Allenamenti dal 22 al 28 Settembre 2008

Settimana dominata dal lunghissimo di oggi alla Tergat. Non ho voluto variare il mio numero di allenamenti settimanali (4 come sempre) ma ho scaricato non correndo venerdì e sabato e sono partito alle 10.00 del mattino come farò il 19 Ottobre. Per rendere una simulazione completa il lunghissimo di oggi avrei dovuto alzarmi alle 6.00 e fare la colazione pre-gara ma Sabato sera ho festeggiato il compleanno della mia dolce metà e la cena pantagruelica non ha consentito nè la sveglia nè la colazione. Il risultato comunque è stato ottimo 36 km fatti in 2h 40min a 4'27'' (anche qualche decimo in meno) con l'ultimo km alla Tergat a 4'05'' e una buona progressione: mezza passata in 1h34min10sec e poi quasi tutti km attorno a 4'24''.

Settimana - 4

1 FL 10 km. Fatto

2 FL 16km. Fatto.
3 10 km a RG+20 + 10 km a RG-5 . Ridotto a 16km per tempo e scelta di scarico.
4 36km . Fatto in 2h 40min con ultimo km a 4'05''. Ritmo 4'27'' a km

Km tot. 83,5

Osservazioni: le condizioni ambientali del lungo erano ottimali. Temperatura tra i 10 e i 15 gradi e umidità bassissima (30% di umidità relativa). Le gambe giravano molto bene e il 4'27'' di media sono un buon risultato e una base di partenza per la maratona del 19 Ottobre se le condizioni ambientali saranno accettabili.

Meditazioni: Adesso si comincia a scaricare per le prossime 3 settimane. Qualche dubbio mi permane sul lungo da fare Domenica prossima. Sicuramente non farò il bigiornaliero 21km + 21km del programma originale. Le opzioni sono due : 5x(4000 a RG+20 con 1000 a RG-20) o un 21km a RG che sarà il programma della domenica prima della gara. Vedremo ...

Maratoneggiando: alimentazione in gara

Avvicinandosi l'ultimo lungo prima della maratona (domenica prossima 36 km) ho definito quella che sarà il mio reintegro in gara dei carboidrati in modo tale da provare definitivamente la strategia finale.

Per arrivare alla scelta ho cercato di unire teoria (Noakes, Pizzolato, Albanesi ecc.) e pratica (4 mesi di esperimenti nei lunghi). Di fatto ho "validato" personalmente poche regole base (magari discutibili ma che mi sembrano funzionare) che sono:

1) l'assorbimento dei carboidrati è migliore se lo stomaco non è pieno di acqua. Quindi eviterò nello stesso km idratazione e gel a base carboidrati.

2) i cibi solidi sono meno assorbili dei gel liquidi. E possono (mi è capitato in uno dei primi lunghi) causare problemi gastrici.

3) Sui componenti dei gel non c'è affatto concordanza di giudizi perchè ogni tipo ha pro e contro. Quindi fruttosio, glucosio, maltodestrine ... la scelta è empirica e personale. Io ho optato per un prodotto che li contiene tutti e tre.

4) La quantità di carboidrati: se si ha un discreto allenamento la componente energetica da lipidi e proteine è quasi sufficiente per concludere la maratona. Quindi sembra non aver senso assumere in gara più di 300-400 kcal di carboidrati.

Sulla base di queste considerazioni ho optato per questa strategia: 3 rifornimenti (che porterò con me durante la gara) di un gel decathlon (quello della foto da circa 90 kcal la bustina) da assumere al 13°,23°,33° km evitando di bere agli spugnaggi del 12,5, 22,5° e 32,5° km. Probabilmente ne porterò un quarto in caso di problemi di apertura o gestione di uno dei tre tanto 30 grammi in più di gel non faranno scadere la mia prestazione ...

Allenamenti dal 15 al 21 settembre (-5)

Settimana di relativo scarico con 71 km sulle gambe. Lo scarico di fatto è consistito nel lungo ... un po più corto cioè un interessante 3X7000 a ritmo maratona con recupero a ritmo maratona + 30'' (in tutto 24 km). Un bell'allenamento che cerca di fornire (e secondo me efficacemente) il ritmo della gara e soprattutto l'eventuale ritmo "crisi" negli ultimi km. Infatti come scrive Albanesi un conto (per il cronometro) è camminare negli ultimi km, un altro è "perdere" 30'' a km.




Settimana - 5

1 FP 12 km. Fatto

2 FL 20km. Ridotto a 16km per tempo e scelta di scarico.
3 FP 12 km. Fatto
4 3X7000 a RG con recupero 1 km a RG+30'' . Fatto: ne sono uscite 3 frazioni di 7 km molto simili 30'38'' - 30' 46'' - 30' 41'' con un ritmo di 4'23'' a km che dovrebbe rappresentare quei 22' ogni 5km "stimolati" da GianCarlo.

Km tot. 71,5

Osservazioni: l'allenamento di oggi l'ho fatto alle 6.00 in una atmosfera irreale: prima il buio, poi la nebbia, poi il sole e infine un nuovo "tunnel" di nebbia. Allenamento "surreale da pianura padana". Segnalo un articolo molto interessante di Albanesi a proposito di relazione corsa e umidità. Questo di fatto spiega in maniera scientifica quello che tutti noi runner sperimentiamo ma a volte facciamo fatica a "razionalizzare".


Meditazioni: La prossima settimana è quella del lunghissimo (36km) che cercherò, problemi logistico-familiari permettendo, di correre nella situazione più vicina a quella della gara: colazione alle 6.00 e partenza alle 10.00. Sarà molto importante per definire di fatto almeno il ritmo di partenza della maratona che nella mia testa ha ancora variabilità tra i 4'25'' e i 4'30''. Vedremo ...

Maratoneggiando: le calze

A grande richiesta ... visti i commenti del precedente post sulla maratona qualche considerazione sulle calze da running e in particolare da utilizzare per le lunghe distanze.

Semplificando molto esistono due tipologie di calzini:

- "le spugnose" , cioè calze più adatte ai climi invernali, che occupano nella scarpa più volume e hanno un confort , a mio avviso solo momentaneo, migliore dell'altra tipologiea. A mio avviso non si adattano molto a chi usa scarpe da running non abbondanti e a chi corre lunghe distanze (tipo maratona) per via dell'aumento del volume del piede con il passare delle ore di corsa. Un esempio di una calza di questo tipo è la Run 500 di Decathlon.

- "le secche", cioè calze più sottili delle "spugnose" , che aderiscono di più al piede e sono decisamente meno voluminose. Ve ne sono naturalmente di differenti prezzi a seconda della morbidezza del tessuto e della presenza o meno di cuciture che possono essere alla lunga insidiose. Tra questa tipologia (che preferisco ...) un ottimo esempio è il Run 800 sempre di decatlhon che ha dalla sua anche un ottima durata conseguenza di una buona resistenza ai lavaggi ed è priva di cuciture.

Al di là di questa mia classificazione "semplificatrice" due sono i consigli base che mi sento di dare per esperienza (ovvero errori fatti ...) vissuta:

1) scegliere la calza della misura corretta, acquistandone prima un paio e provandolo, poichè dal momento che una misura di calze viene utilizzata per almeno 3/4 tagli di scarpe il rischio è di trovarsi una calza troppo grande o piccola con il rischio della formazione di pieghe ... cioè l'anticamera delle vesciche

2) indossare la calza con attenzione facendo bene attenzione che si adatti (magari facendo passare una mano su ciascun piede prima di calzare la scarpa) al piede e non si siano formate pieghe pericolose.

Sicuramente ho dimenticato qualcosa ... ma per questo esistono i vostri graditissimi commenti ...

Allenamenti dal 31 Agosto al 14 Settembre (-7,-6)

Sono state due settimane molto importanti, forse le più importanti di tutta la preparazione. Il carico quantitativamente è stato alto (165 km in 8 uscite) ma ben assorbito. Ci sono stati momenti critici che mi hanno fatto dubitare ... e momenti "esaltanti" come il lunghissimo (alla Tergat) di ieri dove sono riuscito a correre 32 km in 2h e 22minuti (4'26'' a km) frutto di 30 km a 4'28'' e 2 km (quelli finali) a 4'02'' e soprattutto dove non avrei voluto smettere di correre

settimana - 6

1 FL 20 km. Fatto

2 10X1000 (RG-10) rec 1000 (RG+20). Fatto 8X1000 (RG-10 4'15'') rec 1000 (RG+20 4'45'')
3 Fl 15 km. Fatto
4 FL 32 km alla Tergat. Fatto in 2h e 22min (media 4'26'') . Questo è frutto di una progressione alla Alvin con una suddivisione di tempi in 5km alla Giancarlo così: 22 40 – 22 12 – 22 31 – 22 35 – 22 03 – 21 42 e gli ultimi 2km in 8'04'' cioè 4'02'' ciascuno a km.

Km tot. 89,5

settimana - 7

1 FL 15 km. Fatto
2 4 x 2000 (RG-20 a 4'03'') rec 1 km FL. Fatto
3 FP 20 km. Ridotto a 14 km per mancanza di tempo e necessità di freschezza ...
4 FL 28km + 8km (opzionali) serali. Fatto solo il lungo di 28km.

Km tot.75

Osservazioni: Ieri per usare una espressione alla Baldini "avevo le ali ai piedi". Non ho fatto alcuna fatica nel lunghissimo di 32km soprattutto nella seconda parte corsa veramente bene. Certo le condizioni al contorno dal punto di vista climatico era molto buone (14° alle 6:00 di ieri mattina alla mia partenza)

Meditazioni: Ora occorre preparsi bene per l'ultimo lunghissimo di 36km tra 15 giorni e poi scaricare nelle ultime tre settimane cercando di mantenere un giusto equilibrio tra allenamento e freschezza. Poi il giorno della gara dovrò tenere a freno ogni recondita velleità di abbassare il RG e nella prima metà di gara nessun km dovrà essere sotto il 4'25'' ... per fare questo eventualmente ci saranno a disposizione altri 21km. Nella prima non voglio correre rischi di "saltare" o arrivare con sensazioni negative ... per queste ultime ci sono tutte le altre maratone ...

Maratoneggiando: le scarpe

Questo è un nodo dolente e spesso critico per noi podisti ... diciamo l'unica vera attrezzatura su cui i soldi sono sicuramente ben spesi. Poi in una maratona (dove lo sforzo è molto prolungato) gli errori di scelta si possono pagare a caro prezzo perchè basta una vescica per mandare in fumo la gara.

Dalla lettura di alcuni "sacri testi" e siti mi sembra che le regole basilari per le scarpe da scegliere per la maratona per un amatore "medio" come il sottoscritto siano questi

1- usare una scarpa possibilmente tra i 200 e i 300 km di percorrenza che garantisca ancora una buona ammortizzazione ma sia sufficientemente rodata. Certo Baldini vinse gli europei di maratona del 1998 calzando un paio di scarpe nuove ... ma lui è un marziano e le sue scarpe erano quasi su misura.

2 - usare una tipologia di scarpa molto ammortizzante piuttosto che una A2. Magari si perdono 1'' o 2'' a km ma è più alta la probabilità di stare alla larga da noie fisiche.

3 - usare una scarpa molto comoda perchè spesso dopo metà gara il piede gonfia (si arriva a "guadagnare" quasi mezzo numero) e quindi la scarpa "abbondante" (1/2 numero in più mediamente rispetto al numero di quelle "civili) diventa ancora più importante.

Ho dimenticato qualcosa? graditi ulteriori commenti e consigli.

Ho cominciato la preparazione 15 settimane fa con tre scarpe che alternavo. Scartate ai 100km le Cumulus ... mi riempivano di vesciche quasi ovunque ... sono rimaste le GTS Adrenaline (sì una A4 light che mi era stata consigliata per la pronazione "leggera" del piede destro) e le mitiche Saucony Progride Ride (quelle delle mezze primaverili). Entrambe mi hanno soddisfatto nei test dei lunghi finora fatti. Entrambe avevano superato i 400km e così ho deciso l'acquisto di un terzo paio che mi accompagnerà in questo finale di preparazionee serviranno per la maratona . Alla fine la scelta è caduta sul nuovo modello di Saucony Progride Ride, mezzo numero in più delle precedenti (8 e 1/2 al posto dell'8) assecondando le esigenze questa volta del piede destro mezzo numero più grande di quello sinistro. Stamattina prima uscita 15km di fondo lento a 4'34'': sensazioni molto buone ma il test decisivo saranno i 32 km del fondo lungo alla Tergat di Domenica ...

Maratoneggiando: i paracapezzoli

Era dai tempi (metà anni '80) delle mitiche finali Boston - Lakers dietro le quali si celava nel cuore della notte una veloce e furtiva fuga verso le trasmissioni non proprio caste di Telereporter che non sognavo di mettermi (ai tempi per la verità il verbo, nei sogni di noi maschietti adolescenti, era al passivo) qualcosa sui capezzoli.

Dopo oltre 20 anni la stessa cosa è successa 3 settimane fa quando dopo un lungo, abbastanza lungo (circa 32 km) il capezzolo sinistro era fortemente arrossato e trasudava sangue. Il giorno dopo il solo sfregamento accidentale con la camicia mi procurava parecchie noie. Solo da quel giorno ho appreso l'importanza di quello che, all'interno del pacco gara della Stramilano, avevo considerato un curioso gadget ... certo perchè allora un lungo per me era fare 20-22 km!

Da quel momento ogni corsa più lunga di 20 km (dall'ora e mezza in su) mi vede usare questi simpatici attrezzi che nella porzione di mente rimasta adolescente sono un oggetto vagamente sado-maso.

ieri scorta da Koalasport ... e quindi il 19 Ottobre dove la componente sado-maso sarà alta ... questi preziosi attrezzi non potranno mancare sui miei capezzoli ...

Eccesso di protezione?