Non solocorsa .... a Pechino!

E' vogherese (come me), si è diplomato nel mio liceo, si sta laureando nella mia stessa facoltà in Ingegneria, sarà a Pechino (non come me ;-)) in gara sia a titolo individuale che a squadre per il tiro con l'arco che 4 anni fa' ci ha regalato con Galiazzo un meraviglioso oro.

Ha già una sua voce in wikipedia e un sito essenziale e ben curato : FORZA MAURO facci sognare!

Allenamenti dal 28 Luglio al 03 Agosto (-12)

9° Settimana di preparazione per la maratona: ho abbassato di 5'' l'ipotetico ritmo gara e così i ritmi ricalcolati sono diventati questi: Ritmo maratona = 4'25''; FL = 4' 35''; FM= 4'15''.

Questo il programma settimanale:

1 FP (Fondo progressivo) 10 km. Fatto 2km risc + 3 km FL + 4 km RG (4'25'') + 3 Km RG - 10 (media totale 4'15'').

2 3x3000 (RG-20)+1 km recupero (RG+10) . Fatto con 2km di risc

3 FP 15km. Fatto con 2km di risc

4 Maratonina a RG. Fatta a 4'21'' in 1h31' 37'' + 2km risc + esercizi per i piedi (livello base).

Km tot.70

Osservazioni: la diminuzione di 5'' del ritmo gara e di conseguenza quello degli allenamenti sembra starci tutta. Gli allenamenti sui 4'25'' di questa settimana li ho fatti senza problemi. La maratonina di oggi l'ho corsa a 4'25'' senza problemi con gli ultimi 3 km fatti di poco sotto i 4'00'' a testimonianza che di benzina ne avevo ancora. Ho ripreso a fare prima dell'allenamento lungo gli esercizi di potenziamento per i piedi perchè dopo il periodo di potenziamento "naturale" in montagna credo manterrò gli esercizi fino ad un mese dalla maratona.

Meditazioni: Sto facendo qualche prova di alimentazione e di idratazione durante gli allenamenti della domenica: sono ancora impacciato nell'assumere il gel sia per l'apertura sia per l'elevata viscosità che implica di bere subito dopo. Sto pensando di usare delle pastiglie energetiche ma finora alla Decathlon non ho ancora trovato nulla che mi convincesse ...

A volte correndo la mattina in montagna ...

Allenamenti dal 7 Luglio al 27 Luglio (-15, -14, -13)

Tre settimane importanti per la preparazione alla maratona del 19 Ottobre ad Alessandria. Due di queste settimane sono state trascorse in montagna in vacanza dove ho potuto correre molto bene in uno scenario meraviglioso e con un clima invidiabile che mi hanno permesso di fare 9 uscite in 14 giorni approfittando del fatto che il programma di fatto non prevedeva lunghi (solo due progressivi di 15 e 18 km). Così ho finito per fare una sorta di potenziamento muscolare progressivo e continuo visto che nonostante abbia corso su una pista da fondo sterrata ma ben battuta di fatto un po' di km in salita sono stati fatti.

Sotto in sintesi le mie corse in queste tre settimane:

settimana - 15

1 3 X 5000 con recupero da fermo di 3' . Fatto come da post.

2 12 km FL. Fatto .

3 10 km FM (opz) . Fatto.

4 15 FP. Fatto su circuito di montagna.

Km tot.62

settimana - 14

1 Salite corte: 4 km FL + 25x100 + 2 km FL . Sostituito con FL 15km in montagna.

2 10 km FL. Fatto 12 km FL.

3 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30) (opz) km. Fatto.

4 18 FP. Fatto su circuito di montagna.

Km tot.65

settimana - 13

1 10 km FL . Fatto.

2 12 km FP. Fatto.

3 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30) (opz) km. Fatto.
4 10 km FL (opz). Fatto per salutare la vacanza
5 Maratonina test RG-20. Fatta a 4'08'' Tempo 1h 27' 00''.

Km tot.82

Osservazioni: La montagna sembra aver giovato alle gambe (e non solo) . La maratonina corsa oggi (non era una gara ma un allenamento con il Garmin su un circuito peraltro già misurato) mi ha dato ottime sensazioni perchè oltre ad essere stata corso in 4'08'' di media è stato fatta con un crescendo finale (come da consiglio del programma) con gli ultimi due km a 3'52''.

Meditazioni: Il risultato del test della maratonina mi autorizza (come peraltro già consigliato da Furio e Giancarlo) ad abbassare a 4' 27'' il RG degli allenamenti anche se credo che la prima maratona la correrò (almeno nella prima metà) a 4'30''.

Vacanze ... di corsa

Da sabato sono in vacanza per 14 giorni a Rasun di Anterselva all' incrocio tra la Val Pusteria e la Valle d'Anterselva in Alto Adige.

I miei allenamenti proseguono molto al fresco ... mi sembra di essere tornato indietro di 3/4 mesi: tuta termica, guanti e cuffia per le uscite mattutine tra le 6,30 e le 8,00.

Atmosfera incantevole: si corre a volte in mezzo alle nuvole (il tempo e´ variabile), a volte tra i caprioli, a volte tra gli scoiattoli.

Il programma lo sto adattando alle condizioni di altitudine che mi obbligano a un po´di corsa in salita. Il diario lo aggiornero´in funzione del tempo (il baby-sitting pur bellissimo e´quasi totale ... e il collegamento a Internet) a disposizione. Faro´comunque 4 uscite a settimana con circa 15 km a seduta.

A presto ...

Test molto positivo ...

Oggi, all'interno del programma della sesta settimana di preparazione per la Maratona, avevo in programma il primo test fondamentale per definire e parametrizzare il ritmo gara su cui impostare i prossimi allenamenti.

Il test, previsto nel programma di Albanesi, consiste in un 3X 5000 con recupero da fermo di 3'.

Se le tre serie sono sufficientemente omogenee a livello cronometrico forniscono una stima del ritmo da impostare per la Maratona aggiungendo il 10% alla media al km dei 15 km del test.

Oggi sveglia verso le 5:30 riscaldamento meticoloso di quasi 20' (12' ritmo lento più serie di 5 allunghi e altri 4' di ritmo lento) e partenza con l'ambiziosa intenzione di tenere un ritmo di 4'00'' a km su un circuito pianeggiante con qualche pendenza minore (tratti di 2% in su e in giù).

Il risultato è stato ancora più positivo: le tre serie le ho corse rispettivamente in 19'51'', 19'51'' e 19' 44'' per una media al km di 3'58'' scarso che darebbe una media teorica sulla maratona di 4'22''.

Considerato che ritengo di avere una tendenza a sopportare la "corsa latticida" (con acido lattico superiore a quello presente alla soglia anaerobica) superiore alla media e che sarà la mia prima maratona continuerò ad allenarmi impostando come ritmo gara 4'30'' ma con più ottimismo e convinzione perchè questo ritmo potrebbe consentirmi dei margini di sicurezza importanti!

Allenamenti dal 30 Giugno al 6 Luglio (-16)

5° Settimana di preparazione per la maratona: un quarto di preparazione se ne andata con soddisfazione per il metodo e per come il mio fisico lo sta seguendo.

Questo il programma settimanale:

1 FP (Fondo progressivo) 10 km. Fatto 2km risc + 3 km FL + 4 km RG (4'30'') + 3 Km RG - 10 (media totale 4'28'').

2 4km FL + 20X 100 ripetute in salita + 2km FL. Fatto (1km di Fl in più iniziale) con ripetute corse a media di 22'''.

3 FL 22 km. Fatto fondo lento a 4’37’’ + 2km risc + esercizi per i piedi (livello medio).

4 (opz) FP 12 km. Fatto 1 km riscaldamento + 6 km FL, 3 km RG, 3Km RG - 10.

Km tot.63

Osservazioni: La quarta uscita sembra ben "accettata" dal mio corpo: l'estate da questo punto di vista aiuta molto con i giorni di luce molto lunghi.
I 22km fatti a 4'37'' dopo 15 minuti di esercizi per i piedi (che affaticano un poco le gambe) mi hanno lasciato sensazioni positive visto che ho finito veramente bene in grande scioltezza. Nel lungo ho provato ad usare un rifornimento dopo 10 km con un gel glicidico: la strategia di alimentazione per la maratona potrebbe essere ogni 10 km un gel (circa 80/100 kcal) e ogni 5 km 125 ml di acqua: oggi ho fatto così ...

Meditazioni: dal prossimo fine settimana sarò per 15 gg in ferie in montagna in Val Pusteria esattamente qui a Rasun d'Anterselva. Il mio attuale BMI (20,5) potrebbe essere messo in pericolo dalla meravigliosa cucina dell'hotel ... ma è un rischio da "correre". Se qualcuno si aggirasse da quelle parti conto di uscire 4 volte a settimana verso le 6,00 - 6,30 ...