Allenamenti dal 4 al 30 Agosto (-10,-9,-8)

Sono state 3 settimane di vacanza, lavoro (l'ultima) e corsa. Gli allenamenti sono stati tanti come i km ... la preparazione è entrata nel momento di carico più intenso. Sotto i dettagli delle 3 settimane:

settimana - 10

1 5000 in (4'05'')+ 4' di recupero + 8x500 in (1'52'') con 1'30" di rec. I recuperi sono da fermo. Fatto
2 FP 12 km. Fatto
3 FP 28 km. Fatto
4 3x5000 (4'15'') rec. 1500 m F. Fatto

Km tot.74

settimana - 9

1 FL 14km . Ridotto a FL 13km

2 FM 10km (in salita 80% impegno). Fatto non in salita a 4'15''

3 FL 32km. Fatto a 4'37''

4 4x3000 (4'05'')+1 km rec (4'35''). Fatto.

Km tot.79

settimana - 8

1 FM 14km . Fatto.

2 FL 15km. Fatto.

3 Maratonina a sensazione. Fatta in 1h 30min 36 sec a 4'18''
4 FP 20km. Ridotto a FP 15km

Km tot.69

Osservazioni: La maratonina di ieri mi ha dato buone sensazioni. La volevo correre a 4'20'' al km per verificare quante energie mi rimanevano e devo dire che sono riuscito anche ad accelerare negli ultimi due km. Se non fosse la prima maratona potrei "osare" abbassando il RG da 4'25'' a 4'20'' ... ma essendo la prima non mi faccio tentare ... ci saranno altre occasioni. L'importante sarà terminarla e bene!

Meditazioni: Ora occorre concentrarsi sui lunghi che costituiscono la parte più importante dell'ultima parte della preparazione per la maratona. Sto incominciando a fare qualche taglio di km sulla quarta seduta (rispetto al programma Albanesi) perchè vorrei arrivare fresco ai lunghissimi e alla maratona finale.

Vacanze finite ... si continua a correre

Un veloce post per annunciare la triste fine delle vacanze! Se ne riparlerà a Natale ...

Seguirà (quando il lavoro e i bimbi me lo permetteranno ...) il dettaglio dei miei allenamenti nelle settimane 11 e 12 di preparazione alla maratona.

Una delle cose più belle delle vacanze è stato comunque il lunghissimo di 32 km che ho fatto giovedì scorso nella riviera romagnola.

Sveglia prima dell'alba (5:20) e a digiuno a correre lungo la costa romagnola da Pinarella di Cervia fino a oltre i Lidi di Savio e ritorno. Vedere sorgere il sole dal mare Adriatico è normalmente bellissimo ... farlo correndo è stata una esperienza indimenticabile tra i profumi dei primi caffè dei più mattinieri, quello del pesce appena pescato in attesa dei primi acquirenti al mercato di Cervia e gli odori dei cassonetti dell'immondizia svuotati dai camion della nettezza urbana.

Alla fine ne uscita una andatura di 4'37'' (previsto 4'40'') che mi ha consentito di arrivare stanco ma non stravolto con un ultimo km (non previsto) alla Tergat (4'10'') .

Nonostante qualche timore di correre a digiuno (solo un gel di 100kcal al 14° km) e con solo 500ml di acqua i consigli e le osservazioni di Albanesi e Noakes si sono rilevate corrette: la nottata depaupera pochissimo le scorte glicidiche e se il caldo e l'umidità non sono significative (c'erano 19/20°) non è necessario bere litri su litri di acqua.

Lungo pellizziano di ferragosto prima della partenza ...

Oggi, visto che da domani sarò (per 7 giorni) tra Cesenatico e Cervia in questo residence con moglie e bimbi, ho anticipato il lungo domenicale perchè la prima giornata di vacanze per esperienza non si addice a prolungate assenze mattutine.
Era il vero primo lungo della preparazione: 28 km di fondo progressivo. Ho scelto di fare i primi 14 km a 4'35'' (RG + 10), 7 km a 4'30'' (RG + 5) e gli ultimi 7 km a RG.
Data la lunghezza ho scelto un percorso nuovo: un circuito (quì la mappa di google) che da Voghera mi ha portato a Volpedo e ritorno. In particolare ho toccato molti dei luoghi cari a Pellizza da Volpedo, uno dei pochi grandi artisti il cui più importante quadro (il Quarto Stato) è più famoso del pittore stesso.
Clima meraviglioso (21° alle 6:20), gambe che giravano molto bene, sforzo non massimale, sensazione di poter proseguire su questi ritmi ancora a lungo ...

E adesso mi concedo la settimana di vacanza dove proseguendo la preparazione vorrei inserire anche il previsto lungo di 32 km a 4'40''.

Ci potrebbe scappare pure un incontro (corsetta, birra, piada ... ) con il mitico Simone, tornato nella sua Cesena, o con qualche altro blogger da quelle parte (se c'è qualcuno batta un colpo ...)

Grazie Mauro!

"Ma Nino non aver paura a sbagliare un calcio di rigore,
non è mica da questi particolari che si giudica un giocatore,
un giocatore lo vedi dal coraggio, dall'altruismo e dalla fantasia."
De Gregori "La Leva Calcistica Della Classe '68"

Parafrasando la citazione direi che non è dall'ultima freccia che si giudica uno sportivo ma da tutte quelle che hanno potuto "permettere" a Mauro e all'Italia di poter scoccare l'ultima che poteva essere d'oro ma che comunque luccica ( e luccicherà sempre di più) di uno splendido argento!

Allenamenti dal 4 al 10 Agosto (-11)

Concludendo la 10° settimana di preparazione e mancandone ancora 10 all'appuntamento con la gara sono a metà. Le 4 uscite sono metabolizzate e devo dire che paradossalmente hanno migliorato lo stato di salute di muscoli e tendini. Quei doloretti che a volte erano presenti prima dell'inizio della preparazione sembrano svaniti ... speriamo continui così

Questo il programma settimanale:

1 FP (Fondo progressivo) 10 km. Fatto 2km risc + 5 km FL (4' 35'') + 3 km RG (4'25'') + 2 Km RG - 10 (4'15'').

2 10x1000 (RG-25) + 400 m di rec (RG+10) . Fatto (2km risc.) : praticamente un fartlek con 10 variazioni: 1 km a 4'00 e 400 metri a 4'35''. Allenenamento molto divertente

3 FP 18km. Fatto 9 km FL (4' 35'') + 6 km RG (4'25'') + 3 Km RG - 10 (4'15'') + 1 km risc

4 FP 24km. Fatto 12 km FL (4' 35'') + 6 km RG (4'25'') + 6 Km RG - 10 (4'15'') + 1 km risc + 2km risc + esercizi per i piedi (livello base).

Km tot.74

Osservazioni: giunto a metà della preparazione posso dire che mi sto divertendo molto e il livello di forma raggiunto è molto buono ... spero non troppo presto! Adesso arriva la parte di preparazione più allenante e specifica per la maratona che sono i lunghissimi.

Meditazioni: Questi sarebbero i lunghi previsti nelle prossime 9 settimane (nella 10° il lungo sarà la maratona stessa!) con qualche meditazione a fianco ...:

settimana 11: Fondo progressivo 28 km (14 a 4'35''; 7 a 4'25'' (ritmo gara); 7 a 4' 15'')
settimana 12: Lunghissimo 32 km a 4' 40''
settimana 13: Maratonina da correre a sensazione (intenzione di stare sui 4'20'')
settimana 14: Lungo 28 km a 4'35'' (mattino) + 8 km a 4'35'' (sera) . Credo che lo farò per provare il gusto del bigiornaliero ...
settimana 15: Lunghissimo alla Tergat 32 km: 30 km a 4'32'' + 2 km a 4'05''
settimana 16: 3X 7000 a 4'25'' con recupero 1 km a 5'05''
settimana 17: Lunghissimo alla Tergat 36 km : 35 km a 4'32'' + 1 km a 4'05''
settimana 18: 42 km così divisi: 11 km a 4'40'' + 10 km 4'20''; alla sera 11 km a 4'40'' + 10 km 4'20''; in mezzo: pasto normale ipoglicidico. Questo sarà l'allenamento che taglierò probabilmente perchè a 15 giorni dalla gara mi sembra tanto ...
settimana 19: maratonina a 4'25''

Meme olimpico

Non mi sottraggo certamente al meme olimpico lanciatomi, quasi in contemporanea da Alvin e Master Runners ...

Le Olimpiadi sono sempre stato, da buon sportivo "attivo" e "passivo", un momento sacro, atteso e vissuto intensamente. Da studente (fino a Barcellona '92) seguivo quasi tutti gli eventi in diretta a qualsiasi ora! Poi il lavoro e il disincanto da effetto "doping" hanno spento un poco in me il sacro fuoco olimpico perchè da Seul (Ben Johnson evidenzio il peraltro già presente fenomeno ...) in poi permane in me il dubbio sull'effettivo valore di ogni vittoria.

La mia mente comunque è abituata ad associare immagini, suoni o profumi, quasi in modo iconografico, ad ogni evento e così è anche per le olimpiadi che seguo da Montreal 1976. Direi quindi in ordine cronologico:

Montreal 1976: il tuffo dela medaglia d'oro di Klaus Dibiasi

Mosca 1980: il dito di Pietro Mennea

Los Angeles 1984: la gioia irrefrenabile di Gabriella Dorio dopo l'inaspettata vittoria

Seul 1988: il grido di mio padre di andare alla tv e vedere l'inaspettata rimonta di Gelindo Bordin

Barcellona 1992: l'odore di bruciato dell'arrosto causato dagli interminabili supplementari della finale di pallanuoto

Atlanta 1996: la scollatura di Paola Pezzo nel finale di gara (ma potrei confordermi con Sidney ...)

Sidney 2000: le incredibili fiorettiste azzurre

Atene 2004: l'ingresso di Baldini nello stadio olimpico ... la vittoria delle vittorie!

Non solocorsa .... a Pechino!

E' vogherese (come me), si è diplomato nel mio liceo, si sta laureando nella mia stessa facoltà in Ingegneria, sarà a Pechino (non come me ;-)) in gara sia a titolo individuale che a squadre per il tiro con l'arco che 4 anni fa' ci ha regalato con Galiazzo un meraviglioso oro.

Ha già una sua voce in wikipedia e un sito essenziale e ben curato : FORZA MAURO facci sognare!

Allenamenti dal 28 Luglio al 03 Agosto (-12)

9° Settimana di preparazione per la maratona: ho abbassato di 5'' l'ipotetico ritmo gara e così i ritmi ricalcolati sono diventati questi: Ritmo maratona = 4'25''; FL = 4' 35''; FM= 4'15''.

Questo il programma settimanale:

1 FP (Fondo progressivo) 10 km. Fatto 2km risc + 3 km FL + 4 km RG (4'25'') + 3 Km RG - 10 (media totale 4'15'').

2 3x3000 (RG-20)+1 km recupero (RG+10) . Fatto con 2km di risc

3 FP 15km. Fatto con 2km di risc

4 Maratonina a RG. Fatta a 4'21'' in 1h31' 37'' + 2km risc + esercizi per i piedi (livello base).

Km tot.70

Osservazioni: la diminuzione di 5'' del ritmo gara e di conseguenza quello degli allenamenti sembra starci tutta. Gli allenamenti sui 4'25'' di questa settimana li ho fatti senza problemi. La maratonina di oggi l'ho corsa a 4'25'' senza problemi con gli ultimi 3 km fatti di poco sotto i 4'00'' a testimonianza che di benzina ne avevo ancora. Ho ripreso a fare prima dell'allenamento lungo gli esercizi di potenziamento per i piedi perchè dopo il periodo di potenziamento "naturale" in montagna credo manterrò gli esercizi fino ad un mese dalla maratona.

Meditazioni: Sto facendo qualche prova di alimentazione e di idratazione durante gli allenamenti della domenica: sono ancora impacciato nell'assumere il gel sia per l'apertura sia per l'elevata viscosità che implica di bere subito dopo. Sto pensando di usare delle pastiglie energetiche ma finora alla Decathlon non ho ancora trovato nulla che mi convincesse ...