1.
Cos'è: è un metodo ideato dallo statunitense
Furman Institute of Running & Scientific training che si basa su uno schema di allenamento settimanale che prevede
3 uscite di corsa (ripetute - fondo medio e lungo) +
2 uscite settimanali di sport alternativi (cross-training) allenanti dal punto del sistema cardiovascolare ma a basso impatto muscolo-scheletrico. Sport consigliati per queste 2 sedute: ciclismo, nuoto, canottaggio ecc. In aggiunta a queste sedute il metodo prevede
2 sessioni settimanali di esercizi di potenziamento muscolare (15-20 min la seduta) + 10 minuti di stretching alla fine delle 3 sedute di corsa. I programmi di allenamenti durano 10 settimane per i 5.000 metri e i 10.000, 18 settimane per la mezza maratone, 16 settimane per la maratona.
2.
Obiettivo del metodo: Riuscire a portare l'atleta alla gara con un buon allenamento alla corsa minimizzando la possibilità di infortuni da sovraccarico. Infatti il metodo prevede sessioni di corsa veloci in relazione alla potenzialità dell'atleta: per esempio i lunghi per la mezza di un atleta con obiettivo finale 1h 30 min vengono proposti tra 4' 27'' min/km e 4' 33'' min/km. Anche il numero di km medio settimanale è limitato visto che si propone circa 40 km per la mezza e circa 50 km per la maratona.
3.
Gli aspetti più positivi che mi sono piaciuti di più: In ordine sparso:
3a.
Tutto è dettagliato in maniera rigorosa e scientifica. Dato un obiettivo cronometrico (partendo da un qualsiasi tempo dei 5.000, 10.000, mezza o maratona) vengono dettagliati tutti i ritmi degli allenamenti fornendo la velocità da tenere con in indicazione delle varie distanze.
3b.
Gli allenamenti di cross-training sono descritti in maniera dettagliatata sia in
quantità (tempi) che in
intensità (per esempio ritmo pedalata da tenere in bici).
3c.
Pur avendolo seguito solo parzialmente a causa di un numero esiguo di sedute di cross-training e soprattutto in sostituzione di allenamenti di corsa dopo la mezza di Piacenza
i risultati sono stati ottimi visto che seguendo gli allenamenti per una mezza in 1h e 30 min ho finito per fare due tempi molto più bassi (
1h 25min 27 sec a Milano e
1h 26min e 41 sec a Piacenza.
4.
A chi non è utile ... A quelli che vogliono ottimizzare al massimo la prestazione cronometrica con più di tre sedute di corsa: sicuramente correre 5 o 6 volte alla settimana è meglio di correrne 3 pur con due attività extra.
Albanesi stima 10 secondi al km la differenza tra effettuare 3 e 5 allenamenti a settimana. Posso ipotizzare un recupero di 2/3 secondi da cross-training ma se guardo solo il cronometro il metodo First non è il massimo!
5.
A chi è utile ... A chi si allena 3 volte a settimana. I tre allenamenti proposti sono molto bilanciati e allenano le tre tipologia differenti di corsa (lento, medio e veloce) fornendo stimoli differenziati e completi.
A chi vuole minimizzare gli infortuni perchè lasciare un giorno di riposo dopo ogni corsa significa riuscire a far assorbire meglio al proprio corpo i traumatismi inevitabili della corsa e potersi presentare all'allenamento successivo freschi e capaci di tenere i ritmi "sostenuti" previsti dal medoto.
6.
La cosa per me più difficile ... Tenere il ritmo dei tempi delle ripetute: correre per esempio 5 ripetute a 3'31'' per km con 400 di corsa lenta come recupero non è facile per un atleta che ha come obiettivo 1h 30min sulla mezza!
7.
Un ultimo consiglio ... I ritmi per gli allenamni di corsa si trovano tutti
sul sito ufficiale e non solo ma a mio parere i dettagli del cross-training, le tabelle dei tempi allenamento, le tabelle comparative dei tempi rispetto all'età e alle varie distanze, gli esempi di esercizi di potenziamento e stretching valgono bene 10/12 euro del libro ufficiale!
E se avete commenti o dubbi ... se posso esservi utile chiedetemi ...
Settimana con la corsa più lunga mai fatta: 26km oltrettutto collinari (350 di dislivello) che mi hanno lasciato ottime sensazioni ...
