Pensando a un 10.000 ...

La settimana si chiude con un allenamento finalmente interessante in ottica di un 10km che vorrei fare a fine Ottobre-inizio Novembre (dove non so ...). All'interno del solito giro da 16km ho fatto un 3X3000 con recupero 1 km a fondo lento. Sui 3km veloci sono riuscito a tenere una media di circa 3'47''. Dal momento che la media su questo tipo di allenamento è molto vicina al ritmo che potrei riuscire a tenere su una gara di 10km diciamo che sono circa 5'' più lento dell'obbiettivo della mia vita sui 10km (cioè 37'00'' o 3'42''/km). Difficile dire se in un mese sia recuperabile ... credo di no ma basterebbero 2'' /km per abbattere l'attuale PB: a questo si può puntare. Per il resto un po' di velocità (sulla pista che sarà di Lucky fra una settimana) e un po di nuoto ... nel dettaglio:

lun: riposo
martedì: 9X400 (3'35'') rec 400 lenti
mercoledì: 10km FL con all'interno 3km FM
giovedì: 11km FL con all'interno 2km FM veloce
venerdì: 1,6 km nuoto
sabato: 1,5 km nuoto
domenica: 16km con 3X3km (media 3'47'') rec 1km FL (5'00'')

Settimana multisport e multidistanza

In attesa di decidere qualche cosa sui miei obiettivi di medio periodo corro, nuoto e "ciclo" divertendomi.
Questa è la sintesi della settimana che mi ha visto fare un po' di tutto ...
Particolarmente divertente l'allenamento di corsa di questa mattina. Lo volevo fare lungo ... ma non troppo, veloce ma senza forzare visto che avevo fatto ieri pomeriggio il primo combinato "light" della mia vita (1000 metri nuoto + 33 km collinari in bici).
Volevo evitare il "solito progressivo" e così mi sono usciti 16 km brillanti in cui dopo i primi 3 km di riscaldamento non troppo lento ho alternato questo schema per toccare un po' tutte le soglie: 1km 4'25'' - 1km 3'40'' - 1 km 4'25'' - 1km 4'00 il tutto per tre volte. Fatti 14,30 km nella prima ora ho chiuso in bellezza, stanco ma senza esagerare: esperimento da ripetere in certe settimane ...

E infine il dettaglio:

lun: riposo
mar: 11km FL
mer 1.500 gara con Lucky
giov: 10 km FL
ven: 1500 metri nuoto in 38'27''
sab: 1000 metri nuoto + 33 km bici collinari
dom: 16 km corsa : 3risc + 3X4 (4'25''-3'40''-4'00''-4'25'') + 1 FL

1500 metri ... a confronto: nuoto e corsa

Oggi, casualmente dopo i 1.500 di corsa dell'altra sera, ho nuotato di fila in piscina per 1500 metri.

Mentre nuotavo immaginandomi più o meno il tempo che ci avrei impiegato (sarebbe stato senza forzare eccessivamente 38'27'') facevo considerazioni (potete sostituire alla parola altre meno "nobili" ...) numeriche sui rapporti tra le velocità di corsa e nuoto relativamente al sottoscritto e ai record del mondo.

Ho comparato le distanze dei 1500 in nuoto e corsa e i 1500 di nuoto con i 10.000 in corsa: la prima coppia perchè è la stessa distanza e la seconda perchè, a livello di sforzo e di tempistiche di percorrenza, sono comparabili almeno al mio livello, per livelli mondiali sarebbe stato più corretto sostituire i 10.000 di corsa con i 5.000.

Premetto che in valore assoluto la mia prestazione sui 10.000 è quella migliore seguita dai 1.500 di corsa e poi dal 1.500 di nuoto.

Di seguito un po' di numeri e rapporti

1.500 nuoto : 38'27'' miei vs 14'34'' record mondiale = ratio 2,64

1.500 corsa: : 5'06'' miei vs 3'26'' record mondiale = ratio 1,45

10.000 corsa: 37'42'' miei vs 26'7'' record mondiale = ratio 1,43

se assumo un ratio medio (vs i record mondiali) della corsa 1,44 (che guarda a caso è quello anche della  mia maratona) ho un ratio(nuoto/corsa vs i record) di 1,83.

Peraltro facendo invece un rapporto tra le distanze percorse (1500 metri)  ho un ratio nuoto/corsa di 7,53 contro il 4,24 dei record mondiali (1500 di nuoto/1500 di corsa) : cioè corro 7,53 volte più veloce di quanto nuoto mentre i campioni corrono solo 4,24 volte più veloci di quanto nuotano sulla stessa distanza.

Si potrebbero fare anche considerazioni equiparando la durata dello sforzo piuttosto che la distanza ... ma per questo avrei dovuto fare altri 500 metri di nuoto ...

In realtà questi numeri evidenziano quanto sia più importante la tecnica nel nuoto rispetto alla corsa che è uno sport molto più naturale a livello di movimento. 

Lascio a voi altre considerazioni se l'argomento vi stuzzicasse.

In effetti sono meno mediocre come podista che come nuotatore ...

Un PB e tanto divertimento: entrambi scontati ...

Il racconto della serata di ieri sera è tutto nel magnifico post di Luciano che è riuscito a cogliere le mie emozioni prima e dopo una gara a me non consueta.

L'evento era solo di fatto una "scusa" per incontrare tanti amici con cui sono in contatto da tempo ma che i miei orari di allenamento e l'esiguo numero di gare non mi permettono di frequentare con la frequenza che meriterebbero. Così trovare Luciano  è stato un piacere vero fin dai primi minuti di fondo lento di riscaldamento. Si parla di tante cose di corsa e non e il tempo passa veloce. Ma sono tanti gli amici che ritrovo al campo, compreso l'incredibile Fiorenzo (e il cugino Paolo), reduci da quella meraviglia che è stata l'ULP. Per magia, nella calda e umida serata vogherese arrivo alla partenza ancora inconscio del ritmo che avrei dovuto tenere. E così spinto dall'adrenalina dello sparo parto a razzo tenendo a vista il gruppo dei migliori. I primi 800 metri corrono relativamente facili e molto vicino a Luciano, troppo vicino per me (sovraritmo) e per lui (sottoritmo). Passo al km (suppongo per interpolazione con i tempi degli altri) pochissimo sopra il 3'20'' ma lì incomincia a spegnersi progressivamente la luce. Il gruppo dei migliori si sfila e cambia marcia e io rimango (da buon fondista) piantato a terra senza cambiare ritmo. Chiudo comunque degnamente con un tempo che non avrei pensato alla vigilia 5'06'' con una media di 3'24'' a km. Le sensazioni del dopo gara sono strane quasi impercettibili se non per l'adrenalina che mi rimane in corpo per qualche ora senza quei segni di stanchezza che lascia il tipo di corsa che più prediligo.

Il PB è centrato (essendo il primo 1500 era scontato) così come il divertimento con tutte le emozioni di amicizie   vere che la corsa riesce a far crescere robuste e forti.

Non so se ci saranno altri 1500 nella mia vita podistica ma il muro dei 5'00'' incomincia a incuriosirmi ...

Verso qualcosa di ... veloce

Questa settimana ho avuto la conferma che i piccoli problemi fisici di Agosto sono alle spalle. 

4 uscite di corsa, 2 di nuoto e 1 di bici hanno confermato il pieno recupero.

Per la corsa a questo punto cercherò di fare qualche cosa di veloce (10 e 5 km) in Ottobre/Novembre: il 2 Ottobre ci sarà la Dj Ten ... ma sono in cerca di altre gare: idee o consigli?

Sto cercando di recuperare la forma facendo molti progressivi per abituare il corpo a vari ritmi e non forzare ancora eccessivamente con ripetute molto impegnative.

Mercoledì prossimo (14 Settembre) probabilmente farò anche il mio esordio sui 1.500 metri! In realtà la mia partecipazione è legata ad un saluto "reale" a Luciano che non vedo ormai dal lontano 2008 alla partenza della Milano Marathon. Passando di lì con le scarpette correrò un po' e magari correrò anche questa distanza inusuale senza conoscere il ritmo da tenere. Probabilmente oggi valgo sulla distanza qualcosa in meno di 5'30'' ma solo il cronometro me lo dirà.

Questa settimana mi sono allenato così

Lunedì: 1,25 nuoto

Martedì: 12,5 km fondo progressivo (6-4'40'' - 4 4'15'' - 2 3'50'' - 0,5 defaticamento)

Mercoledì: 1,25 nuoto

Giovedì: 12,5 km fondo progressivo (6-4'40'' - 4 4'15'' - 2 3'50'' - 0,5 defaticamento)

Venerdì: 11,5 con 5 X 600 (non so la velocità esatta perchè il garmin era senza satelliti ...)

Sabato: 33 km collinari bici

Domenica: 17,5 in progressione lenta (da 4'45'' a 4'25'')

Torna il sereno ... non solo correndo

6 giorni di sosta dalla corsa hanno fatto tornare il sereno sulla pianta del mio piede sinistro che sembrava avviato verso una fastidiosa fascite plantare. Nuoto e ciclismo mi hanno mantenuto in moto scacciando qualunque segno residuale di dolore.

Così giovedì scorso ho ricominciato con lenti ... non troppo lenti visto che la probabile causa del dolore era anche dovuta al prolungato contatto con il terreno del tallone durante le tante corse lente dell'estate. Oggi mi sono anche preso il lusso di fare quasi 16 km con all'interno un bel fartlek (10 volte variazioni di 2 minuti l'una attorno ai 4'00'' nei tratti veloci): esame superato brillantemente.

Ancora una settimana di corsa attenta e poi si può programmare qualche gara corta per l'autunno (10 o 5 km).

Anche questa esperienza di inizio infortunio mi porta a considerare che correre con il male sia una strategia sbagliata sia sul breve che sul lungo periodo ... ma spesso è difficile da perseguire.

In dettaglio la settimana:

lun: riposo

mar: riposo

mer: 1km nuoto lento

giov: 10,5km fondo lento (4'31'')

ven: 11km fondo lento (4'38'')

sab: bici 33km collinari

dom: 16 km con fartelk (10 x (2' forti + 2' lenti))