Maratoneggiando: lo scarico

E' un argomento per me "caldo" visto che ormai mancano 9 giorni alla "mia maratona" di Alessandria. A parte sulla definizione in senso stretto ... non c'è molto accordo tra i vari "Prof della corsa" (come li chiama GianCarlo) sulla tipologia e sulla quantità dello scarico.

Anche sull'inizio dello scarico non c'è concordanza ... c'è chi dice 2, chi 3 settimane prima della maratona.

A parziale "scusante" di questa discordanza vi è il fatto che "lo scarico" ha caratteristiche soggettive molto forti perchè coinvolge anche la parte psicologica del runner, che è quanto di più variabile possibile.

Tra le voci dei Prof. questa volta segnalo quella di Matt Fitzgerald, un giornalista e studioso di corsa e sport di durata (ha scritto molte cose interessanti anche sul triathlon), che in questo post del suo blog, racconta la storia e le insidie dello scarico negli sport di durata e non tralascia a questo proposito la corsa. E' naturalmente scritto in americano ma vale lo sforzo della lettura.

Per quanto riguarda il mio scarico ... è stato di fatto l'unico punto significativo di "rottura" rispetto al programma (4 allenamenti alla settimana perfettamente rispettati) di Albanesi.

Ho scelto infatti di "scaricare" di più effettuando questi tagli:

• lungo 14 giorni prima della maratona è diventato 24km al posto del bigiornaliero 21km + 21 km


• nella settimana -2 (questa che sta terminando) ho effettuato un taglio del 25% in termini di km (rispetto alla settimana -3) e ho ancora il dubbio sul lungo a -7 giorni dalla maratona che Albanesi propone di 21km a RG e che potrei accorciare di qualche km.
  

Invece per l'ultima settimana seguirò il piano Albanesi che prevede (per la mia tipologia di preparazione) 10km in fondo lento il Martedì e 30' + allunghi il Giovedì.

Vorrei arrivare alla maratona con tanta voglia di correre e con il rischio di non aver ottimizzato al meglio tutto ma molto riposato ...

Maratoneggiano: la frequenza cardiaca media ideale (2)

Visto che l'argomento è stato molto commentato aggiungo qualche informazione che ho reperito da fonti mediche e di fisiologia della corsa, giusto per tranquillizzare un po' tutti e fare forse un po' di chiarezza sull'argomento. Elenco queste informazioni per punti:

1) La Fcmax è molto variabile e non è stimabile con alcuna formula. L'unico modo sicuro è quello empirico della misurazione su uno sforzo intenso e di breve-medio durata.

2) La Fcmax alta non è di per se un vantaggio ma sembra essere un vantaggio indiretto quando la Fcminima è bassa.
Come scrive Albanesi è la FREQUENZA CARDIACA DI RISERVA (Fcmax meno Fcmin ) piu' alta ad essere un possibile vantaggio.

Ne è un esempio l'ompionico Schwazer che ha Fcmax = 191e Fcmin = 28 con una escursione di 164 .. e forse anche per questo è così forte

3) Avere la Fcmin bassa sembra predisporre a una speranza di vita lunga a sentire le ultime ricerche scientifiche

Se qualcuno ha qualcosa da aggiungere ...

Maratoneggiando: la frequenza cardiaca media ideale ...

L'argomento frequenza cardiaca è molto soggettivo e opinabile.

Faccio questa premessa perchè è un parametro della corsa non facilmente misurabile (occorre avere un cardiofrequenzietro) e comunque dipendente in valore assoluto dal soggetto oggetto della misurazione.

Esistono tre valori di frequenza cardiaca fondamentali per caratterizzare un atleta:

la frequenza cardiaca minima (o a riposo) : questo valore normalmente diminuisce con l'allenamento.

la frequenza cardiaca massima: questo valore, al di là della formula di Tanaka (nel mio caso sarebbe 182 al posto della reale 198!) che data l'elevata dispersione del dato è comunque inaffidabile, si calcola empiricamente dopo adeguato riscaldamento (non meno di 20 minuti) tirando alla morte una distanza tra gli 800 e i 1200 metri (anche se io l'ho ottenuta anche nello sprint finale di un 10.000 metri). Questo valore è funzione dell'età e decresce con il suo avanzare.

la frequenza cardiaca di soglia anaerobica: si ottiene visualizzando il numero di pulsazioni alla velocità di soglia ... se uno la conosce con precisione!

La mia domanda (questo è un post molto dubitativo ... più che assertivo avendo trovato pochissimo in letteratura sull'argomento) è a che frequenza media si deve correre una maratona?

Parlo di media perchè dall'inizio (pur supponendo una situazione di regime, cioè dopo il 3° km) e la fine esiste una fisiologica deriva in alto di 4-5 battiti.

Pizzolato, l'unico che fornisce una risposta quantitativa, parla nel suo libro ("Correre secondo Orlando Pizzolato) del 94% della frequenza di soglia.

Nel mio caso quindi andrebbe corsa a circa 172 battiti di media. Considerato che nel lungo di 36 (corso a 4'27'') km ho avuto 168 battiti di media ... avrei ancora 4 battiti di margine ...

Ogni contributo è il benvenuto ...

Maratoneggiando: alimentazione in gara

Avvicinandosi l'ultimo lungo prima della maratona (domenica prossima 36 km) ho definito quella che sarà il mio reintegro in gara dei carboidrati in modo tale da provare definitivamente la strategia finale.

Per arrivare alla scelta ho cercato di unire teoria (Noakes, Pizzolato, Albanesi ecc.) e pratica (4 mesi di esperimenti nei lunghi). Di fatto ho "validato" personalmente poche regole base (magari discutibili ma che mi sembrano funzionare) che sono:

1) l'assorbimento dei carboidrati è migliore se lo stomaco non è pieno di acqua. Quindi eviterò nello stesso km idratazione e gel a base carboidrati.

2) i cibi solidi sono meno assorbili dei gel liquidi. E possono (mi è capitato in uno dei primi lunghi) causare problemi gastrici.

3) Sui componenti dei gel non c'è affatto concordanza di giudizi perchè ogni tipo ha pro e contro. Quindi fruttosio, glucosio, maltodestrine ... la scelta è empirica e personale. Io ho optato per un prodotto che li contiene tutti e tre.

4) La quantità di carboidrati: se si ha un discreto allenamento la componente energetica da lipidi e proteine è quasi sufficiente per concludere la maratona. Quindi sembra non aver senso assumere in gara più di 300-400 kcal di carboidrati.

Sulla base di queste considerazioni ho optato per questa strategia: 3 rifornimenti (che porterò con me durante la gara) di un gel decathlon (quello della foto da circa 90 kcal la bustina) da assumere al 13°,23°,33° km evitando di bere agli spugnaggi del 12,5, 22,5° e 32,5° km. Probabilmente ne porterò un quarto in caso di problemi di apertura o gestione di uno dei tre tanto 30 grammi in più di gel non faranno scadere la mia prestazione ...

Maratoneggiando: le calze

A grande richiesta ... visti i commenti del precedente post sulla maratona qualche considerazione sulle calze da running e in particolare da utilizzare per le lunghe distanze.

Semplificando molto esistono due tipologie di calzini:

- "le spugnose" , cioè calze più adatte ai climi invernali, che occupano nella scarpa più volume e hanno un confort , a mio avviso solo momentaneo, migliore dell'altra tipologiea. A mio avviso non si adattano molto a chi usa scarpe da running non abbondanti e a chi corre lunghe distanze (tipo maratona) per via dell'aumento del volume del piede con il passare delle ore di corsa. Un esempio di una calza di questo tipo è la Run 500 di Decathlon.

- "le secche", cioè calze più sottili delle "spugnose" , che aderiscono di più al piede e sono decisamente meno voluminose. Ve ne sono naturalmente di differenti prezzi a seconda della morbidezza del tessuto e della presenza o meno di cuciture che possono essere alla lunga insidiose. Tra questa tipologia (che preferisco ...) un ottimo esempio è il Run 800 sempre di decatlhon che ha dalla sua anche un ottima durata conseguenza di una buona resistenza ai lavaggi ed è priva di cuciture.

Al di là di questa mia classificazione "semplificatrice" due sono i consigli base che mi sento di dare per esperienza (ovvero errori fatti ...) vissuta:

1) scegliere la calza della misura corretta, acquistandone prima un paio e provandolo, poichè dal momento che una misura di calze viene utilizzata per almeno 3/4 tagli di scarpe il rischio è di trovarsi una calza troppo grande o piccola con il rischio della formazione di pieghe ... cioè l'anticamera delle vesciche

2) indossare la calza con attenzione facendo bene attenzione che si adatti (magari facendo passare una mano su ciascun piede prima di calzare la scarpa) al piede e non si siano formate pieghe pericolose.

Sicuramente ho dimenticato qualcosa ... ma per questo esistono i vostri graditissimi commenti ...

Maratoneggiando: le scarpe

Questo è un nodo dolente e spesso critico per noi podisti ... diciamo l'unica vera attrezzatura su cui i soldi sono sicuramente ben spesi. Poi in una maratona (dove lo sforzo è molto prolungato) gli errori di scelta si possono pagare a caro prezzo perchè basta una vescica per mandare in fumo la gara.

Dalla lettura di alcuni "sacri testi" e siti mi sembra che le regole basilari per le scarpe da scegliere per la maratona per un amatore "medio" come il sottoscritto siano questi

1- usare una scarpa possibilmente tra i 200 e i 300 km di percorrenza che garantisca ancora una buona ammortizzazione ma sia sufficientemente rodata. Certo Baldini vinse gli europei di maratona del 1998 calzando un paio di scarpe nuove ... ma lui è un marziano e le sue scarpe erano quasi su misura.

2 - usare una tipologia di scarpa molto ammortizzante piuttosto che una A2. Magari si perdono 1'' o 2'' a km ma è più alta la probabilità di stare alla larga da noie fisiche.

3 - usare una scarpa molto comoda perchè spesso dopo metà gara il piede gonfia (si arriva a "guadagnare" quasi mezzo numero) e quindi la scarpa "abbondante" (1/2 numero in più mediamente rispetto al numero di quelle "civili) diventa ancora più importante.

Ho dimenticato qualcosa? graditi ulteriori commenti e consigli.

Ho cominciato la preparazione 15 settimane fa con tre scarpe che alternavo. Scartate ai 100km le Cumulus ... mi riempivano di vesciche quasi ovunque ... sono rimaste le GTS Adrenaline (sì una A4 light che mi era stata consigliata per la pronazione "leggera" del piede destro) e le mitiche Saucony Progride Ride (quelle delle mezze primaverili). Entrambe mi hanno soddisfatto nei test dei lunghi finora fatti. Entrambe avevano superato i 400km e così ho deciso l'acquisto di un terzo paio che mi accompagnerà in questo finale di preparazionee serviranno per la maratona . Alla fine la scelta è caduta sul nuovo modello di Saucony Progride Ride, mezzo numero in più delle precedenti (8 e 1/2 al posto dell'8) assecondando le esigenze questa volta del piede destro mezzo numero più grande di quello sinistro. Stamattina prima uscita 15km di fondo lento a 4'34'': sensazioni molto buone ma il test decisivo saranno i 32 km del fondo lungo alla Tergat di Domenica ...

Maratoneggiando: i paracapezzoli

Era dai tempi (metà anni '80) delle mitiche finali Boston - Lakers dietro le quali si celava nel cuore della notte una veloce e furtiva fuga verso le trasmissioni non proprio caste di Telereporter che non sognavo di mettermi (ai tempi per la verità il verbo, nei sogni di noi maschietti adolescenti, era al passivo) qualcosa sui capezzoli.

Dopo oltre 20 anni la stessa cosa è successa 3 settimane fa quando dopo un lungo, abbastanza lungo (circa 32 km) il capezzolo sinistro era fortemente arrossato e trasudava sangue. Il giorno dopo il solo sfregamento accidentale con la camicia mi procurava parecchie noie. Solo da quel giorno ho appreso l'importanza di quello che, all'interno del pacco gara della Stramilano, avevo considerato un curioso gadget ... certo perchè allora un lungo per me era fare 20-22 km!

Da quel momento ogni corsa più lunga di 20 km (dall'ora e mezza in su) mi vede usare questi simpatici attrezzi che nella porzione di mente rimasta adolescente sono un oggetto vagamente sado-maso.

ieri scorta da Koalasport ... e quindi il 19 Ottobre dove la componente sado-maso sarà alta ... questi preziosi attrezzi non potranno mancare sui miei capezzoli ...

Eccesso di protezione?

Maratoneggiando: il mantra

Inauguro oggi una serie di post su alcuni aspetti, alcuni più astratti altri più concreti, sulla maratona. Questi post derivano innanzitutto dal fatto che mancano praticamente 5 settimane alla mia prima maratona e sto mettendo a punto una serie di dettagli nel tentativo di risultare "impreparato" (il severissimo maestro Giancarlo ha già pronto il 5 in condotta ;-) ) sul minor numero di cose possibili, ben conscio che l'imprevisto è tautologicamente imprevedibile.

Il senso di questi post non è tanto di consigliare la "mia soluzione" quanto di discuterne e mettere magari in discussione quanto scritto.

Come primo argomento, giusto per non prendersi troppo sul serio ... ho scelto il mantra che incomincerò a ripetere quando al 33° km , con i piedi coperti di vesciche, i quadricipiti duri come il marmo di Carrara e in zona anaerobica a 6'00'' al 33°km vedrò Il Muro con affrescato il fumetto di Giancarlo con scritto "te l'avevo detto che la preparazione Albanesi ti cuoceva prima ancora di partire per la gara".

Ebbene ... in quel momento dovrò ripetere da lì al traguardo:

"Hot Shower, cold beer, straight ahead.

Hot Shower, cold beer, straight ahead.

Hot Shower, cold beer, straight ahead."

Mantra usato da Sarah Reinertsen, prima donna amputata a finire un Ironman.