domenica 1 aprile 2012

Puntando tutto sul recupero ...

Per sintetizzare la settimana potrei focalizzarmi solo sul termine "recupero".

Sì ... perchè dopo 14 giorni di fila sono riuscito a fare solo 5 uscite settimanali, 4 di corsa e 1 di nuoto e poi perchè il lavoro più interessante di corsa, come mi ero promesso, era incentrato proprio sul recupero veloce nelle ripetute brevi.
E così finalmente oggi dopo averlo "agognato" invano (solo corse al mattino presto e quindi difficoltose) finalmente oggi sono riuscito a provarlo.
Come avevo scritto la scorsa settimana il lavoro, ispirato da quest'ottimo articolo, era basato sul recupero veloce (almeno a passo maratona) dopo ripetute brevi (800 metri) fatte a passo da 10km o poco sotto.
Oggi approfittando dell'ottimo clima (anche se ventoso) a metà giornata parto su un percorso non piattissimo a provare il lavoro. Due chilometri servono per riscaldarsi ... e poi si parte obiettivo 6 serie alternando 3'42'' a 4'15'' (cioè qualcosa meno di 3'00'' e circa 3'24'' di recupero in tempo assoluto sugli 800).
Si parte in leggera salita ma spinto leggermente dal vento stacco le prime tre serie da "follia": 3'36'' - 4'09'' - 3'37'' - 4'08'' - 3'39'' -4'15''.
Il recupero veloce implica un lavoro di recupero mentale e fisico non da poco: non mollare di schianto dopo la ripetuta veloce è un esercizio faticoso e molto utile.
Certo dopo 3 serie un po' troppo tirate trovarsi in leggera salita un pesante vento contro è qualcosa in più per la mente. La quarta serie è terribile: sono sul punto di mollare facendo fatica a tenere i 4'00'' al km ma non tengo duro. Chiudo la serie veloce con un pessimo 3'55'' (sempre media al km) molto ventoso e cerco di non crollare nel recupero (che è la parte fondamentale) del lavoro e riesco a tenere, seppur sempre con il vento contro, un decente 4'19''. La quinta serie è ancora dura ma il vento si fa meno terribile e riesco a strappare un buon 3'47''. A questo punto non posso mollare e recupero "in tabella" a 4'16'' e mi lancio nell'ultima serie in leggera discesa seppur con vento ostile per chiuderla in 3'43''. Recupero molto velocemente in 4'04'' e avendone ancora decido di fare ancora un km di medio che mi esce molto veloce a 3'55'' spinto dall'assenza di vento.
L'esercizio risulta quindi riuscito con una media di 3'42''- 4'13'' secondo previsione e con un passaggio ai 10km   (considerando la somma delle 12 serie e dei primi 400 metri di medio) in 39' 35'' che non è male considerando la distribuzione dello sforzo.
Lavoro molto interessante che suggerisco per le gambe e per la mente.
Ora cercherò di ripeterlo ancora 2 volte prima della probabile tuttadritta del 22 Aprile e vedremo se riuscirò, recuperando condizione) a stare sotto i 38'.

Infine i dettagli della settimana:
lun: riposo
mar: 12,3 km con 10 km FM 4'15''
merc: 12,3 FL
giov: riposo
ven:12,3 FL
sab: 1950 metri nuoto
dom: 16km con 12X800 (alternate serie veloci 3'42'' - serie lente 4'13'') + 1km 3'55''

7 commenti:

Abro ha detto...

Bell'allenamento! Con questo tipo di allenamento capita anche a me di pensare di essere troppo al limite e di dover mollare, poi mi riprendo.
E' un allenamento anche per la testa.

franchino ha detto...

Bravo Stefano, un lavoro fondamentale quello sui recuperi e come giustamente dice Abro serve molto anche a livello mentale. Le piccole difficoltà che si trovano poi in allenamento (vento, salita,...) solo il valore aggiunto di una situazione che potrebbe presentarsi anche in gara, quindi ben vengano!
Buona continuazione!

GIAN CARLO ha detto...

Solo 5 uscite ...una tragedia ...per chi fino a un anno fa ne faceva max 4.
38 non esiste nemmeno

Micio1970 ha detto...

@abro e franchino: sì allenamento anche e molto mentale

@giancarlo: 38' è un obiettivo realistico. Ho corso in 37'41'' quando in allenamento facevo tempi leggermente migliori ...

lello ha detto...

un bell'allenamento che provero' a fare naturalmente col passo diverso....

Pimpe ha detto...

ottimo allenamento che rubo e metto da parte .. io son in linea col Gianca, 37 alto..

GIAN CARLO ha detto...

19.09 su 1km con la muta.

Visto quanto valgo oggi penso che io con la muta ho guadagnato 1.30 secondi forse pure 1.40 e su 1900 metri credo che si raddoppi pure perchè l'indice di deflessione diventa minore.

Credo che credendoci potrei fare 37 e 25 max 37.50 contro un ottimistico 41 basso con il costume.