Correndo nel mondo e anche verso Firenze ...

Durante la corsa di stamattina, la prima vera corsa che sapeva di autunno per clima e cielo, mi venivano in mente i fotogrammi delle mie 4 corse estive a Vienna. Corse bellissime, di grande intensità e di grande piacere estetico. L'Austria e Vienna in particolare sono paesi dalla grande cultura podistica "media", cioè diffusa nella popolazione: nessuna tradizione agonistica di grande livello, nel presente e nel recente passato, ma grande cultura sportiva.

Nonostante questo non avrei potuto godere di questi scorci culturali e sportivi in così poco tempo (5 giorni di sosta con famiglia al seguito) se non avessi preventivamente acquistato questa guida su come e dove correre a Vienna. 2,68 euro di investimento e tutto in e-book sul magnifico Kindle e su qualsiasi smartphone o tablet. Sintetica, completa ed esaustiva. Non aggiungo nulla se non che in 4 giorni ho fatto tutte, a parte una, le corse consigliate partendo dalla classica Ringstrasse, per andare lungo i vicoli del Prater, lungo il DonauKanal e soprattutto lungo la meravigliosa oasi dell'isola sul Danubio (Donauinsel), che non avrei mai raggiunto senza la guida.

Nel sito della guida trovate tutti i numerosi titoli presenti.

Premesso che questo post non è sponsorizzato in alcun modo, credo che spenderò altri 2,68 in futuro se avrò occasione di visitare e correre in posti non conosciuti.

Tornando al presente settimana di parziale scarico: solo 77km ma con discreta qualità.

Tre corse di fondo lento ma abbastanza brillante e una di fondo progressivo in compagnia.

Poi il piattoforte del "quasi lungo di oggi" dove, come previsto ho fatto una 3 X 7km a 4'15'' con 5 km abbondanti in aggiunta tra riscaldamento, recupero e defaticamento.

Dopo il lungo di Domenica (35km + 2km) il recupero è stato buono ma non ottimo.

Ora il lunghissimo della prossima settimana, scarico e se tutto andrà per il meglio Firenze ...

Sotto il dettaglio della preparazione aggiornata ad oggi

Facendone 91 ... Firenze è un po' più vicina!

Questa è la settimana in cui "storicamente" carico di più in preparazione della maratona. E' la settimana -6 rispetto alla gara ed è anche quella in cui faccio uno dei due lunghi più importanti quello di 35km (+ riscaldamento).

Pavia mi aveva lasciato parecchi dubbi, così come gli ultimi lunghi.

Oggi però è stata un corsa particolare. Avevo curato la settimana facendo non pochi km (54 in quattro uscite) ma con poca qualità: solo un 3 X 3km a 4'00''. Ieri niente seduta di nuoto per essere più tonico.
Oggi quando mi sono alzato e ho sentito il clima fresco, secco e il sole nascente ho pensato che dovevo provare a fugare qualche dubbio.

Con pazienza, dopo 7 minuti di riscaldamento, mi sono messo su un ritmo tra i 4'18'' e i 4'25''. L'inizio mentale di questi lunghi è sempre difficile ma le gambe giravano abbastanza bene. Divido e valuti i tempi ogni 5km. Alla fine risulteranno però 3 tranches di corsa rispettivamente da 10km-10km e 15km.

Primi 10km a 4'21'', secondi 10km a 4'24'' e ultimi 15km in bella progressione a 4'16'' con ultimo km alla Tergat in 4'00''.

Alla fine saranno 35km in 2:32:00 con una media di pulsazioni relativamente bassa attorno al 82% della FCmax.

Alla fine le sensazioni sono buone, qualche energia era ancora presente e mi concede, senza problemi,  quasi un ultimo km a 4'26'' con il mio compagno della seconda parte di corsa.

Se l'obiettivo under 3h sembrava un miraggio, ora rimane difficile ma nelle mie possibilità in una giornata di grazia dal clima favorevole.

Alla fine i km fatti, compresi di riscaldamento e defaticamento, saranno 37 per un totale di 91 nella settimana.

Ora bisogna recuperare un poco questa settimana, per "attaccare" l'ultimo lungo alla fine della settimana -4, che come tradizione sarà di 37km (+ 1km riscaldamento) e quella sarà la sentenza "quasi definitiva".

Sotto il dettaglio del mio programma verso Firenze

Verso il carico finale ...

Assorbita la mezza di domenica con 3 lenti non lunghi martedì, mercoledì e giovedì, da venerdì ho cominciato a correre con buona intensità.
Venerdì è stata la volta di un progressivo di 14 km in circa 61 minuti.
Oggi è stata la volta di una lungo. Non volevo esagerare sulla lunghezza per essere sicuro di assorbire la fatica di Pavia. Ho così optato in 30 km così divisi:
5 km di riscaldamento a 4'35'' di media
10 km a ritmo maratona (sognata ... ) 4'15'' di media
15 km (in compagnia di una amico-lepre) in progressione partendo da 4'35'' e arrivando al finale in 4'07''. Media di questo tratto 4'22''.
Media totale 4'24'' con pulsazioni media assestate attorno all'82% della Fc max.

Se non fosse stata per la fatica muscolare nel finale penserei che l'under 3h sia ancora un possibile obiettivo.
Penso invece di essere circa 5'' più lento di 2 anni fa. E quindi un obiettivo ragionevole è 3h03'.

Restano comunque ancora i due lunghi più significativi (35 e 37 km) da fare e lì si scopriranno definitivamente le carte.

Un saluto nel frattempo al nuovo Garmin 310XT, giuntomi in giusta ma puntuale sostituzione dalla Garmin in cambio di quello "defunto" in Agosto dopo solo 5 mesi di vita.

Sotto i dettagli della preparazione

 

Mezza calda, dura e poco brillante ...

Ottima organizzazione e ottimo percorso dal punto di vista paesaggistico (Pavia) dove oggi ho corso la mezza: partiamo dalle cose migliori ...

Il clima era quasi estivo, il tracciato era un continuo su e giù: l'insieme delle due cose unite ad una partenza troppo brillante (primi chilometri troppo sotto il 4') non mi hanno consentito un crescendo come speravo.

Per questo dopo aver chiuso brillantemente i primi 10km a 39'15'' (3'55'') ho preferito mollare un po' portandomi su un ritmo gradualmente più vicino a quello che potrei tenere in maratona (4'16''-4'22'').

Il carico delle ultime 4 settimane (tutte sopra gli 80km) si è fatto sentire nonostante il lieve scarico di questa settimana.

Ho così chiuso, senza spingere nella seconda parte, con un 1h 25min 21sec, un po' deludente rispetto a quanto pensassi alla vigilia (1h 24min 24 sec - 4'00'' al km) ma comunque utile per sentire le sensazioni, la fatica e l'adrenalina della gara.

Resta il fatto che quasi 4' di differenza rispetto alla Mezza di Monza (2 anni fa in preparazione per la Milano-Pavia) non si spiegano solo con il caldo, con la durezza del tracciato e con il carico (peraltro anche prima di Monza ne feci 32 di km): sicuramente sono un po' meno in forma rispetto a 2 anni fa!

Mancano ancora 7 settimane ma il gap da ricucire è significativo se voglio provare a correre sul filo delle 3 ore ... 

Di seguito il dettaglio della preparazione a cui si aggiungono Venerdì e Sabato (in scarico) due sessioni da 1 km di nuoto.