domenica 10 luglio 2011

Si parte ... per un po' di mezzofondo

La decisione è stata presa ... per i prossimi 4 mesi cercherò di ottimizzare le distanze tra i 5km e i 10km. Inutile aspettare a partire perchè la fatica della Monza-Resegone è stata assorbita bene e l'adattamento ad allenamenti più latticidi sarà lungo sia dal punto di vista organico che mentale. Questa settimana sono partito abbozzando i primi allenamenti di qualità.
Questa la base del mio programma:
1) 8 settimane (Luglio e Agosto) di carico graduale dal punto di vista anaerobico. Due allenamenti di qualità, un medio, due fondi lenti. Un allenamento di qualità potrebbe essere, a seconda dell'occasione anche un test.
2) Graduale affiancamento di esercizi di potenziamento muscolare
3) Partirò da un ritmo gara sui 5km di 3'40'' e sui 10km di 3'45''. Questi ritmi corrispondono a 18'20'' e 37'30'' rispettivamente sui 5km e sui 10km. Sarebbero i miei nuovi PB. Oggi non li valgo, fra qualche settimana forse si ma potrei arrivare a fare qualcosa di meglio in Settembre o Ottobre

Nel dettaglio la prima settimana:

lun: 12km con 8km FM (4'09'')
mar: 11km FL
giov: 5 X 600 (3'40'') rec 400 (4'13'')
ven: 12km FL
dom: 10 X 1000 (3'49'') rec 1' da fermo


9 commenti:

daniele , lo sport per me ha detto...

anche io mi stò allenando per le distanze corte 5 e max 10 km , faccio di solito 2 allenamenti di qualità ( 1 ripetute oppure2 , oppure un progressivo e poi un medio-lento . 3 alla settimana senza considerare le gare

Giuseppe ha detto...

Buongiorno Stefano.
Come prima settimana niente male.
Non si può dire che ti vuoi risparmiare.

Buon inizio.

Anonimo ha detto...

con una mezza a 3'47 è dovere MORALE un 10000 sotto 3'40!
luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Daniele: binari paralleli

@Giuseppe: grazie; non mi sono risparmiato ma non ho faticato (mentalmente) come temevo

@Luciano: diciamo 36'59'' potrebbe essere un primo obiettivo ... 3'40'' una speranza ...

Pimpe ha detto...

li vali, li vali...... dice bene il califfo !!

Lucky73 ha detto...

Oggi non li vali chiaramente, ma tutti sappiamo perchè ...

Se velocizzi potresti anche ambire ad un 10.000 più veloce - vedendo i tempi dei miei amici rapportati con la tua mezza io direi anche 36' alto...

ti seguirò senz'altro :) via web!

MauroB2R ha detto...

in bocca al lupo micio. sono sicuro che con il tuo "essere metodico" raggiungerai senza troppi affanni gli obiettivi che ti sei preposto!

lello ha detto...

vedrai micio che otterrai dei grandi risultati.....

Kikko ha detto...

Ciao Ste,non sarà un problema per te migliorare i tuoi PB attuali...fidati:-))
Ciao caro e buone corse.