Tre settimane importanti per la preparazione alla maratona del 19 Ottobre ad Alessandria. Due di queste settimane sono state trascorse in montagna in vacanza dove ho potuto correre molto bene in uno scenario meraviglioso e con un clima invidiabile che mi hanno permesso di fare 9 uscite in 14 giorni approfittando del fatto che il programma di fatto non prevedeva lunghi (solo due progressivi di 15 e 18 km). Così ho finito per fare una sorta di potenziamento muscolare progressivo e continuo visto che nonostante abbia corso su una pista da fondo sterrata ma ben battuta di fatto un po' di km in salita sono stati fatti.Sotto in sintesi le mie corse in queste tre settimane:
settimana - 15
1 3 X 5000 con recupero da fermo di 3' . Fatto come da post.
2 12 km FL. Fatto .
3 10 km FM (opz) . Fatto.
4 15 FP. Fatto su circuito di montagna.
settimana - 14
1 Salite corte: 4 km FL + 25x100 + 2 km FL . Sostituito con FL 15km in montagna.
2 10 km FL. Fatto 12 km FL.
3 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30) (opz) km. Fatto.
4 18 FP. Fatto su circuito di montagna.
settimana - 13
1 10 km FL . Fatto.
2 12 km FP. Fatto.
3 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30) (opz) km. Fatto.
4 10 km FL (opz). Fatto per salutare la vacanza
5 Maratonina test RG-20. Fatta a 4'08'' Tempo 1h 27' 00''.
4 10 km FL (opz). Fatto per salutare la vacanza
5 Maratonina test RG-20. Fatta a 4'08'' Tempo 1h 27' 00''.
Osservazioni: La montagna sembra aver giovato alle gambe (e non solo) . La maratonina corsa oggi (non era una gara ma un allenamento con il Garmin su un circuito peraltro già misurato) mi ha dato ottime sensazioni perchè oltre ad essere stata corso in 4'08'' di media è stato fatta con un crescendo finale (come da consiglio del programma) con gli ultimi due km a 3'52''.
6 commenti:
Per me oggi i tuoi tempi sono fuori dal mondo(credo che vai + forte di come io sia mai andato)...ma quando sarà partirò a 4.30.
Corressi oggi con il tuo passo andrei via deciso a 4.15.
Ma è la prima 42k e allora + 10 sec (4.25)
Credo (e spero) che tu abbia ragione ma l'esperienza che tu hai ed io no ha un prezzo che non vorrei alla prima che fosse troppo alto. Peraltro conoscendomi (le mezze finora fatte) nelle partenze vado sempre sovra-ritmo (anche se adesso con il Garmin riuscirò a controllarmi meglio) e sulla maratona questo potrebbe essere proibitivo!
Micio...sei UN AEREO!!!
Di maratone ne ho fatte solo 5 e sicuramente a ritmi molto molto più blandi di quelli che stai tenendo tu...21km a 4:08, chiusi in progressione 3:52 e che progressione, detto così, senza nessun riscontro sui lunghi oltre i 35...a meno di crolli, se parti a 4:30 potresti arrivare in fondo e tagliare il traguardo facendo la ruota negli ultimi 195m..è un augurio stai andando fortissimo!
Bravo Micio, queste vacanze sono state molto utili; ritoccare un po' il ritmo maratona non potrà che darti qualcosa in più.
Riguardo all'affermazione di Gian Carlo, su un ritmo da 4'15"/km, non sono d'accordo, magari in questo momento potesti riuscire a fare 1'24" sulla mezza distanza, che è un requisito importante,per fare una maratona sotto le 3 ore; quel ritmo dovrebbe diventare tuo veramente, non basta correrlo una volta; essendo poi la prima maratona sarà poi tutto più difficile.
Questa la teoria da quanto letto, non certo per esperienza personale; concordo invece con Gian Carlo, che sei in un ottimo periodo, così potresti avere gradite "sorprese"..
Ora come ora 4'30"/km la prima metà e poi si vedrà è una strategia oggettivamente equilibrata, ma con ancora tre mesi di allenamenti, potrebbe essere anche molto meglio ;)
Forse e solo tu poi provarlo sul campo, è il momento di osare un poco, 4'27"/km a mio avviso era il giusto già prima, 4'30"/km una sottostima, come a mio parere 4'15"/km per me, che potrò ritoccare se tutto andrà bene, altrimenti sarò felicissimo anche di un 2.59'59", come obiettivo.
Quanto a te dicevo, perché non provare per una settimana un 4'25"/km come ritmo di riferimento?
Quoto in toto Furio...il tuo 21k è veramente indicativo in tal senso..vai tranquillo Micio!
@Furio: ho seguito fin da oggi il tuo consiglio. Fondo progressivo a 4'35'' - 4'25'' - 4' 15'' FL - RG - RG - 10''.
In effetti anche a seguire i battiti del cardio sembra che questi 5'' siano ben metabolizzati. Proverò a seguire questa settimana i nuivi ritmi e poi vedremo!
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