Allenamenti dal 24 al 30 Maggio

Altra buona settimana "di corsa" con circa 65 km all'attivo in 5 sedute. E' stata di fatto l'ultima settimana di carico prima dei due appuntamenti probabili di Giugno.

Di seguito gli allenamenti:

martedì: 12 km FL

mercoledì: 15 X 400 a 3'40'' rec 200 metri FL

giovedì: 12 km fondo progressivo (8km FL + 4 FM)

sabato: test previsionale 10.000: 4X 2000 rec. 2'00'' da fermo - 7'08'' - 7'12'' - 7'16'' - 7'21'' i parziali. Tra l'altro ho scoperto oggi leggendo i vecchi PB che 7'08'' è il mio nuovo PB sui 2km ... 3 secondi in meno del vecchio PB che datava 2007

domenica: 14 km FL

Adesso scarico due giorni e poi Mercoledì sarò al via della 9km "Voghera: corri e cammina": un'emozione sempre grande correre per le vie della mia città ... e poi 26 minuti dopo sarò al via della non competitiva di 3km con i miei cuccioli: ma quello sarà defaticamento ...

Test previsionale per i 10.000

Oggi ho voluto provare (per la prima volta) il test previsionale "Albanesi" per i 10.000. In dettaglio lo trovate qui: in sintesi si fanno quattro volte 2000 metri con recupero 2' da fermo. Perchè sia valido il test non deve esserci una differenza di più di 15'' tra la serie più veloce e quella più veloce. La media tenuta nelle serie aumentata di 10'' è il probabile ritmo 10 km.

Dopo 3 km di riscaldamento in pista ho fatto le 4 serie con questi risultati: 7'08'' - 7'12'' - 7'16'' - 7'21''. 13'' tra la serie veloce e quella lenta: test valido. Media 3'37'' e quindi il mio ritmo 10 km dovrebbe essere 3'47'', non lontano dal 38' fatto in pista.

Forse il ritmo potrebbe essere leggermente più basso perchè ci sono 2 variabili che potrebbero influenzare positivamente il tutto:

a) in pista sono stato nel limite sinistro (per evitare buche) e quindi un 1% lo si perde soprattutto perchè in strada qualcosa si guadagna nelle curve ...
b) il test è fatto senza scarico e oggi alle 11.00 il caldo si faceva sentire

Vedremo ... ora il 2 Giugno la 9km nella mia citta e poi molto probabilmente a Cesano Boscone il 12 Giugno la 10 km Target

Allenamenti dal 17 al 23 Maggio

L'effettivo cambio di stagione e la luce mattutina "molto mattiniera" aumenta ulteriormente la voglia di correre. Così senza grosse programmazioni anche questa settimana ho chiuso con 5 uscite e 69 km sulle gambe con molta qualità perchè di questi tempi mi piace andar veloce.

Questo il dettaglio della settimana:

Lunedì: 9km con PB (10'40'') nei 3 km

Mercoledì : 11 km FL

Giovedì: 10 X 300 a 3'18'' + 5 X 1000 a 3'41''

Sabato 20 km FL

Domenica: ER (di ispirazione "califfica") così diviso 2,5km 3'48'' - 5km 4'15'' - 2,5km 3'48''

Adesso gli appuntamenti potrebbero essere 2 (ma devo ancora sistemare la logistica ...):

2 Giugno: appuntamento nella mia città: "Voghera corri e cammina" gara FIDAL ufficialmente di 10km ma che l'anno scorso fu ridotta a 9 km (la finii in 33'20''). Qui l'impegno sarà doppio perchè ci sarà anche la non competitiva di 3 km dove farò da lepre a mio figlio maggiore.

E poi vorrei trovare dopo 10/15 gg un 10km ufficiale. Cercando qua e là ho trovato una gara il 12 Giugno a Cesano Boscone che si definisce di 10km ma sarà meglio esserne sicuri ...

Poi ci sarà la 3km tra blogger ... ma quello è in mano a Lucky ...

Nuovo PB sui 3km 10.40 (ma lucky mi batte) e allenamenti negli ultimi 15 gg

Sto correndo frequentemente (5 volte a settimana) ma con carichi bassi quantitativi e più alti qualitativi.
Non sto seguendo programmi specifici ma corro con linee guida settimanali per curare un po' di velocità e di potenziamento.
Non ho grossi programmi nel breve termine se non qualche corsa tra i 5km e i 10km se riesco a Giugno.
Mi diverto a provare qualche test in pista approffitando della luce solare prolungata.

Questa settimana è stata la volta di un test sui 3km con la curiosità di vedere quanto distante sono da Lucky73 (10'38'') in una distanza da entrambi non ottimizzata.
Così Lunedì verso sera approfitto della prima corsia libera e parto senza fare tanti calcoli. Chiudo in 10.40 con uno split cronometrico sul km così diviso: 3'28''-3'36''-3'36''. Lucky mi batte in distanza per 2 secondi ma siamo vicini.
Chiaro che se fossi stato più lento nel 1°km avrei fatto qualcosa meglio ... ma questo è il mio valore oggi.
Chiaro che ero reduce da Sabato e Domenica di corsa e quindi non ero muscolarmente fresco ma questo non incide se non marginalmente in una corsa così breve.

In gara e con un piccolo scarico potrei forse già oggi andare vicino al 10'33'' - 10'34''. Per scendere sotto il 10'30'' dovrei fare allenamenti specifici ma francamente oggi non è nei miei interessi. Comunque si può riprovare fra qualche settimana ...

Di seguito i miei allenamenti dal 3 al 16 Maggio:

03/05: FL 10 km
05/05: 8 X 1000 3'36'' rec 2' da fermo
07/05: FL 10 km
08/05: Test in pista 10km 38'00''
09/05: FL 10 km
tot. 56km

11/05: Fondo Progressivo 13 km
12/05: 10 X 400 3'20'' rec 1'30 da fermo
13/05: FP 12 km
14/05: FL 16 km
15/05:FP 13 km
tot. 64km

Ritorno in pista con PB 38.00 sui 10 km

Questa settimana avevo voglia di tornare a frequentare un po' la pista dopo tanto tempo.
Così mercoledì sera mi sono "sparato" un 8 X 1000 a 3'36'' con recupero da fermo 2'00'': un bell'allenamento tosto a 10 gg dalla maratona di Padova ma che mi ha soddisfatto pienamente.

Oggi invece mi è uscita un'ora insperatamente libera tra le 11,30 e 12,30 e ho voluto provare in pista quanto tenevo un'andatura regolare attorno al 1'30''-1'32'' per giro di pista. Il clima era buono: un po' umido ma senza pioggia. Pista libera: unico uomo al centro ...
Ho cominciato ad inanellare giri come "un metronomo" tutti su 1'31''. Faccio un po' di fatica ma nulla di insostenibile. Passo 18'59'' ai 5000. Sono indeciso se fermarmi o proseguire ma la condizione mentale è buona e così la fatica non si fa sentire più di tanto. Decido di proseguire: rallento leggermente fino a 5 giri dalla fine alternando 1'33'' a 1'32''. Poi chiudo in crescendo: 1'31'' - 1'31'' - 1'30'' - 1'29'' e l'ultimo con uno sprint finale per vedere poche unità sopra il 38' in 1'24''.

Fermo il cronometro in 38' 00'' 15''': abbastanza incredulo della tenuta a 3'48''. Pensavo di avere solo 6-7 km a quel ritmo soprattutto in considerazione che sono solo 13 giorni dalla Maratona e che Mercoledì ho fatto una seduta di qualità discretamente impegnativa.

Per il momento aggiorno la colonna a destra dei PB con soddisfazione pensando che i 37'00'' possano essere un obbiettivo sui 10km raggiungibile da qui all'eternità ...

Allenamenti, passato, presente e futuro

La Maratona di Padova è passata, dal punto di vista "fisico" quasi inosservata segno che la limitazione del caldo si è fatta sentire (ma questo è un argomento che voglio approfondire e su cui farò un post in futuro). Correre di fatto solo per 35km mi ha aiutato a non "cuocermi" oltre il necessario. E così già Mercoledì ero pronto per correre con solo qualche indolenzimento ai quadricipiti.
Ho cercato di non forzare più di tanto con i km e ho fatto quasi solo fondo lento ad eccezzione di un fondo progressivo Sabato mattina.

La settimana si conclude così con 4 uscite e 48km così divisi:
Mercoledì: 10km FL
Giovedì: 10 km FL
Sabato: 12 km progressivo: 6km FL, 2km FM, 3 km RMM (ritmo mezza maratona) 3'53'', 1 km FL
Domenica: 16 km FL

Il presente si contraddistingue dalla grande voglia di correre che è positivo se si considera la settimana dopo la maratona.
Il presente vede la mia logistica di lavoro mutata positivamente visto che l'azienda per cui lavoro si è di fatto spostata di metà tempo più vicino a casa. Avrò qualche spazio in più e qualche corsa in orari più convenzionali

Il futuro è di corsa ... e non solo.
Voglio prendermi ancora qualche giorno di corsa "libera" per poi decidere una linea guida per i prossimi 7 mesi (da qui a fine anno) . Mi lascerò guidare un po' anche dagli altri impegni ma un bozza potrebbe essere questa:

Maggio - Giugno- Luglio: pochi km e un ritorno verso la velocità (test o gare fino ai 10km)
Agosto - Settembre - Ottobre - Novembre: preparazione per una maratona con magari l'inserimento di una mezza cammin facendo. Per la maratona sto pensando a Torino o Firenze. Carpi è troppo presto e il caldo di Padova si fa ancora sentire e non vorrei bissare
Dicembre: raduno BlogTrotters

Ma c'è ancora tempo per cambiare idea ... suggerimenti su gare nei periodi citati o su gare citate