Allenamenti dal 25 al 31 Ottobre

I giochi sono ormai fatti.

Con i 77 km di questa settimana incomincia "metaforicamente" la discesa da Milano a Pavia che effettivamente avverrà tra 14 giorni.

In questa settimana ho avuto quasi tutte le risposte positive e negative che mi aspettavo.

Riassumiamole per tenerle ben a mente:

1) Devo ritrovare una buona freschezza muscolare. Oggi non ho la brillantezza che dovrò avere fra 14 gg. Vedendo il bicchiere mezzo pieno con i lunghi delle ultime 5 domeniche (in senso inverso): 29km, 38km, 26km, 36km, 34km un po' di giustificazione i miei muscoli ce l'hanno. Vedendo il bicchiere mezzo vuoto potrei non essere più al picco della forma

2) E' da escludere qualunque alimentazione in gara. Ci ho sempre convissuto male nelle precedenti maratone. Ho fatto i principali lunghi a digiuno e ad acqua e non ho avuto problemi. Ho provato negli ultimi 3 lunghi gel, pastiglie e enervitene e ho avuto sempre difficoltà di stomaco e nausea nel finale. Solo acqua.

3) Per le 3 ore non ho margini significativi. Sono a livello di velocità e pulsazioni a livello della precedente (3h 02min 56sec): potrei recuperare qualcosa perchè gli allenamenti scorsi facevo 4 sedute a settimana contro i 5 attuali e quindi ero più riposato. Per provare a rompere il muro oltre a condizioni ideali non dovrò andare troppo forte nella prima parte: passare alla mezza tra 1h 29min 10 sec e 1h 29min 30sec. Dovrò essere regolare e mentalmente forte.

4) Devo scaricare "violentemente": 4 allenamenti questa settimana e 2 uscite la prossima. Questa settimana 2 FL brevi, ripetute a RG, prova di mezza a RG (60km al massimo). La prossima 20km in due sedute.

Veniamo ai dettagli della settimana passata

lunedì: 9 km FL

mercoledì: 10 X 1000 (3'58'') rec 400 (4'20'')

giovedì: 12,5 km FL

venerdì: 11 km FL

domenica: 1km risc + 28 km 4'17''500''' (4 tranche da 7km - 4'20'' - 4'16'' - 4'17'' - 4' 13'') difficoltà gastriche nel finale da enervitene che andava su e giù ...

Alla prossima ...

Allenamenti dal 18 al 24 Ottobre

Questa era la settimana del grande "lungo" e la cosa mi intimoriva un po' visto che volevo farlo di 38km (1risc + 37), cosa che non avevo mai fatto nelle 3 precedenti preparazioni.

Purtroppo ci sono arrivato non al meglio per una blanda ma fastidiosa laringite con cui ho dovuto convivere fino a ieri. Le premesse non erano buone così come le previsioni meteo ...

Il lupo spesso non è cattivo quanto la nostra testa a volte vuol far sembrare ... e così ho portato a casa una dignitosa sufficienza riuscendo a chiudere i 37 km in 2h 40min 35sec con una media di 4'20'' 400'' (83% FC max) che è quella che volevo ottenere.

A differenza degli altri lunghi ho però fatto più fatica nel finale e chiuderli non è stato facile anche perchè il tentativo di alimentazione in gara (3 pastiglie Enervit GT) non è ben riuscito (fastidio allo stomaco nel finale) a tal punto che volevo provare ad evitare zuccheri in gara sostituendoli con un mini carico di carboidrati 2 ore prima con il Pre-Sport della Enervit: qualcuno ha esperienza?

Sono riuscito a chiudere in progressione comunque con gli ultimi 4 km a ritmo maratona.

In sintesi la settimana è stata:

lun: 10 km Fondo Lento

mar: 14 km Progressione

giov: 14 km Fondo Lento

ven: 9 km Fondo lento svelto

dom: 1risc (5'00'') + 37 lungo (4'20''400'')

Era importante fare 38km ... e li ho fatti.

Ora incomincia la fase più delicata: 3 settimane in cui si deve:

• recuperare la corsa di oggi,
• scaricare in vista della maratona
• non andare in de-allenamento
• scacciare le sindromi mentali e fisiche da malanno dell'ultimo momento

Oggi ho messo un tassello importante per la preparazione, soffrendo ma portando a casa un buon allenamento ma è ancora più viva la convinzione che il 14 Novembre sarà molto dura ma sarò là per quello ...

Allenamenti dal 11 al 17 Ottobre

Doveva essere una settimana di relativo scarico prima della settimana -4 finale di preparazione per la maratona.

Lo è stata parzialmente perchè 80km li ho comunque fatti.

Ma il lungo di soli 26km di oggi dovrebbero aver garantito il sufficiente scarico. Anche se di fatto oggi ho fatto un bigiornaliero mattutino atipico perchè ai 26km si è associata una coda in tarda mattinata dovuta alla partecipazione delle celebrazioni del 55° anno dalla fondazione della mia società sportiva Iriense Voghera.

Era prevista una staffetta 100X1000metri e così non ho potuto sottrarmi alla mia frazione: fatta in 3'36'' senza forzare più di tanto e cercando di "bruciare" meno mitocondri possibili.

La settimana si è così svolta:

Lunedì: 10,5 km di fondo lento in pista come recupero dopo i 36km di domenica scorsa

Martedì: 13km di fondo progressivo con gamba abbastanza tonica

Giovedì: 17km lenti all'alba lungo gli argini degli scaricatori a Padova: uno scenario che mi affascina e che amo sempre di più.

Venerdi: 12km fondo lento

Domenica: 26km. Doveva essere un 1,5 km risc + 3 X 7km (4'15'') + 1 km rec (4'45'') ma complice il Garmin che ha perso il segnala a metà mi è venuto a sensazione un po' troppo veloce.

Mi sono venuti 26km in 1h 49min (media 4'14'') ma i tratti di 7km temo di averli fatti a 4'09''-4'10'': Amen ... poi altri 2km per la staffetta.

Ora mancano 4 settimane e dovrò gestirmi al meglio per evitare eccessivi carichi nelle prossime due settimane e scaricare bene nelle ultime. Continuerò come ho fatto ad allenarmi con un canovaccio di massima ma interpretando ciascuna corsa a sensazione.Ora i dubbi che mi rimangono sono sulla lunghezza del lungo della prossima settimana: 36 o 38 km? lo deciderò in corsa.Altro dubbio sulla necessità di alimentarami durante la mara: è sempre un dilemma ma credo che sia poco importante: probabilmente sceglierò qualche pastiglia di Enervit prima dei ristori di liquidi. Credo che alla fine in una corsa di 3 ore il rischio sia solo di sovralimentarsi ... ma c'è ancora tempo ...

PS: è il 300 post del mio blog ... un po' della mia storia di corsa è anche dentro questi 300 momenti di condivisione ...

Allenamenti dal 4 al 10 Ottobre

Non avevo mai corso 93km in una settimana e soprattutto con questa intensità.

La settimana è stata positiva ma non senza qualche insidia.

Il recupero dai 34km di domenica scorsa è stato agevole ma nella prima parte della settimana non avevo la consueta brillantezza.

Nella seconda parte invece sono riuscito a recuperare bene e fare il lungo di 36 km che avrei voluto fare.

Lunedì: 11km lenti di recupero

Martedì: in una calda serata patavina lungo gli argini degli scaricatori 19 km con all'interno un 3X3000 (4'00'') con recupero 1km ritmo mara (4'16''). Faticoso ...

Giovedì: 14km FL

Venerdì: 9km FL + 10 X 200 rec 200

E poi oggi piatto forte il lungo. Lo volevo correre in progressione per capire il recupero dopo domenica e così ho impostato tranche di 5km partendo da 4'35''.

L'inizio è stato difficile. Il clima era molto umido ma soprattutto la nebbia a tratti era fitta e la sensazione di correre era faticosa. Correre dentro una nuvola di nebbia sembra in effetti penalizzante come sostiene Albanesi per via della pressione parziale dell'ossigeno.

4'35'' il primo tratto, 4'16'' il secondo, 4'28'' il terzo ma il quarto completamente immerso in una nuvola di nebbia lo chiudo a fatica a 4'23'' con sensazioni fisiche non ottimali. Dal 21° km esce improvvisamente il sole in senso fisico e metaforico. Le gambe incominciano a volare e chiudo in 4'15'' il quinto tratto e poi a 4'11'' il sesto. A questo punto sulle ali dell'entusiasmo lascio andare le gambe e non guardo più il GPS se non due o tre volte. Mi escono 5km di poco superiori ai 4'04'' con buone sensazioni residuali. Chiudo i 36km (compreso il primo lento di riscaldamento) in 2h 36min 15 sec con una media di circa 4'20'' ma con una media di pulsazioni di solo 80% che mi lascia stupito e che andrebbe verificata se non risenta di errori di rilevazioni. I 36km me li ha certificati google map e non avrei dubbi.

Ora per questa settimana è doveroso uno scarico buono per affrontare quella -4 con il carico finale e l'ultimo lungo che vorrei almeno bissare quello di oggi come lunghezza se non aggiungerci 2 km finali ma prima devo recuperare bene questo lungo e verificare bene di aver assorbito il carico finora sostenuto.

Allenamenti dal 27 Settembre al 3 Ottobre

Imparata la lezione del non ottimale recupero della mezza di Monza ho dedicato la settimana a recuperare per non mancare il lungo di fine settimana.

Non sono stato in poltrona sia chiaro ... ma solo fondo lento tra i 4'40'' e i 4'28''.

3 uscite gemelle da 13km spaccati ciascuna di fondo lento.

1 uscita di soli 10,6 km godendomi un assaggio di Napoli correndo tra i parchi e nel lungo mare che da via Caracciolo porta a Mergellina e ritorno. Stupende emozioni del golfo di Napoli che si sveglia con il tiepido sole ottobrino che illumina il porto di Mergellina: anche questo è il bello di correre. In sole 23 ore di Napoli (viaggio lampo di lavoro) ho potuto riassaporare alcuni luoghi di questa meravigliosamente variegata città.

Oggi invece è stata la volta del lungo. Lo temevo vista la non freschezza di Domenica scorsa e invece i miei timori erano eccessivi.

Quasi 34 km (33,75 per l'esattezza) fatti 2h 28min con una media totale di 4'23''. Frequenza cardiaca non eccessivamente alta (83% della max) e fatica più mentale che fisica solo nella prima parte.

Oggi forse non avrei finito una maratona a 4'20'' di media ma mancano ancora 6 settimane e un po' di scarico e di carico ...