Ho ripreso a correre senza un obiettivo di breve periodo (sto ancora riflettendo sul da farsi per l'autunno ...) ma per il piacere della corsa in sè. Questo non mi impedisce di seguire uno schema di 3 uscite settimanali suddivise in ripetute o progressivo, medio e lungo con l'aggiunta se possibile di qualche seduta di cross-training suggerita dal metodo First.
Martedì: 12 km di fondo progressivo: 1km risc. + 5km fondo lento (4'40'') + 3km fondo medio (4'15'') + 2km fondo veloce (4'00'') + 1 km defaticamento. Stretching + potenziamento 15'.
Giovedì: 12 km fondo medio: 1km risc. + 10 km fondo medio (4'12'') + 1 km defaticamento. Stretching + potenziamento 15'.
Venerdì: Nuoto: 1,1km cross training XT2 mode 6 (secondo il metodo First). In realtà l'allenamento prevedeva 8 vasche (25m) di nuoto + 2 di nuoto solo calciato (consigliato dal metodo First per i runner come potenziamento muscolare) da ripetere 5 volte con riposo di 1'. Per me il nuoto calciato è terrificante (ma Teo c'è qualche segreto o è proprio sta tortura?) e sono riuscito a fare 8 nuoto + 2 calciato + 20 nuoto (13') + 8 nuoto + 2 calciato + 4 nuoto defaticamento.
Domenica: 23 km fondo lungo collinare (dislivello positivo fatto 390 metri) a 4'41'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching
Osservazioni: Il fondo collinare è stato duro ... sia per la distanza (una delle mie corse più lunghe) sia per le salite. E' stata la mia prima esperienza ed è stato molto divertente. Il GPS ha segnato 47 km questa settimana ...Giovedì: 12 km fondo medio: 1km risc. + 10 km fondo medio (4'12'') + 1 km defaticamento. Stretching + potenziamento 15'.
Venerdì: Nuoto: 1,1km cross training XT2 mode 6 (secondo il metodo First). In realtà l'allenamento prevedeva 8 vasche (25m) di nuoto + 2 di nuoto solo calciato (consigliato dal metodo First per i runner come potenziamento muscolare) da ripetere 5 volte con riposo di 1'. Per me il nuoto calciato è terrificante (ma Teo c'è qualche segreto o è proprio sta tortura?) e sono riuscito a fare 8 nuoto + 2 calciato + 20 nuoto (13') + 8 nuoto + 2 calciato + 4 nuoto defaticamento.
Domenica: 23 km fondo lungo collinare (dislivello positivo fatto 390 metri) a 4'41'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching
Meditazioni: Tra collinare e nuoto calciato non mi sono proprio riposato ma del resto non sono stato obbligato da nessuno a fare tutto questo! Il pensiero della maratona è sempre presente ...
2 commenti:
Ma per nuoto calciato intendi solo gambe crawl?
Se si, oltre a consigliarti l'uso della tavoletta (ma probabilmente già la usi) la tecnica corretta è quella di utilizzare molto l'articolazione coxo-femorale e poco quella del ginocchio mantenendo le caviglie sciolte.
@Teo: si solo gambe crawl ... con tavoletta. Terrò a mente il tuo consiglio su usare poco l'articolazione del ginocchio! Grazie!
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