les jeux son fait ... e ora gli obiettivi

I prossimi km di corsa ... li farò Domenica nel riscaldamento della Maratona. Con i 30' di fondo lento e qualche allungo di stasera si è chiusa la mia preparazione ...

E ora dando un calcio alla scaramanzia gli obiettivi ... in ordine crescente

1° Arrivare: è l'obiettivo minimo ... per la prima maratona potrebbe essere anche quello massimo ma non è nel mio DNA ...

2° Arrivare bene: cioè arrivare senza che si sia spenta la luce e,se non con un negative split ... con qualcosa di simile: diciamo non più di 1'-2' tra la seconda e la prima parte. Considerando i tempi con cui ho corso i lunghi questo obiettivo è possibile con un tempo finale sotto le 3h 20'. Se sarò sopra questo tempo vorrà dire che mi sono imbattutto in qualche imprevisto significativo o che ho fatto qualche errore di preparazione o di conduzione della gara.

3° Un tempo tra le 3h20 e le 3h12 sarebbe un buon risultato soprattutto quanto più spostato nella fascia bassa.

4° Un tempo tra 3h08 e 3h12 è la fascia di tempi più probabile se tutto andrà per il meglio e le condizioni meteo saranno buone.

5° Pensare ad un tempo sotto 3h08 è qualcosa che potrà accadere solo disputando una gara perfetta e se le condizioni al contorno saranno positive ...

Il ritmo che cercherò di tenere nei primi km è 4'25''-4'27'' per correre costante il più possibile fino al 30° km e poi ... il ritmo lo faranno le gambe e la testa dopo due ore di fatica ...

Se qualcuno oltre a Stefano Grandi sarà ad Alessandria domenica me lo faccia sapere ... un saluto primo o dopo sarà graditissimo!

Qualche numero per finire ... o per cominciare!

Con il progressivo lento di oggi (2km risc lenti+ 10 km in progressione da 4'48'' a 4'21'' lasciando comandare alle gambe ... + 1 km di defaticamento) si è di fatto conclusa la mia preparazione per la mia prima maratona di Domenica. Giovedì sera farò 30' di fondo lento con qualche allungo ma sarà solo accademia ...

Giocando con i numeri scopro che in

19 settimane (non contando questa della maratona)
mi sono allenato 76 giorni (media esatta di 4 allenamenti a settimana ... )
ho percorso 1329 km con una media di 17,50 km ad allenamento
mi sono allenato con 4 paia di scarpe differenti.
55 dei 76 (72%)allenamenti li ho iniziati alle 5.30 del mattino a digiuno
149 km dei 1329 (11%) km totali sono stati di riscaldamento

Giocando con le sensazioni scopro che

mi sono divertito tantissimo nel prepararmi ...
ho imparato tantissimo dalla preparazione e dalla lettura e dagli scambi con tutti voi ... amici blog-runner ...
ho imparato a conoscere meglio il mio corpo e la mia mente ...

Con questo non voglio dire che comunque vada domenica sarà un successo ...
cercherò di lottare fino alla morte ... o quasi
ma comunque il bilancio è positivo!

Per obiettivi e propositi per domenica ... rimando tutto ad post dopo l'ultima rifinitura di Giovedì, durante la quale nelle precedenti mezze-maratona ho avuto intuizioni positive.

Allenamenti dal 6 al 12 Ottobre 2008

Doveva essere scarico e scarico è stato anche se ho macinato sempre i miei buoni 66 km in 4 uscite. Ho scaricato soprattutto di qualità (praticamente mai sotto il ritmo maratona)

Settimana - 2

1 10X1000 (RG) recupero 400m FL. Fatto
2 FL 15km. Ridotti a 12 km FL.
3 FP 18km . Ridotti a 15 km (5 a 4'35'' - 5 a 4'30'' - 5 a 4'25'')
4 21km a RG. Ridotti a 18 km a 4'24''
Km tot. 66

Osservazioni: Per la prossima settimana ho in programma
- un allenamento Martedì e sono indeciso se fare 10 FL (4'35'') o 5x2000 (4'15'') da corrersi in scioltezza; recupero 2' da fermo . Sono le due opzioni del programma. Consigli?
- un allenamento Giovedì e sarà 30' FL + 8-10 allunghi.

Meditazioni: l'inizio settimana è stato negativo per una certa fatica da impegni non solo sportivi. Qualche ora di sonno in meno mi hanno portato 6-7 pulsazioni medie in più nel fondo lento di mercoledì ma un attento riposo mi hanno fatto recuperare in fretta e i 21km di oggi (2 risc + 18 a RG + 1 defaticamento) li ho corsi molto bene e con pulsazioni molto basse.
Adesso bisogna riposare e dormire il sonno di chi per 19 settimane non ha saltato un allenamento e si è pure divertito molto nel farli!

Maratoneggiando: lo scarico

E' un argomento per me "caldo" visto che ormai mancano 9 giorni alla "mia maratona" di Alessandria. A parte sulla definizione in senso stretto ... non c'è molto accordo tra i vari "Prof della corsa" (come li chiama GianCarlo) sulla tipologia e sulla quantità dello scarico.

Anche sull'inizio dello scarico non c'è concordanza ... c'è chi dice 2, chi 3 settimane prima della maratona.

A parziale "scusante" di questa discordanza vi è il fatto che "lo scarico" ha caratteristiche soggettive molto forti perchè coinvolge anche la parte psicologica del runner, che è quanto di più variabile possibile.

Tra le voci dei Prof. questa volta segnalo quella di Matt Fitzgerald, un giornalista e studioso di corsa e sport di durata (ha scritto molte cose interessanti anche sul triathlon), che in questo post del suo blog, racconta la storia e le insidie dello scarico negli sport di durata e non tralascia a questo proposito la corsa. E' naturalmente scritto in americano ma vale lo sforzo della lettura.

Per quanto riguarda il mio scarico ... è stato di fatto l'unico punto significativo di "rottura" rispetto al programma (4 allenamenti alla settimana perfettamente rispettati) di Albanesi.

Ho scelto infatti di "scaricare" di più effettuando questi tagli:

• lungo 14 giorni prima della maratona è diventato 24km al posto del bigiornaliero 21km + 21 km


• nella settimana -2 (questa che sta terminando) ho effettuato un taglio del 25% in termini di km (rispetto alla settimana -3) e ho ancora il dubbio sul lungo a -7 giorni dalla maratona che Albanesi propone di 21km a RG e che potrei accorciare di qualche km.
  

Invece per l'ultima settimana seguirò il piano Albanesi che prevede (per la mia tipologia di preparazione) 10km in fondo lento il Martedì e 30' + allunghi il Giovedì.

Vorrei arrivare alla maratona con tanta voglia di correre e con il rischio di non aver ottimizzato al meglio tutto ma molto riposato ...

Allenamenti dal 29 Settembre al 05 Ottobre 2008

Settimana dove ho per la prima volta dall'inizio della preparazione ho modificato in maniera significativa il programma Albanesi sul lungo. Infatti Albanesi suggeriva un bigiornaliero 21km + 21km o in alternativa un 5X7km. Ho preferito incominciare a scaricare in m aniera più significativa facendo un 4X5km (a RG-1'') con recupero di 1 km a 4'45'' (RG+20''). Sostanzialmente ho fatto 4 tranche di 5km (tutte sotto i 22' come ispiratomi da GianCarlo in un commento qualche settimana fa ed esattamente in 21'49''-21' 58''-21' 56''- 21'48'') su un ritmo che potrebbe essere quello di partenza, se le condizioni saranno ottimali.

Settimana - 3

1 FL 12 km. Fatto
2 FP 15km. Fatto.
3 10x1000 (4'07'') + 400 m di rec (4'30'') . Fatto
4 Al mattino: 11 km a RG+15 + 10 km RG-5; alla sera 11 km a RG+15 + 10 km RG-5; in mezzo: pasto normale ipoglicidico o 7x(4000 a RG+20 con 1000 a RG-20). Modificato in 4X5km a 4'24'' con recupero 1km 4'45''.
Km tot. 72

Osservazioni: A questo punto si comincerà a scaricare non tanto in quantità (la prossima sarà una settimana sui 65km) quanto in qualità: al massimo come intensità userò il RG (4'24''-4'25'')

Meditazioni: I giochi della preparazione ormai sono praticamente fatti. Ora occorre riposarse il fisico e la mente per averli esplosivi il 19 Ottobre ... e non sarà facile!

Maratoneggiano: la frequenza cardiaca media ideale (2)

Visto che l'argomento è stato molto commentato aggiungo qualche informazione che ho reperito da fonti mediche e di fisiologia della corsa, giusto per tranquillizzare un po' tutti e fare forse un po' di chiarezza sull'argomento. Elenco queste informazioni per punti:

1) La Fcmax è molto variabile e non è stimabile con alcuna formula. L'unico modo sicuro è quello empirico della misurazione su uno sforzo intenso e di breve-medio durata.

2) La Fcmax alta non è di per se un vantaggio ma sembra essere un vantaggio indiretto quando la Fcminima è bassa.
Come scrive Albanesi è la FREQUENZA CARDIACA DI RISERVA (Fcmax meno Fcmin ) piu' alta ad essere un possibile vantaggio.

Ne è un esempio l'ompionico Schwazer che ha Fcmax = 191e Fcmin = 28 con una escursione di 164 .. e forse anche per questo è così forte

3) Avere la Fcmin bassa sembra predisporre a una speranza di vita lunga a sentire le ultime ricerche scientifiche

Se qualcuno ha qualcosa da aggiungere ...

Maratoneggiando: la frequenza cardiaca media ideale ...

L'argomento frequenza cardiaca è molto soggettivo e opinabile.

Faccio questa premessa perchè è un parametro della corsa non facilmente misurabile (occorre avere un cardiofrequenzietro) e comunque dipendente in valore assoluto dal soggetto oggetto della misurazione.

Esistono tre valori di frequenza cardiaca fondamentali per caratterizzare un atleta:

la frequenza cardiaca minima (o a riposo) : questo valore normalmente diminuisce con l'allenamento.

la frequenza cardiaca massima: questo valore, al di là della formula di Tanaka (nel mio caso sarebbe 182 al posto della reale 198!) che data l'elevata dispersione del dato è comunque inaffidabile, si calcola empiricamente dopo adeguato riscaldamento (non meno di 20 minuti) tirando alla morte una distanza tra gli 800 e i 1200 metri (anche se io l'ho ottenuta anche nello sprint finale di un 10.000 metri). Questo valore è funzione dell'età e decresce con il suo avanzare.

la frequenza cardiaca di soglia anaerobica: si ottiene visualizzando il numero di pulsazioni alla velocità di soglia ... se uno la conosce con precisione!

La mia domanda (questo è un post molto dubitativo ... più che assertivo avendo trovato pochissimo in letteratura sull'argomento) è a che frequenza media si deve correre una maratona?

Parlo di media perchè dall'inizio (pur supponendo una situazione di regime, cioè dopo il 3° km) e la fine esiste una fisiologica deriva in alto di 4-5 battiti.

Pizzolato, l'unico che fornisce una risposta quantitativa, parla nel suo libro ("Correre secondo Orlando Pizzolato) del 94% della frequenza di soglia.

Nel mio caso quindi andrebbe corsa a circa 172 battiti di media. Considerato che nel lungo di 36 (corso a 4'27'') km ho avuto 168 battiti di media ... avrei ancora 4 battiti di margine ...

Ogni contributo è il benvenuto ...