Oggi, all'interno del programma della sesta settimana di preparazione per la Maratona, avevo in programma il primo test fondamentale per definire e parametrizzare il ritmo gara su cui impostare i prossimi allenamenti.Il test, previsto nel programma di Albanesi, consiste in un 3X 5000 con recupero da fermo di 3'.
Se le tre serie sono sufficientemente omogenee a livello cronometrico forniscono una stima del ritmo da impostare per la Maratona aggiungendo il 10% alla media al km dei 15 km del test.
Oggi sveglia verso le 5:30 riscaldamento meticoloso di quasi 20' (12' ritmo lento più serie di 5 allunghi e altri 4' di ritmo lento) e partenza con l'ambiziosa intenzione di tenere un ritmo di 4'00'' a km su un circuito pianeggiante con qualche pendenza minore (tratti di 2% in su e in giù).
Il risultato è stato ancora più positivo: le tre serie le ho corse rispettivamente in 19'51'', 19'51'' e 19' 44'' per una media al km di 3'58'' scarso che darebbe una media teorica sulla maratona di 4'22''.
Considerato che ritengo di avere una tendenza a sopportare la "corsa latticida" (con acido lattico superiore a quello presente alla soglia anaerobica) superiore alla media e che sarà la mia prima maratona continuerò ad allenarmi impostando come ritmo gara 4'30'' ma con più ottimismo e convinzione perchè questo ritmo potrebbe consentirmi dei margini di sicurezza importanti!
Considerato che ritengo di avere una tendenza a sopportare la "corsa latticida" (con acido lattico superiore a quello presente alla soglia anaerobica) superiore alla media e che sarà la mia prima maratona continuerò ad allenarmi impostando come ritmo gara 4'30'' ma con più ottimismo e convinzione perchè questo ritmo potrebbe consentirmi dei margini di sicurezza importanti!
14 commenti:
.....ma sei una macchina da guerra!
Così presto quei ritmi!
Altro che test positivo..... al doping! :)
Scherzo ovviamente!
Vai Micio, 4,30 è un bel passo e come dici tu, con un margine che è alla tua portata.
Piu ottimismo e convinzione, hai ragione, la maratona si corre con la testa oltre che con le gambe!
Cavoli Baldini si allena di meno , quante maratone hai corso finora ?
4:30??? Micio ma chi ti ferma?
Mi raccomando alla Maratona devi dare sempre del Lei, non prenderti confidenza e non dare per scontato niente,oggi forse non lo capisci ma quando giungerai al traguardo ti sarà tutto più chiaro...soprattutto un'ora dopo, la stai preparando divinamente,fossi in te ne programmerei una un mese dopo, la prima la farei solo un filino più lenta, ne trai esperienza ed un mese dopo ti riprendi i minuti persi nella prima con gli interessi!
CONTINUA COSI'!!!
@master: speriamo di non arrivare cotto ...
@michele: sarà la prima .... ma mi alleno solo 3/4 volte a settimana ... Baldini credo 12/13!
@Alvin: già programmato Milano dopo 5 settimane se il fisico me lo permette ...
complimenti micio.. soprattutto per i 3 5000 a quei ritmi..!
Sei un metronomo MICIO. Questo test non lo conoscevo. Mi sarà utile per Firenze. Complimenti!
Micio...ovvero il metronomo...;)..complimenti per i numeri e la precisione metodica...
3 X 5000 ? I 5000 sono millimetri?
Alle 5:30 del mattino?
Complimenti per tenacia e tenuta.
Complimenti per saper gestire gli allenamenti di mattino così presto.
Complimenti! E' un test che avevo tentato anche io qualche settimana fa... ma l'avevo fallito miseramente (molto però fu dovuto al clima insopportabile)...
Continua così!
Io dico che 4.30 è regalato.
cerca di tenere 4.27 22.15 ogni lap da 5km ci stai dentro.
@giancarlo: hai ragione ma per la prima la prudenza non e´mai troppa ...
Bravo Micio, bel test lo feci anche io più di un anno fa e mi riusci bene.
La penso un po' come Giancarlo, velocizzare il ritmo di 2/3" potrebbe darti quel qualcosina in più, 4'27"-4'28" non dovrebbe comportarti problemi per la potenza lipidica; azzardo...potresti essendo tu un metronomo, velocizzare di 1 secondo a settimana il ritmo maratona di riferimento e ricalibrare le andature con cui ti alleni...
Complimenti ancora ;)
@Giancarlo e per Furio: probabilmente 4´27´´ lo potrei reggere ma preferisco andare tranquillo alla prima. magari quello potrebbe essere il ritmo della seconda a Milano, 5 settimane dopo.
Comunque Domenica al ritorno dalle vacanze (dove mi sono allenato molto intensamente) faro´ la mezza test (a 4´10 al km) e ne trarro´le conseguenze in base a quanto previsto dal programma!
Stefano
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