Allenamenti dal 20 al 26 Aprile

Nonostante gli ormai 120 pacchi fatti a 4 giorni dal trasloco, nonostante una afonia subdola e improvvisa (senza febbre e mal di gola ma da usura e mal uso della voce) non sono riuscito a tirare il "pacco" alla corsa neanche questa settimana. Viste le previsioni meteo anzi ho anticipato a stasera il consueto allenamento domenicale.

Questa settimana 57 km così divisi:

1) Fondo lento 9 km + 10 X 100 per tecnica di corsa
2) Fondo progressivo da 4'35'' a 4'00''
3) Fondo lento 12 km
4) 21,097 km a 4'15'' in 1h 29min 45sec

Osservazioni: la mezza in allenamento è stata divertente e comunque non una passeggiata. Ho usato per la prima volta in maniera "seria" le Vomero 4+ con ottime sensazioni. Il dubbio su quale scarpa usare in maratona mi resterà per un po' di tempo in cui alternerò per il lunghi A3 (Vomero) e A2 (Skilon) per capire cosa può essere meglio. Confortante è che la Fcmedia della mezza è stata 87 % di FCmax contro 89% dello stesso allenamento fatto 3 mesi fa durante la preparazione della mezza: dovrò scendere ancora se vorrò raddoppiare la distanza a questo ritmo ... ma per ora accontentiamoci!

Allenamenti, obbiettivi, speranze ...

"Avvolto" nei pacchi del trasloco (ufficiale il 30 Aprile ma già di fatto in corso) e nella complessità dei progetti lavorativi dell'era della presunta "conoscenza" cerco di non dimenticare lo spazio "fisico" della corsa.

Dopo la mezza di Vigevano, tre settimane fa, ho corso così:

30 Marzo - 5 Aprile : 42km (3 uscite) di quasi esclusivo fondo lento e rigenerazione
6- 12 Aprile : 52km (4 uscite) di fondo lento con una uscita di 1h a 4'15''
13-19 Aprile : 57km (4 uscite) con 2 di fondo lento, 1 di fartlek (1'+1') e una uscita di 1h e 15 min a 4'15''

Le prossime 5 settimane (fino al 25 Maggio) le volevo correre con questo schema:

1) 2 Fondo lento + 1 qualità (da definire) + 1h 30 min a 4'15''
2) 2 Fondo lento + 1 qualità (da definire) + 1h 45 min a 4'15''
3) 2 Fondo lento + 1 qualità (da definire) + 1h 30 min a 4'15''
4) 2 Fondo lento + 1 qualità (da definire) + 2h 00 min a 4'15''

poi una settimana di rigenerazione e si partirà il 25 Maggio con 18 settimane (sto lavorando alla tabella) di preparazione per la maratona, che per il momento avrei fissato per il 27 settembre.

Questa è la speranza ... poi come ogni programmazione è fatta per essere modificata ...

PS: finalmente un italiano sotto le due ore e 10 minuti in maratona ... peccato che abbia 35 anni!

Fartlek keniano 1' forte + 1' piano ... considerazioni personali

In questo periodo (di 6-8 settimane) di parziale anarchia podistica mi sono posto due obbiettivi fondamentali:

1) correre i lunghi a ritmo maratona (ambiziosamente 4'15'' al km) aumentando di 15' alla settimana la durata per allenare mente e corpo al RITMO. Sono partito la scorsa settimana con 1 ora a 4'15'' ... mi piacerebbe arrivare alle 2 ore a metà maggio.

2) provare tipologie di allenamenti che non ho ancora provato.

Ieri è stata la volta del fartlek alla keniana: 40' fatti alternando 20 volte 1 minuto forte (al mio ritmo SAN o qualche secondo in meno a 3'52-3'53'') e un minuto piano (ad un ritmo tra il medio e il lento cioè il fondo svelto). Ho percorso 2 km di riscaldamento e quasi 10km di questa tipologia di allenamento. Di seguito mie personali considerazioni:

a) Mi sono divertito parecchio. Alternare periodi così brevi tiene desta la mente ed è meno "affaticante" delle ripetute tradizionali. Per esempio molto più agevole di un 6 X 1000 (SAN) rec 500 FL (kilometricamente equivalente).

b) Dal punto di vista dell'allenamento in soglia non è paragonabile alle ripetute poichè alla fine in soglia ci sono rimasto non più di 13-15 min considerando che di fatto la soglia la si raggiunge dopo i primi 10-15 secondi del minuto forte. Quindi di fatto si sta in SAN la metà di un 6X1000.

c) L'alternare molto frequente di frazioni lente e veloci lo fa assomigliare molto a una sessione per migliorare la tecnica di corsa, almeno nelle prime 15 sessioni (quando si è più freschi) : alla fine in 1' si fanno circa 260-270 metri (alla mia velocità) che è un po' più lunga della distanza classica per la tecnica di corsa. Questo è ancora più vero quanto si riesce a correre rilassati la parte veloce.

Oggi i quadricipiti erano un po' indolenziti, più del dopo ripetute e questo è un segno che la seduta è stata allenante ... anche se lo scopo era di tipo sperimentativo.

E voi che ne pensate? l'avete mai provata?

Pensando al futuro ...

Il presente è trasloco (di casa nei prossimi 15/20gg) e lavoro (alcuni progetti sono verso il 40km ...).

La corsa in questi momenti non è dimenticata ma anzi diviene una piccola oasi personale, un piccolo fortino da difendere dove ci si può rigenerare piacevolmete. Correre, dopo 4 mesi di obbiettivi e di gare (poche ma vissute intensamente), è soprattutto questo. E così ne approfitto per lasciar riposare i muscoli, i tendini e i legamenti a cui ho comunque chiesto molto.
Negli ultimi 15 gg ho fatto 6 uscite tutte a ritmo di fondo lento e con un chilometraggio di circa 40km/settimana. Rigenerazione per il corpo e per la mente. Il tutto è molto piacevole.

E' proprio in questi momenti che però si corre verso il futuro per definire e sognare nuovi obbiettivi. Per il 2009 l'Obiettivo è ormai uno ... ma di quelli intensi: preparare bene una(max due) maratona autunnale cercando di fermare il cronometro a 2h59min59sec.
Le condizioni al contorno non mi consentono una libertà di scelta infinita per questo vediamo di mettere nero su bianco alcuni vincoli:

1) la data: sarà il 27/09/2009. Purtroppo il week di Carpi (11 Ottobre 2009) sarò impegnato per lavoro e quindi non se ne parla ... acci. Il 18 Ottobre ci sarebbe Alessandria (la mia prima mara l'anno scorso) ma è troppo tardi per due motivi. Il primo è che in estate riesco ad allenarmi molto bene e il secondo è che in caso di flop (non partecipazione) dovrei aspettare fino a Milano o Firenze. Il 27/09/2009 ci saranno Berlino, Garda e Bergamo. Escludo la prima per problemi logistici (dovrei partire il Venerdì almeno ma non sono libero) e per il fatto che se si cerca il tempo aggiungere difficoltà di ambientamento non è la strategia ottimale. La Maratona del Garda è molto affascinante ma sembra poco scorrevole, quella di Bergamo è un circuito cittadino di 10,5 km da farsi 4 volte. La prima ha più partecipanti e i pacers, la seconda è per "amici e parenti" anche se sta tentando di crescere ...

2) la preparazione: sarà lunga, 18 settimane da metà Maggio. Partirò soft per poi aumentare gradualmente. Vorrei caratterizzarla con tanti lunghi (almeno 4 sopra i 30km e altrettanti tra i 25 e i 30km) e parecchi lavori a ritmo maratona (4'15''). Gli allenamenti rimarranno 4 a settimana con questo schema base: qualità (su soglia), lento, ritmo mara (lunghezza variabile in funzione del lungo), lungo (più corto se il lavoro ritmo mara sarà più lungo).

3) I percorsi: per ora ho cominciato a tracciare 2 percorsi che mi saranno molto utili: il quarto di maratona (10,55 km su questo tracciato) e il terzo di maratona (14,70 km su questo tracciato). Credo che mi serviranno nei prossimi mesi ...

Oggi ho cominciato a provare il terzo di maratona ... 59' 55 sec per fare 14,70 km (4'15'' a km a 85 % Fcmax) sognando di riuscire tra qualche mese a triplicare il tutto!

La mia Stramilano ... e i miei due finishers

Oggi la mia Stramilano è stata questa



Avevo una promessa fatta a mio figlio maggiore tornando da Milano un anno fa ... e non potevo non rispettarla. Quando siamo arrivati, durante i 5 km della Stramilanina, a pochi centinaia di metri da Piazza del Castello ho sentito lo sparo della partenza della agonistica ... e per un attimo ho provato un po' di rimpianto ma poi sentendo l'umidità, il caldo e il grido del piccolino "papi" tutto è passato. Oggi, essendo sul luogo del misfatto, ho capito cosa significa condizioni meteo avverse ... altrochè Vigevano! Infatti giunto all'Arena ho aspettato i primi arrivi della agonistica ... facendo aspettare i miei impazienti finisher ... fotografati sotto.




Quando ho visto l'orologio passare l'ora e venti senza vedere Andrea & Andrea ... ho capito che non era giornata. Infatti sono riuscito a salutare solo uno dei due Andrea (Antherun) che comunque ha ottenuto il PB ma avrebbe potuto fare meglio in una gara con un meteo migliore.
L'emozione della Stramilano comunque è sempre grande e coinvolge piccoli e grandi ... oggi correre con il passeggino è stato bellissimo ... per una volta dimenticando PB e soglie anaerobiche!

Vigevano, un bicchiere tre quarti pieno e il futuro ...

Quella sopra sarà probabilmente l'unica foto di Micio "riconoscibile" in gara a Vigevano. I supporter al seguito colpiti dalla pioggia non sono riusciti a fare foto significative ... assolti pienamente: domenica era peggio stare fermi che correre con la pioggia e con il vento.

Archivio Vigevano vedendo il bicchiere pieno a tre quarti per i motivi che ho già scritto nel post a caldo. Anche dopo qualche giorno rimango dell'avviso che avrei potuto fare qualcosa di meglio ... ma parliamo di secondi avvicinandomi a Piacenza ma probabilmente senza superarla. La mente era già proiettata ai prossimi impegni extra-corsa (trasloco, periodo lavorativo intenso per fusione in corso ...) ed era già un po' appagata dal tempo di Piacenza che non mi aspettavo solo poche settimane fa. E' stato però importante riuscire a stringere i denti e chiudere sotto 1h 24min perchè mi ha lasciato sensazioni positive che porterò con me tutto l'anno. L'assenza, nel post, di dolori muscolari (a differenza di tutte le altre gare) mi fa pensare anche che il tempo ricalchi pienamente il mio valore oggi.



Il futuro prossimo sarà di scarico: è dai primi di Dicembre (4 mesi) che seguo tabelle e faccio lavori di qualità anche intensi. Ora ci vuole (ma gli impegni peraltro mi aiutano in questo senso) un periodo di rigenerazione: solo corsa lentissima (< 75% FcMax) o lenta (75-78% FcMax) per 10-15 gg o meglio fino a quando il mio fisico me lo chiederà. Ho già cominciato Martedi ed oggi a fare sedute sui 10-12 km di questo tipo.



Difficilmente farò gare nel medio periodo perchè mi piacerebbe preparare molto bene una maratona nella prima parte dell'autunno (non riesco ancora a programmare la data ma sarà vicina, piatta e veloce). L'obiettivo dell'anno sarebbe 3h 04 min ma sarei bugiardo se non dicessi che il mio obbietivo in questo momento è diventato 2h 59min 59 sec. Sarà difficile ma ci voglio provare ... se poi durante la preparazione mi accorgessi che è impossibile punterò all'obiettivo di inizio anno. Dopo il periodo di rigenerazione mi piacerebbe sperimentare in maniera anarchica qualche allenamento che non ho mai provato (fartlek keniano, ripetute in salita brevi) e pensare al rafforzamento muscolare (esercizi di core stability e altro) che ho trascurato negli ultimi mesi. Nel frattempo mi piacerebbe incominciare a fare qualche lungo (24-28km) a ritmo 4'15'' (RM) perchè non dimentico l'osservazione (statistica sulle maratone autunno 2008) di Luciano er Califfo sull'importanza del numero di lunghi fatti per il buon esito del tutto. Sto leggendo anche un libro americano molto interessante sulla preparazione dela Maratona: credo che questo sarà la base della mia prossima preparazione ma il tutto mediato dalle mie ( e vostre) esperienze ...