Il prossimo mese di preparazione e la struttura della mia programmazione futura

Dopo il lungo di 32km che farò domenica si concluderà il secondo ciclo della mia preparazione. Questa settimana le sensazioni sono tornate buone. la corsa sta ritornando sciolta: probabilmente lo scarico, seppur negativo come segnali, è stato efficace.
Dalla prossima settimana incomincerà il 3° ciclo di preparazione: saranno 4 settimane dedicate a lunghi e a fare qualche richiamo sul fronte "reattività" muscolare che forse si è un po' persa negli ultimi mesi. Si chiuderà con un lungo che devo andare ancora a capire se sarà di 34 o di 36 km a 4'22'' (RM + 7''). Sotto il programma dettagliato:
Dopo queste 4 settimane ci saranno 3 settimane di scarico prima di quello che sarà, probabilmente, il test finale: Maratona di Bergamo di cui farò 36 km a ritmo maratona a 4'15''. Il risultato di questo test mi dirà se l'obiettivo è vicino e quindi punterò tutto sulla Marengo Marathon ad Alessandria 3 settimane dopo (18 Ottobre) o mi prenderò ancora tempo per lavorare e farò la Milano - Pavia del 15 Novembre.

Un saluto e un buone vacanze a chi non c'è ancora stato ...

Allenamenti dal 27 Luglio al 2 Agosto

Era una settimana di scarico ed è stata una settimana podisticamente negativa. Nonostante i pochi km (saranno 65 come previsto) le gambe giravano male, qualche dolorino ha fatto capolino e la corsa è stata poco fluida, soprattutto nei 13 km di fondo lento di venerdì. Oggi era previsto un "lunghino" di 23 km e i primi 10 km sono stati di discreta sofferenza poi quasi inaspettamente qualcosa è girato e sono riuscito a "portare a casa" un 4'27'' di media.
Ora ho ancora una settimana di questo mesociclo e poi si entrerò nelle 4 settimane centrali della preparazione ... speriamo di non aver finito la benzina!

Sotto il programma fatto e da fare di questo ciclo

Allenamenti dal 20 al 26 Luglio

La settimana, nonostante le ferie, è stata podisticamente "tosta". Dopo il lungo di 32 km a 4'29'' di Domenica scorsa avevo in programma un medio lungo (23km a 4'33'') e oggi un 26km a ritmo maratona, oltre a due sgambatine sui 13km (recupero con sprint per la tecnica di corsa nel finale).
I 26km di oggi, fatti a 4'15''500''' al km sono stati duretti. Le strade del lungomare della Romagna non sono il massimo per corse con ritmi definiti perchè le radici dei pini sulle strade sono un'insidia non da poco. Nonostante la partenza alle 6.10 del mattino la temperatura era già a 22° e l'umidità si "toccava". E' stato un allenamento più per la testa che per le gambe ... averlo chiuso mi fornisce soddisfazione anche se pensare che per l'Obiettivo mi mancherebbero ancora 16km ... non mi tranquillizza ... ma mancano ancora 9 settimane al lungo di Bergamo e 12 ad Alessandria.

La prossima settimana si "scarica" un po' ... sotto come il solito il programma di questo mesociclo

Sognando in vacanza il triathlon

Dal momento che in vacanza c'è tempo di sognare ... e oggi ho fatto 23km di corsa ( e questo è vero allenamento), 500 metri di nuoto (20 vasche da 25 metri defaticanti), 10 km in bici con mio figlio maggiore nel portabimbi dietro ... se vincessi all'enalotto (cui non partecipo per "obiezione di coscienza") ... mi piacerebbe preparare un half-ironman (1,9km nuoto, 90km bici e una mezza). Faccio finta di correre, facevo finta di andare in bici ma dovrei migliorare un po' il mio stile di nuoto (virata sommersa in primis).

Visto che non avrò mai tempo per 8 allenamenti a settimana ... rimarrà sempre un sogno che mi si risveglia tutte le estati complice anche l'hotel di Cesenatico che ospita periodi di ritiro di una squadra tedesca di triathlon.

Per il momento 2h 59min 59 sec ... per 42,195 mi sembrano un sogno: 67km in 4 giorni mi hanno un po' imballato le gambe ... ma non è questo il momento per averle fresche: manca ancora qualche settimana ...

Allenamenti dal 13 al 19 Luglio

Dopo Cosenza e Oltrepò, oggi è stata la volta della Romagna:. questa è stata una settimana da "globe-runner" .
Primo giorno di vacanza ... levata alle 5:45 per un lungo seguendo la costa (da Zadina di Cesenatico a Bellaria e ritorno) e sopratutto il sorgere del sole. Correre al mare la mattina se il clima è mite (20°) come oggi è piacevolissimo, soprattutto per i lunghi: il panorama mitiga la fatica ... la rende quasi un nulla.
Oggi le gambe non erano sciolte: il carico dei giorni scorsi, in primis i 16km con un 10km a 3'51'' di 48 ore prima, le segnava senza comunque piegarle. Ne sono usciti 32km a 4'28'' , compresi gli ovvi 3km di riscaldamento. La nota più positiva è la FCmed che è stata del 82% rispetto alla Fcmax: buon segno.
Lo scheletro (i lunghi chiave) della mia preparazione sono stati definiti così come le date più probabili per la maratona: ancora una verifica lavorativa nella prima settimana di Agosto e poi scioglierò tutti i dubbi.
Il dettaglio degli allenamenti come il solito nella tabella sotto.
Un saluto dalla Romagna

Ripetute Vs "continuità": esperimenti in corso ...

Oggi il programma prevedeva 16km di cui 10km a ritmo mezza maratona (soglia .. o quasi).

L'anno scorso durante la preparazione alla maratona facevo ripetute a questa velocità di questo tipo :3X3000, 3X4000 fino a 3X 5000.

Quest'anno su suggerimento del libro "Advanced marathoning" sto sperimentando di fare più o meno gli stessi km in continuità. Sono partito da 6km a RMM per arrivare a farne 11km con 3/4 km di riscaldamento e 2/3 km di defaticamento.

Oggi le gambe giravano e sono riuscito a fare 10km in 38:30 4 secondi a km in meno rispetto al RMM (che doveva essere 3:55). Il tutto è figlio di un profilo altimetrico in leggera salita fino a metà e viceversa in discesa nella seconda parte dove mi sono attestato sul 3:46 di media.

Ma il punto è qual'è la cosa migliore?

Per me:

1) le ripetute sono mentalmente più semplici

2) sono più "affaticanti" perchè si riesce a fare qualche km in più rispetto al metodo "continuità"

3) nelle ripetute per via di accelerazione e decelerazione si sta un po' meno in soglia

Io preferisco il metodo "continuità" (ma questo nome è orribile qualcuno ha in mente qualcosa di meglio?) ma non mi riesco a rendere conto di quello che sia più allenante?

Graditissimi commenti, giudizi, valutazioni ...

E dopo i 1000 a Cosenza (ma in realtà in due giorni sono stati 29000) , i 10000 in Oltrepò, mi aspettano i 32000 a Cesenatico in un colpo solo Domenica all'alba ... afa permettendo!

Correre ovunque e 1000 metri test

Qualche giorno a Cosenza non mi toglie la voglia di correre.
Anzi la corsa, quando si è lontani da casa, diventa un modo per conoscere, per familiarizzare, per farti sentire meno "straniero".
Ieri mattina (all'alba) sono uscito dall'hotel senza sapere praticamente dove fossi ... ma è bastato incontrare un altro runner per farmi guidare nella zona "running" della città, vicino al campo sportivo dove esiste un'ottima struttura Fidal dove oltre 6 corsie di pista ci sono percorsi vari su asfalto e sterrato.
Magia di quella "you will not run alone" ... che sento sempre più vero non solo all'interno del gruppo blogrunner!
Così dopo i 29 km di domenica, ieri ce ne sono stati 19 e oggi, seduta di scarico solo 12 ma con un 1000 metri tirato perchè il fascino della pista (bicolore di un cromatismo fascinoso al sole mattutino) ha colpito anche me, runner da asfalto e con vocazione (almeno per ora) alle lunghe distanze.
Le gambe erano imballate dal carico di più di 50km in 2 giorni e ne è uscito un mille in scioltezza in 3'20'': non rappresenta il mio valore su questa distanza ma è pur sempre di 8 sec più veloce della mia ultima rilevazione peraltro vecchissima ... si aggiorna il record e salutandovi vado verso la colazione ...

A presto dal tacco d'Italia