Inizio di programma con qualche km in più del previsto causa (ben gradita) della prima uscita romana un po' più lunga, ma lunedì con Giancarlo non avrei voluto smettere di correre ...
Sotto riporto il programma evidenziando in verde le settimane passate con il consuntivo che ovviamente può essere diverso dal previsto. Se qualcuno volesse vedere il programma originale può sempre leggerselo qui.
Le condizioni sono buone: l'allenamento alla soglia di Mercoledì si è chiuso con una media (sui 6km) di 3'51'' e oggi i 19km a 4'30'' li ho fatti molto agevolmente con un 79% rispetto a Fcmax che a quelle velocità non ho mai avuto.
Martedì nella mia città c'è una gara di 9-10km, anche se non ho allenamento specifico volevo partecipare sia per correre in compagnia sia perchè potrei fare un buon allenamento alla soglia senza forzare eccessivamente. Vedremo ...
domenica 31 maggio 2009
Allenamenti dal 25 al 31 Maggio - Maratona week 1
venerdì 29 maggio 2009
Preparazione autunnale - 2 parte le prime 6 settimane ...
La preparazione non poteva cominciare sotto migliori auspici.
Roma 25 Maggio fondo lento nella città eterna con il grande Mister!
E' stata una (forse la ..) delle corse più belle delle mia vita: una compagnia piacevole, attenta e protettrice (come si muove Giancarlo nel traffico romano è spettacolare!) , un contorno storico affascinante, un clima non proibitivo, il gusto dell'insolito: corsa in compagnia lontano dalle mie campagne.
Questa sono le mie prime 6 settimane di preparazione. Poi ci saranno ovvie variazioni sul tema a seconda degli impegni, della stanchezza fisica e mentale e sulla possibilità di inserire qualche garetta (per esempio 2 Giugno nella mia città un 9km ...).
Come il solito commenti ma soprattutto critiche sono le benvenute!
domenica 24 maggio 2009
Maratona autunnale (parte 1): la struttura del mio programma.
Premessa fondamentale è che quello che ho pensato come programma per il mio tentativo di fare una maratona sotto le 3 ore prima della fine dell'anno non è nulla di innovativo ma solo un mix di due fonti ( “Adavanced Marathoning” di Pfinzenger-Douglas e Albanesi) adattate alla mie condizioni al contorno sia di tempo a disposizione sia di disposizione personale fisica e mentale. Non da ultimo il tutto è stato influenzato dalle considerazione di Luciano er Califfo sull'importanza della numerosità dei lunghi per la tenuta alla distanza.
Date: Oggi la visibilità sui miei impegni futuri (più lavorativi che familiari) non mi permettono una visibilità molto ampia e quindi mi devo limitare a pensare a maratone vicine con bassa necessità di pianificazione. L'obiettivo sfidante delle 3 ore mi fa inoltre privilegiare maratone veloci (per questo escludo per esempio Garda e Venezia). Il maggior tempo per allenarmi nel periodo Luglio-Agosto mi farebbe preferire la data del 27 Settembre ma l'incognita caldo è molto alta. L'eliminazione (a Novembre 2009) della maratona di Milano, inopinata e scorretta, restringe il ventaglio di possibilità, soprattutto di quelle maratone con pacers. Sotto le liste delle candidate (un po in piccolo ma se cliccate si allarga ...) :
Numero di allenamenti a settimana: saranno 4, come sto facendo da ormai 1 anno. Nel caso mi uscisse un 5° allenamento nella settimana sono orientato a corse lente di recupero o a cross-training (nuoto o bici).
Struttura della preparazione: ipotizzando la maratona al 27 Settembre mancano 18 settimane che saranno così suddivise:
6 settimane: resistenza di base
5 settimane: resistenza + soglia anerobica
4 settimane: preparazione della gara
3 settimane: scarico
Filosofia della preparazione: l'obiettivo è fare molti lunghi a ritmi molto vicini a quello di gara (4'15''), alternando tra i 4'30'' (lunghi di scarico) a lunghi a RM. Gli altri allenamenti serviranno per “puntellare” la preparazione per mantenere “soglia e lattato”, che ai valori attuali sarebbero sufficienti all'obiettivo.
Obiettivo e filosofia della gara: l'obiettivo è 2h59min59sec real time. Non voglio assumere alcun rischio aggiuntivo per fare 2/3 minuti di meno, anche se potrebbero (ma non è detto) essere nelle possibilità. A questi scenari penserò eventualmente nel 2010.
Preparazione complementare: per evitare infortuni e cercare di mantenere l'integrità fisica, oltrechè per migliorare la corsa, cercherò (sarà difficile ma cercherò di mantenere fede alla mia promessa) di fare:
3 volte al mese esercizi per i piedi (fonte Albanesi) livello principiante
2 volte /settimana esercizi di stretching per la flessibilità
2 volte /settimana esercizi per core stability
1 volta /settimana esercizi per la tecnica di corsa (6-8 X 100)
1 o 2 volte al mese lunghi con tratti collinari
Su massaggi e sedute in scarico di glicogeno sto ancora valutando ...
Alla prossima per le tabelle ...
Allenamenti dal 18 al 24 Maggio
Domani sarà un inizio particolare di preparazione ... direi il migliore possibile. Oggi scenderò a Roma per lavoro e il mitico Mister Giancarlo mi ha organizzato una corsa mattutina con lui nella capitale. Cercherò di prendere lezioni su come si riesce a stare sotto le 3 ore ... e soprattutto godermi i luoghi con una guida podistica e non solo ... speciale.
Questa settimana si è conclusa con 4 uscite così divise:
1) FL 15 km
2) FP (da 4'40'' a 3'50'') 12 km
3) FL 11 km
4) FLS 24 km a 4'31''
Le sensazioni complessive sono buone ... peccato che ci sia in mezzo l'estate: probabilmente basterebbero 10/12 settimane per provarci ... ma non si può fare certo ad Agosto.
PS: se riesco oggi in treno cercherò di postare il programma che ho preparato per ricevere commenti e critiche che come sempre sono le più gradite e le più costruttive!
lunedì 18 maggio 2009
Allenamento dal 11 al 17 Maggio
In attesa di partire con la preparazione della maratona autunnale il 26 Maggio mi godo un po' di corsa in libertà, senza badare troppo a ritmi e a tipologie di allenamenti, ma cercando di rilassarmi mentalmente e fisicamente.
Ieri mattina ne è uscito un allenamento abbastanza divertente che potrei inserire periodicamente nel programma che sto per finire e che mi servirà pre preparare i prossimi 42,195 km.
Sono partito verso le mie colline e in 1h e 36 min mi sono fatto 22km facendo un po' di tutto:
- lento i primi 5 km
- salite secche 2 km
- salite dolci 3 km fatte velocemente (4'20'')
- velocità soglia 3 km a 3'55''
- ritmo maratona 6 km a 4'15''
- discese di recupero 3 km
Ne è uscito un ritmo medio di 4'23'' al km con una FCmed del 84% che mi accontenta.
Nel dettaglio la settimana di corsa è stata così composta:
1) 11km FL
2) 12km FL
3) 11km FL
4) 22 km collinari misti
Ed ora ancora una settimana di corsa "fuzzy" e poi si parte con il programma di 18 settimane ...
domenica 10 maggio 2009
2 ore 28,250 km - fine prima parte
Di fatto con questo allenamento, che era l'obiettivo finale, si è conclusa questo mio periodo di corse, un po' strano dove ho dovuto "strappare" qua e là tempo a lavoro, trasloco e altri mille impegni. Ne esco con la convinzione che l'OBIETTIVO (mara sotto le 3 ore) sia possibile e sia da perseguire fin dall'autunno ma che per realizzarlo ci vorrà preparazione e un pizzico di fortuna (condizioni al contorno) il giorno della gara.
In sintesi gli allenamenti della settimana:
1) Fondo lento 11km
2) Progressivo 11km
3) Fondo lento 11 km
4) Ritmo Maratona 28,250 km in 2 h
E adesso? 2 settimane di scarico e in cui cercherò di creare la seconda parte (quella lunga) del programma per la maratona autunnale che devo ancora definire per data (probabile 27 Settembre ... ma se riesco qualche settimana più in là per evitare di "arrostire") e luogo (vicino a casa e veloce).
PS: se vedete pochi miei commenti in giro ... dovete ringraziare la Telecom che nel centro di una città sostiene di poter far l'allacciamento solo il 6 Agosto (4 mesi dopo la richiesta) e che comunque non ha più spazio per nuove connessioni ADSL ... senza parole!
domenica 3 maggio 2009
Allenamenti dal 27 Aprile al 3 Maggio
Oltre a trasportare e disfare i 163 scatoloni del trasloco sono riuscito anche a correre ... in maniera destrutturata e un po' strana ma ho fatto circa 58 km così divisi:1) Fondo lento 10 km a 4'42''
2) Fondo lento 11 km a 4'42''
3) Fondo strano ... cioè 13 km a 4'27'' corsi a sensazione senza Garmin scarico e con calcolo ritmo postumo grazie al pedometro di google.
4) Lungo a ritmo maratona 23 km a 4'17'' in 1h38min30 sec. Ne erano previsti 24,71 in 1h45min ma la stanchezza si è fatta sentire nel finale complice un po' di disidratazione per l'assenza della borraccia: di questi tempi e con questo inizio di caldo (ho corso tra le 7 e le 9 ma c'erano comunque 20° alla fine) non se ne può fare a meno.
Osservazioni: oltre alla borraccia (vedi foto-monito) ... che non potrò più dimenticare nelle prossime uscite oltre l'ora ho usato nel lungo le Skylon e nonostante i loro 500km le ho trovate più adatte rispetto alle Vomero per i miei attuali ritmi ma gli esperimenti continueranno ...
