domenica 29 novembre 2009

Allenamenti dal 23 al 29 Novembre

Dopo la settimana di sosta post Maratona Milano-Pavia ho ripreso con un ciclo di 5 settimane che ha lo scopo di prepararmi a livello di potenziamento al ciclo di preparazione specifica per le mezze invernali.

Lo schema base saranno 2 lavori di qualità e 2 di recupero nei quali verranno inserite 2 sedute di ginnastica e potenziamento.
I fondi lenti saranno basati sulla frequenza cardiaca per avere un limite alla velocità con cui affronto i lenti che rappresenta un limite ad una buona capillarizzazione. Il primo è fatto al 76% della Fcmax (giorno dopo la seduta di qualità) e il secondo è fatto un po' più veloce (78%) perchè viene dopo 1 giorno di riposo.

Tra i due lavori di qualità temevo più il primo e invece ho fallito o meglio non sono riuscito a completarlo con i tempi previsti il secondo.

1° lavoro (Martedì) 2km 3'40'' + 4km 4'11' + 2km '341'' a cui sono seguiti dopo 5 min di defaticamento 10X100 sprint in salità. Ho faticato nella prima parte ma è filato tutto liscio

2° lavoro (Domenica) 5km 3'55'' + 10km 4'18'' (doveva essere 4'15'') + 5km 4'09'' (doveva essere 3'55''). Ho corso sotto la pioggia con scarpe più che bagnate ma il gap tra previsto e fatto nella terza parte denuncia il fatto che avrei dovuto tenere (ora) i 4'00'' al km nei tratti veloci per riuscirlo a chiuderlo. Prendo nota e riprogrammo lo stesso lavoro tra 15gg correggendo il ritmo. Del resto, come commentava, il Califfo se fossi riuscito a chiuderlo avrei potuto fare domani la mezza a 3'50'' - 3'52'' che è l'obiettivo ambizioso di Marzo.

Qualcuno mi chiedeva cosa faccio nelle sedute G1, G2, P1. Sto ancora aggiustando il tutto ma ecco i dettagli fin qui messi insieme:

G1: 2X50m camminate sugli esterni e sugli interni dei piedi; 2X10 affondi frontali e laterali; 5X 10 addominali frontali; core stability base.

P1: esercizi per i piedi di Albanesi livello 1;2X10 squat con balzo; 3X30'' addominali alla Baldini (li chiamo così perchè letti su un suo libro: si sta in equilibrio per 30'' su punte dei piedi e avambraccia tenendo tesi gli addominali.

G2: esercizi per spalle e busto;sessione core base; 3X30'' addominali alla Baldini; stretching dinamico

Sotto il mio programma



13 commenti:

Paolo "Cibulo" ha detto...

preciso come sempre, farai benone!

Anonimo ha detto...

gli addominali alla baldini sono ottimi. inoltre, nella stessa posizione, se sollevi alternativamente le gambe tese alleni pure i glutei.
con gli esercizi core bisogna abbondare!
luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Paolo: la cosa più importante è prepararsi il meglio possibile

@Luciano: confesso che pur non essendo pigro sulla ginnastica e sul potenziamento ahimè non sono "zelante" ma cercherò di diventarlo!

Anonimo ha detto...

micio,
ti dico solo una cosa: i recenti super risultati nella velocità di bolt e jamaicani vari sono dovuti in gran parte a un massiccio lavoro sul core (centinaia di addominali e lanci con palle mediche al giorno). la giusta potenza e agilità del core li porta ad avere le giuste angolazioni fra i segmenti che gli fanno guadagnare quei 5cm a passo. infatti i jam lavorano poco di pesi per le gambe, tanto che IO nel salto in lungo da fermo li batto.
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

Vedo che anche tu vai di SQUAT balzo eh?
Duri ....
Giovedì non avevo pesi e ne ho fatti 2x25 ...

Micio1970 ha detto...

duri ... anche se più dura la suina contro cui sto combattendo ora!

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