Passato, presente e futuro ... di corsa e non solo

Con l'ultima corsetta di oggi di 13km si è chiuso il mio 2010 podistico con 3425 sul contachilometri: un record che difficilmente supererò in vita mia ...ma mai dire mai.

Quasi 11 giorni dei 365 dell'anno passati a correre!

La mia immagine podistica 2010 è questa: l'arrivo della mitica Milano-Pavia under 3h. Pugno sinistro chiuso, occhio al cronometro, cuore in paradiso ...

Ad inizio 2010 mi ero posto obiettivi molto sfidanti sulle 4 distanze principali del fondo (5km, 10km, 21km, 42km) che sono stati raggiunti e in un caso superati nelle distanze lunghe (quasi un minuto in meno in mara e 8 secondi più in mezza) mentre sulle distanze brevi sono rimasto molto lontano (1 minuto sui 10km e 40 secondi sui 5km). Del resto con un breve ciclo di preparazione estivo e due tentativi, uno in una gara calda e umida (per i 10km) e un tentativo in solitario in pista per i 5km non si poteva pretendere di più ...

Era l'anno del Muro e il muro è stato abbattuto ...

Il presente è ancora tanta corsa ma anche nuoto dove sono riuscito proprio ieri ad abbassare il mio PB sui 1000 metri a 25'40''.

Il futuro invece non è stato ancora definito completamente: tante idee ma difficili da mettere in fila. Proviamoci ...

1) Iniziamo con una preparazione per una (o due) mezze in tardo inverno-primavera con obiettivo molto sfidante 1:20:59

2) Proseguiamo con una mini-regressione sui 10k (es: Tuttadritta) obiettivo super-sfidante 36:59

3) Andiamo un po' lunghi con la Monza-Resegone con i "Giancarli": obiettivo finirla ...

4) Proviamo un triathlon olimpico in autunno. Obiettivo riuscirlo a farlo per poi puntare nel 2012 ad un ironman 70.3. Devo provare un po' di bici e di nuoto in mare prima di pensare ad un 70.3

Come vedete non c'è spazio per maratone "veloci" nel 2011 ... ma mai dire mai la maratona mi è entrata nel sangue ... e magari ci potrebbe anche stare ...

Nuoto e non poca corsa ...

Nonostante freddo, malattie (stagionali degli altri), trasferte di lavoro sono riuscito a piazzare 6 allenamenti 4 di corsa e 2 di nuoto.

Non so quanto siano complementari e sinergiche corsa e nuoto a livello prestazionale, quanto a divertimento sicuramente si.

Sul fronte corsa non sto forzando ma comunque 62km non sono pochissimi: solo mantenimento e qualche uscita più lunga non avendo ancora programmato nulla per il 2011.

Lunedi: 13km fondo lento

Martedì: 14km progressivi in 1h: è il mio allenamento preferito: fare 14,10km in 1h sostanzialmente al ritmo maratona. Parto lento al 1° km (5'10'') e incremento dal 5° in poi per sparare il ritmo mezza (3'50-3'55'') verso la fine. Si finisce stanchi ma non provati e si allenato molti ritmi diversi.

Mercoledì: nuoto. E' stata la prima lezione di perfezionamento. Si ... mi sono regalato 10 lezioni per migliorarmi. Un regalo di Natale alternativo ma molto apprezzato. Un'ora tirata (1500 metri) lavorando sulla respirazione alternata (destra-sinistra ogni 3 bracciate), sul potenziamento della bracciata e facendo anche un lavoro piramidale (2-4-6-8-6-4-2 vasche). Imparare è un piacere anche e soprattutto a 40 anni ...

Venerdì: 12km a Padova all'alba a -8° in zona industriale .... il piacere nell'affrontare queste uscite al limite del "masochistico" mi fanno capire quanto ami correre.

Sabato: veloce puntata in piscina per fare i compiti ... capitalizzando la lezione di Mercoledì e per fissare il mio nuovo PB sui 1000metri (40 vasche da 25) in 26'08''.

Domenica: sarei dovuto essere a Pisa ... ma ci avevo purtroppo rinunciato per malattia dei cuccioli prima ancora di sapere dell'annullamento. Mi sono consolato con una uscita in compagnia di quasi 22km a ritmo lento 4'50'' ma gradevole.

In attesa delle vacanze ... un buon Natale a tutti!

Allenamenti dal 6 al 12 Dicembre

Questa settimana approfittando della festività supplementare di Sant'Ambrogio sono riuscito a piazzare 4 uscite di corsa (55km) e 2 di nuoto. Tra l'altro proprio Martedì (il giorno di Sant'Ambrogio) ho fatto un doppio allenamento giornaliero corsa-nuoto ... e devo dire che il mio cuore punta sempre più verso un'esperienza di Triathlon almeno per il 2012 in attesa di migliorare un po' nel nuoto e riattivare le due ruote.

Per quanto riguarda la corsa non ho ancora programmi definiti per il 2011 e mi sto divertendo a correre quasi a sensazione cercando di recuperare la maratona di 4 settimane fa senza perdere troppo la condizione. Così la settimana sportiva:

Martedì: 14km con 8X800 (3'30'' al km) in pista recupero 400metri (5'00'' al km). Pomeriggio 1km di nuoto lento

Mercoledì: 13km FL

Venerdì: 12km FL

Sabato: 1,25km nuoto con 1000 metri in 28'32'' senza forzare

Domenica: 16km FLS con una insolito solo: non c'ero più abituato

Con quelli di oggi i km della mia corsa per 2010 sono 3235 ... e ho ancora voglia di correre.

Purtroppo per Domenica a Pisa tutto è ancora da decidere: una rognosa forma gastro intestinale sta facendo capolino tra i membri più giovani della famiglia ... ma mancano ancora 6 giorni ...

Allenamenti dal 29 Novembre al 5 Dicembre: Divertimento puro ...

Dopo 2 settimane di relax (1 e 3 uscite rispettivamente) questa settimana "smaniavo" dalla voglia di correre ... e così sono state 4 uscite di puro divertimento e comunque 65km sulle gambe

Correre qualche settimana senza obiettivi rende la corsa ancora più rilassante e leggera.

Martedì ho fatto l'allenamento progressivo che più preferisco: un'ora pulita a ritmo crescente partendo lentamente. 14km in un'ora esatta.

Giovedì : 12km lenti godendomi l'alba nascente.

Venerdì: ho voluto fare la prima seduta di qualità e ho fatto un "classico" su una pista ancora un po' innevata (2° e 3° corsia quasi libere). 2km risc + 15X400 (con recupero 400 FL quindi in tutto 30 giri di pista). Le gambe sono ancora molto legnose e alternando in curva la 2° e 3° corsia i giri veloci mi uscivano in 1'26'' di media.

Domenica: ho avuto il piacere della compagnia di un amico (dalle inesplorate qualità podistiche) e ,dopo qualche km in solitaria in sua attesa, siamo partiti lenti per una distanza superiore ai 15km. Sono le sue prime uscite lunghe e visto che le sue gambe giravano molto bene abbiamo fatto di fatto un progressivo sulla mezza: 51.40 la prima metà, 48.00 la seconda. Considerato che è una delle prime volte che corre sopra i 20km di fatto 1h39min40 è il suo nuovo PB sulla mezza. A mio avviso fra qualche mese farà un "botto" all'esordio ... ma lui non ne è ancora convinto. Mi sono comunque divertito tantissimo ... nel vederlo impegnarsi nel finale (ultimi km sotto i 4:20) ... e un po' emozionato. La corsa è anche questo. Alla fine comunque più di 25km per me ... e un carico di endorfine ... è difficile per me stare alla larga dai lunghi.

E poi per Pisa ... non si sa mai ... vero Giancarlo?

Maratona sotto le 3 ore? la mia ricetta ...

Dal momento che qualcuno mi ha chiesto la"tabella" della mia preparazione per l'ultima maratona la pubblico senza problemi con solo qualche osservazione.

Ecco le mie osservazioni in ordine sparso:

- La tabella ha come filosofia portante 5 uscite a settimana ed è suddivisa in 4 micro-cicli:

• parte 1 (4 settimane): costruzione
• parte 2 (3 settimane): costruzione con inizio lunghi
• parte 3 (4 settimane): preparazione di una mezza con incremento dei lunghi
• parte 4 (8 settimane): preparazione specifica per la maratona

- E' stata creata (in itinere per esigenze contingenti) dal sottoscritto sulla scorta degli errori delle precedenti preparazioni, su una base portante della "tabella Albanesi" e su alcune importanti considerazioni suggeritemi da Luciano er Califfo (soprattutto di tipo metabolico).

- Ha come filosofia di fondo insistere molto sui lunghi (saranno 8 sopra i 25km di cui 4 sopra i 30) viste le mie piccole crisi sul finire delle ultime maratone. Gli altri 4 allenamenti della settimana sono stati "modellizzati" sul tempo a disposizione e sui luoghi in cui mi trovavo.

- Consiglio molta prudenza sui doppi ipoglicidici. Ne ho piazzato uno solo e poi ho preferito non insistere perchè sono molto duri e il rischio di infortunio è decisamente significativo.

- Sempre per non rischiare molto ho evitato (tranne nelle prime fasi di costruzione) la corsa in salita e su terreni sconnessi: allenante ma rischiosa soprattutto nel finale di preparazione

- Sul numero di chilometri non ho esagerato ma l'inserimento della 5° uscita è stata importante sia per abituare il corpo a correre con poco "recupero" sia per la capillarizzazione (grazie Giancarlo ... questo consiglio fu tuo qui).

Per finire rammento che questa tabella non ha alcun valore assoluto ma mi ha consentito di raggiungere l'obiettivo divertendomi senza sacrificare troppo altri ambiti della mia vita.