza di aver fatto buone scelte di programmazione. Ora mi aspetta, dopo Vigevano, una maratona per fine Aprile cioè un trasloco completo! Sfrutterò il periodo per rigenerarmi podisticamente parlando e per raccogliere le idee sulLa SFIDA che ho in mente per l'autunno. Devo capire ancora come, quando e dove ma il tentativo di prendere la maratona per le corna c'è tutto ...

Dimenticavo ... se qualcuno domenica sarà a Vigevano un blog-saluto (chiamarlo blogpoint dopo quello di Roma sembra esagerato ...) sarebbe molto gradito! Franchino, Lucky73 che ne dite? Per i dettagli sul come farlo un commento o una mail sono graditissime!

Allenamenti dal 16 al 22 Marzo

Ultima settimana di carico prima della mezza di Vigevano, che si svolgerà Domenica 29 Marzo.
Ottima settimana dove, spronato da alcune sacrosante considerazioni di Luciano er Califfo, sono riuscito a piazzare due lavori di qualità: un 3X4000 (rec 1000 FL) a RG (3'55'') e un medio venerdì fatto in 4'05'' pur con un po' di vento. Oggi ero comunque molto fresco e al posto del fondo lento sono riuscito a fare 18 km in leggera progressione: 6km a 4'40'', 6km 4'30'', 6km a 4'20''. Guardando il cardio, a fine allenamento, devo dire che non sono mai stato così basso come FCmedia a quei ritmi. Questo è un buon segno.
Ora dovrò pensare a scaricare (ancora 2 uscite prima di domenica una 6X1000 a RG rec 500 FL e un fondo lentissimo) e immaginare quale possa essere il ritmo di partenza. L'idea che ho in testa è di partire da dove sono finito cioè dal ritmo medio di Piacenza e cioè 3'55''. Se le condizioni saranno ottimali (temperatura e vento) potrei azzardare anche un 3'52''-3'53'' ma forse è meglio, se le gambe mi assisteranno, andare in leggera progressione.
Vedremo ... sotto la mia tebella di allenamenti verso Vigevano.

Allenamenti dal 9 al 15 Marzo

Settimana di carico in cui sono riuscito a piazzare, stimolato da Er Califfo, due allenamenti di qualità: un classico 10 X 1000 a RG (3'55'') e un 15 X 400 a RG - 10 (3'45'' al km o per dirla a come piace a Giancarlo tra 1'29'' e 1'30''). Buone sensazioni, entrambi gli allenamenti chiusi non al limite.

Questo mi ha consentito di fare 23 km oggi lenti a 4'36'' per rinsaldare la tenuta sulla distanza.

Vigevano è alle porte (tra 15 giorni) e la forma sembra essere quella di Piacenza.

La prossima settimana come si può vedere sotto ho un bel test 3X4000 a RG e, se ne avrò ancora, trasformerò un FL in un progressivo.

Allenamenti dal 23 Febbraio al 8 Marzo

Il ciclo di 6 settimane per la prima mezza delle stagione si è concluso con la gara di Domenica, corsa bene con PB atteso ma non con questo margine di miglioramento. Riassumo nella tabella sotto, per i posteri e per mia memoria, quale è stata alla fine la mia tabella di preparazione.
Il prossimo appuntamento sarà a questo punto (assorbita senza problemi la mezza di Piacenza) la scarpa d'oro di Vigevano, una mezza che mi dicono veloce, ben organizzata, scenografica e vicina a casa mia. E' a 4 settimane da quella di Piacenza: non sono consentiti grandi variazioni di preparazione, dovrò cercare di mantenere la forma, fare 2 lavori di qualità (ripasso sulla soglia) e un po' di corsa lenta con qualche accelerazione sul tema nei lunghi domenicali. Peraltro la prima settimana (quella passata) è stata di scarico, l'ultima sarà di scarico e quindi ne rimangono di fatto solo due allenanti. Mi sono fatto un programma (tabella sotto) che credo abbastanza equilibrato spostando il RG a 3'55'' (la media di Piacenza) ... ogni critica è ben accetta!
Obiettivo per Vigevano sarà tentare di confermare il tempo di Piacenza partendo dall'inizio con il ritmo medio dell'ultimo PB.

Questa settimana è stata di scarico: due lenti e il bigiornaliero di oggi! Si stamattina mi sono fatto 18 km (+ 1 di riscaldamento) in buona progressione -10'' ogni 6Km partendo da 4'40'' e oggi pomeriggio 5km con mio figlio (il maggiore di 6 anni) che mi ha coinvolto nella sua personale preparazione alla Stramilanina: l'ha voluta simulare tutta per le strade di Voghera timoroso di non riuscire a correrla fino in fondo senza fermarsi. Ne è uscito un lentissimo (per me) di circa 40' ... per lui una bella stancata ma con la convinzione di arrivare primo a Milano: beata gioventù!

Tre anni di corsa!

Tre anni fa in una umida e nebbiosa serata invernale misi per la prima volta in maniera "consapevole"le scarpe da running ai miei piedi. Feci 6km in circa 35 minuti. Non era certo la mia prima corsa ... ma prima di quella sera la corsa era stata in alcuni periodi della mia vita un corollario per la preparazione di altri sport (tennis, basket, nuoto, ciclismo). Da quel giorno lentamente, in maniera progressiva cominciò ad ardere la passione.

Il primo anno (L'APPROCCIO) furono uscite saltuarie (1 o 2 a settimana) e molto piatte (a livello di ritmo) con qualche settimana di sosta. In tutto 70 uscita per 449 km.

Il secondo anno (L'INNAMORAMENTO) regolarizzai le uscite (3 circa a settimane) con sedute a ritmi differenti (ripetute, medio, lungo) e con il primo approccio alla competizione. In tutto 150 uscite per 1591 km.

il terzo anno (LA PRIMA CONSAPEVOLEZZA) mi ha portato a 4 sedute alla settimana con un approccio metodologico abbastanza scientifico. In tutto 190 uscita per 2915 km.

Ho festeggiato oggi facendo un fondo lento di 13km (il fisico sta riassorbendo a poco a poco la volata di Domenica) alla Califfo (lento e molto rigenerante a 4'50'' a km).

La corsa, intesa nella sua interezza, credo sia una delle 10 cose che mi ha cambiato maggiomente la vita aiutandomi nella ricerca di un equilibrio dinamico e consistente.

Festeggio pubblicando una foto che mi piace molto, un fotogramma di Domenica che ha suscitato negli spettatori, in mia moglie (autrice dello scatto), in mio figlio maggiore, in amici commenti differenti a testimonianza che la realtà ha mille sfaccettutare sia dovuti alla soggettività della stessa sia perchè la dissimetria informativa aumenta la soggettività stessa. Lascio a voi ulteriori commenti ...

1:22:41 Mezza di Piacenza … il racconto

il pre-gara:

La sveglia suona presto alle 6.00, per consentire al mio stomaco quelle tre ore e mezza di digestione della colazione. Non faccio alcun carico di carboidrati per la mezza il giorno prima, non trovo giustificazione nè scientifica né pratica. La colazione è quasi strettamente a base carboidrati, idratante e leggera: circa 350 kcal: 1 arancia, 1 kiwi, 1 barretta energetica decathlon (100 kcal), 1 pacchetto di pavesini (100 kcal). Il viaggio è veloce e piacevole, con mia moglie si parla poco di corsa e questo è sano e giusto … nel rispetto dei reciproci interessi: la sua è una partecipazione silenziosa ma attiva alla mia passione sportiva.
Il ritiro del pettorale è agevole e veloce. Incomincio il riscaldamento alle 9.00 tenendo d’occhio che la linea di partenza non si affolli troppo. 2,5 km lenti e 5 allunghi e poi si va alla partenza per non essere nelle retrovie. Nei 15 minuti che attendo fermo faccio un po’ di stretching ma soprattutto mi isolo dall’esterno concentrandomi sulla gara.

la gara:

Il clima è ottimale, circa 7°, pioggia e vento non presenti. Sento che l’occasione è propizia.
Lo start non mi sorprende. Il primo km è quello più a rischio di cadute. Pur essendo abbastanza avanti (15 secondi dallo start effettivo) devo fare parecchi zig zag tra gli immancabili esibizionisti dal passo lento che partono insieme ai top runner. Cerco di tarare l’andatura il più vicino al 4’00’’ per km e chiudo tutti i primi 5 km tra i 3’57’’ e il 3’58’’. Ai 5km passo in 19’48’’ (+12’’ sulla tabella di marcia). Le sensazioni sono molto positive. Sto correndo molto bene e senza alcuna difficoltà. Le nike skylon daranno un ottimo contributo al buon esito finale. Il “cardio” mi lascia al 5° km perché (errore più grave delle preparazione della gara) si allenta irrimediabilmente. I primi 5 km li corro vicino al 92% della mia Fcmax poi non so. Questo mi obbliga a basarmi esclusivamente sulle mie sensazioni e forse è un bene …. Senza strappare ma con una lenta progressione mi assesto quasi incosciamente attorno al 3’55’’ a km chiudendo i secondi 5km in 19’36’’. Dal 8° km si esce completamente da Piacenza e ci si muove nelle campagne. E’ la parte più delicata della gara perché c’è il rischio vento e noia. Rimango molto attaccato alla gara e al ritmo lasciandomi trasportare da quello che gli Inglesi chiamano “flusso” .Tra il 12° e il 15° km è il momento più difficile della gara: devo tenere a bada qualche doloretto sul fianco destro (mai sofferto prima) ma lo gestisco con tranquillità. Al 15° km passo in 58’57’’ chiudendo quindi in ulteriore progressione la terza tranche da 5 km in 19’33’’. Percorro circa 15,250 nella prima ora. A questo punto non posso mollare per nessuna cosa al mondo. Volo sulle ali dell’entusiamo strappando un 3’50’’ al 18° km: sarà il migliore! A partire dal 19° km però incominciano segnali minacciosi dai polpacci: i crampi sono in agguato. La cosa mi mette un po’ in apprensione per il rischio di vanificare tutto a poche centinaia di metri dal traguardo. Il fiato per fare una volata finale ci sarebbe ancora ma non voglio rischiare nulla perché è troppo “goloso” finire sotto l’ora e ventitre! Chiudo la 4° tranche da 5 km in 19’30’’: sarà la migliore. Gestisco gli ultimi 2 km rispettivamente in 3’56’’ e 3’55’’. Gli ultimi 97 metri li farei anche con una gamba sola in caso di crampi che comunque si allontanano quanto più mi avvicino al traguardo … e chiudo in 1h 22min 41 sec. Praticamente 3’55’’ di media al km
Le sensazioni fisiche all’arrivo sono le migliori mai provate in gara e forse questo al di là del tempo è la cosa più bella.

il post gara:

Un bacio dolce e salato, la doccia, “ pisare’ e fasò”, il culatello, un cuore caldo di cioccolato, l’attesa del real time e un dolce male ai quadricipiti il giorno dopo a ricordarmi che la gara non è stato uno scherzo …

la foto:

Questa è la foto che più rappresenta la gara. Non è la più bella ma quella più “realistica”.

la testa mi dice (considerazioni tecniche):

Correre conoscendo il proprio valore minimo e andare in leggera progressione qualora se ne presenti l’occasione, è una tattica che paga sempre. Ho sbagliato (da questo punto di vista per gioventù podistica) le prime 3 (in Maratona ad Alessandria mi sono mangiato almeno 2 minuti) ma non le ultime due.
I quasi crampi nel finale e il dolore (tenue ma presente) ai quadricipiti il giorno dopo mi dice che dovrò lavorare sulla forza o meglio sulla potenza degli arti inferiori. Lo sapevo ma ne ho una evidenza in più.

il cuore mi dice (considerazioni emotive):

A volte bisogna osare, con razionalità e progressione. Ieri l’ho fatto molto bene ma è un equilibrio instabile e dinamico!

Voto alla mia corsa:

9 e mezzo.

Non amo darmi il massimo … amo migliorarmi!

Voto all’organizzzazione:

9.

10 euro per tutto questo è veramente poco.
La logistica della gara a Piacenza è perfetta. Partenza dallo stadio e quindi massima comodità di parcheggio e di movimento. Arrivo della gara molto suggestivo in Piazza Cavalli (il centro della città) con un lungo rettilineo finale tra le ali della folla. Collegamento tra lo stadio e l’arrivo e servizio di trasporto dell’indispensabile per coprirsi e cambiarsi a fine gara all’arrivo molto efficiente.Il pasticcio dei tempi è da imputare a TDS ma potrebbe essere lo spunto per cambiare fornitore. Comunque una spanna superiore alle gare di Milano …

Partendo da Piacenza (il futuro):

Probabilmente (non mi sono ancora iscritto ma lo farò non appena verificherò che la fatica di Piacenza è stata digerita completamente dal mio corpo) parteciperò il 29 Marzo alla mezza di Vigevano. E’ nella mia provincia, ho ottime recensioni, dovrebbe essere veloce e non affollata, si snoda in un percorso molto interessante nel parco del Ticino e con passaggi spettacolari in una delle piazze più belle di Italia. Il cuore e gli amici mi spingerebbero a Milano la settimana successiva ma ho una vecchia promessa fatta a mio figlio di fare con lui la Stramilanina e non voglio disattenderla! Sarò comunque a Milano a salutare il personale di molti blogger!
Poi tra Aprile e Maggio, impegni permettendo vorrei fare un 10.000 (gara) e da lì partirà la rincorsa verso un sogno … autunnale!

Sotto 1h 23min nella mezza di Piacenza ...

Avrei voluto concludere questa stupenda giornata conoscendo il mio tempo ufficiale nella mezza di Piacenza ma "l'efficienza" TDS non me lo consente ancora.
Mi attribuisco un tempo ufficioso di 1h 22min 45sec che potrebbe essere corretto in su o in giù di 2 secondi ma che non cambia il significato positivo della gara.
Analizzerò a freddo la gara ... per il momento ho solo i 4 parziali dei primi 20 km
5km 19:48 - 10 km 19:42 - 15 km 19:27 - 20km -19:30.
Sono partito leggermente sopra la media stabilita e poi sono andato in leggera e costante progressione in base alle sensazioni positive che il mio fisico mi mandava.

Per fare una sintesi, pari al poco tempo che ho a disposizione stasera ..., direi che ci sono momenti in cui bisogna cogliere "l'attimo": oggi era una di quelle giornate e non me la sono fatto sfuggire ... questo attimo!

Il tempo dirà se questa è la mezza maratona che racconterò ai miei nipoti (a mio figlio maggiore l'ho già fatto ...) ma sicuramente è stata vicina alla perfezione (per il mio stato attuale) anche grazie a condizioni al contorno (tempo, organizzazione ecc.) ottimali.