domenica 20 aprile 2008

Considerazioni (positive) sul metodo FIRST

Come promesso, nonostante gli impegni lavorativi e familiari si accavallino, ecco il post con le mie considerazioni sul metodo First, metodo di allenamento da me utilizzato per preparare le mezze maratone primaverili di Piacenza e Milano.


1. Cos'è: è un metodo ideato dallo statunitense Furman Institute of Running & Scientific training che si basa su uno schema di allenamento settimanale che prevede 3 uscite di corsa (ripetute - fondo medio e lungo) + 2 uscite settimanali di sport alternativi (cross-training) allenanti dal punto del sistema cardiovascolare ma a basso impatto muscolo-scheletrico. Sport consigliati per queste 2 sedute: ciclismo, nuoto, canottaggio ecc. In aggiunta a queste sedute il metodo prevede 2 sessioni settimanali di esercizi di potenziamento muscolare (15-20 min la seduta) + 10 minuti di stretching alla fine delle 3 sedute di corsa. I programmi di allenamenti durano 10 settimane per i 5.000 metri e i 10.000, 18 settimane per la mezza maratone, 16 settimane per la maratona.

2. Obiettivo del metodo: Riuscire a portare l'atleta alla gara con un buon allenamento alla corsa minimizzando la possibilità di infortuni da sovraccarico. Infatti il metodo prevede sessioni di corsa veloci in relazione alla potenzialità dell'atleta: per esempio i lunghi per la mezza di un atleta con obiettivo finale 1h 30 min vengono proposti tra 4' 27'' min/km e 4' 33'' min/km. Anche il numero di km medio settimanale è limitato visto che si propone circa 40 km per la mezza e circa 50 km per la maratona.

3. Gli aspetti più positivi che mi sono piaciuti di più: In ordine sparso:

3a. Tutto è dettagliato in maniera rigorosa e scientifica. Dato un obiettivo cronometrico (partendo da un qualsiasi tempo dei 5.000, 10.000, mezza o maratona) vengono dettagliati tutti i ritmi degli allenamenti fornendo la velocità da tenere con in indicazione delle varie distanze.

3b. Gli allenamenti di cross-training sono descritti in maniera dettagliatata sia in quantità (tempi) che in intensità (per esempio ritmo pedalata da tenere in bici).

3c. Pur avendolo seguito solo parzialmente a causa di un numero esiguo di sedute di cross-training e soprattutto in sostituzione di allenamenti di corsa dopo la mezza di Piacenza i risultati sono stati ottimi visto che seguendo gli allenamenti per una mezza in 1h e 30 min ho finito per fare due tempi molto più bassi (1h 25min 27 sec a Milano e 1h 26min e 41 sec a Piacenza.

4. A chi non è utile ... A quelli che vogliono ottimizzare al massimo la prestazione cronometrica con più di tre sedute di corsa: sicuramente correre 5 o 6 volte alla settimana è meglio di correrne 3 pur con due attività extra. Albanesi stima 10 secondi al km la differenza tra effettuare 3 e 5 allenamenti a settimana. Posso ipotizzare un recupero di 2/3 secondi da cross-training ma se guardo solo il cronometro il metodo First non è il massimo!

5. A chi è utile ... A chi si allena 3 volte a settimana. I tre allenamenti proposti sono molto bilanciati e allenano le tre tipologia differenti di corsa (lento, medio e veloce) fornendo stimoli differenziati e completi.
A chi vuole minimizzare gli infortuni perchè lasciare un giorno di riposo dopo ogni corsa significa riuscire a far assorbire meglio al proprio corpo i traumatismi inevitabili della corsa e potersi presentare all'allenamento successivo freschi e capaci di tenere i ritmi "sostenuti" previsti dal medoto.

6. La cosa per me più difficile ... Tenere il ritmo dei tempi delle ripetute: correre per esempio 5 ripetute a 3'31'' per km con 400 di corsa lenta come recupero non è facile per un atleta che ha come obiettivo 1h 30min sulla mezza!

7. Un ultimo consiglio ... I ritmi per gli allenamni di corsa si trovano tutti sul sito ufficiale e non solo ma a mio parere i dettagli del cross-training, le tabelle dei tempi allenamento, le tabelle comparative dei tempi rispetto all'età e alle varie distanze, gli esempi di esercizi di potenziamento e stretching valgono bene 10/12 euro del libro ufficiale!

E se avete commenti o dubbi ... se posso esservi utile chiedetemi ...

8 commenti:

Claudio ha detto...

Ottimo questa tua sintesi sul metodo. Anch'io ho appena preso il libro "RUN LESS RUN FASTER" sul metodo FISRT. Spero che dopo tante tabelle lette sulle varie riviste questo libro mi aiuti a gestire meglio l'allenamento. Ciao

Lanfree Marathon ha detto...

Mi hai incuriosito! bravo...

Anonimo ha detto...

ciao sono un tuo lettore...volevo dirti una cosa...ma con questo metodo first non si privilegia troppo la qualità e poco la quantità che penso in un fondista sia molto essenziale (al di là dei ritmi)

Micio1970 ha detto...

@anonimo: forse è vero ... ma almeno sulla mezza i risultati sembrano dalla sua parte (del metodo ...). Forse proverò presto anche per la maratona e vi saprò dire!

albertozan ha detto...

bell'analisi Micio..peccato avere solo 7 settimane per la mia prox. mezza se no un pensierino ce lo facevo..Bravo....ora la Maratona..è ovvio..;)

Anonimo ha detto...

Ciao,
Sono interessata a provare questo metodo: ho 40 anni e da 3 corro. Da due anni sono iscritta in una società podistica, ma i risultati tardano a venire. Non riesco in alcun modo a scendere al di sotto dei 5 a km. sui 10.000 ed il miglior tempo su una mezza maratona (con delle discese) è stato 1h 46, tirata da un amico. Vorrei davvero trovare un metodo di allenamento efficace, anche perché domenica ho corso una mezza maratona per cui mi ero allenata per 6 settimane con una tabella di Pizz...to, con risultati pessimi (volevo fare 1h 48 ed ho fatto 1h 54!!!:-(
Sarebbe possibile sviluppare un allenamento con i dati che ti ho fornito? Ah, premetto che sono una discreta ciclista... da città, nel senso che vado al lavoro ogni giorno in bici percorrendo circa 20 km tra andata e ritorno. Grazie per qualunque aiuto.
Paty

Tom ha detto...

Mi hai convinto, lo compro!
Personalmente trovo difficile seguire un programma di allenamento soprattutto per gli acciacchi che saltan fuori di tanto in tanto (e poi ci sono gli altri impegni). Cmq ci proverò! Ciao

Anonimo ha detto...

quello che stavo cercando, grazie