domenica 31 agosto 2008

Allenamenti dal 4 al 30 Agosto (-10,-9,-8)

Sono state 3 settimane di vacanza, lavoro (l'ultima) e corsa. Gli allenamenti sono stati tanti come i km ... la preparazione è entrata nel momento di carico più intenso. Sotto i dettagli delle 3 settimane:

settimana - 10

1 5000 in (4'05'')+ 4' di recupero + 8x500 in (1'52'') con 1'30" di rec. I recuperi sono da fermo. Fatto
2 FP 12 km. Fatto
3 FP 28 km. Fatto
4 3x5000 (4'15'') rec. 1500 m F. Fatto

Km tot.74

settimana - 9

1 FL 14km . Ridotto a FL 13km
2 FM 10km (in salita 80% impegno). Fatto non in salita a 4'15''
3 FL 32km. Fatto a 4'37''

4 4x3000 (4'05'')+1 km rec (4'35''). Fatto.

Km tot.79

settimana - 8

1 FM 14km . Fatto.
2 FL 15km. Fatto.
3 Maratonina a sensazione. Fatta in 1h 30min 36 sec a 4'18''
4 FP 20km. Ridotto a FP 15km

Km tot.69

Osservazioni: La maratonina di ieri mi ha dato buone sensazioni. La volevo correre a 4'20'' al km per verificare quante energie mi rimanevano e devo dire che sono riuscito anche ad accelerare negli ultimi due km. Se non fosse la prima maratona potrei "osare" abbassando il RG da 4'25'' a 4'20'' ... ma essendo la prima non mi faccio tentare ... ci saranno altre occasioni. L'importante sarà terminarla e bene!

Meditazioni: Ora occorre concentrarsi sui lunghi che costituiscono la parte più importante dell'ultima parte della preparazione per la maratona. Sto incominciando a fare qualche taglio di km sulla quarta seduta (rispetto al programma Albanesi) perchè vorrei arrivare fresco ai lunghissimi e alla maratona finale.

10 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Intanto già hai accettato l'idea dei 4.25 e non è male. Poi vedrai che in gara ti tarerai per non fare mai 5km sopra a 22 etc etc.
Ma tranquillo è normale.

Alvin ha detto...

Micio,sul fatto di diminuire ancora l'andatura non saprei cosa dirti, nonostante sia la tua prima maratona, ormai mi stupisci ad ogni post,hai fatto 32 km in scioltezza, ne mancherebbero ancora10, se parlassi per me (conoscendo i miei limiti)ti direi no, non abbassare il ritmo gara, tienilo così e vedi dopo i 35...se parlassi per te...se lo stato di forma che avrai sarà l'attuale...io farei la prima mezza a 4:25 e poi mangerei un po alla volta...se vai avanti così non ti prendo manco con l'autobus!!! Grande Stefano!

Furio ha detto...

Bravo Micio, hai proseguito alla grande e son contento che il "nuovo" ritmo ormai è tuo; facci sognare ;-)

Micio1970 ha detto...

@ giancarlo: 5km in 22' un idea ... del resto sarebbe 4'24'' a km. Mi sembra un buon modo di suddividere la maratona: 8 tranches da 5km più il finale! Io pensavo 6 blocchi da 7 km ma la tua sudiivisione mi convince mentalmente di più!

@ alvin: sì hai ragione a 7 settimane dalla maratona non c'è più spazio per diminuire: sarebbe troppo rischioso soprattutto considerato che è la prima

@furio: più che farvi sognare per fare una rima spererei di arrivare al 42km ... ;-)

Cristian ha detto...

Si ma i 195 metri guarda che li devi fare altrimenti non ti mettono in clessifica:-)
Bravo però non ti risparmiare sui lunghissimi... inteso come ore di corsa.

franchino ha detto...

Vedo con molto piacere che la preparazione continua nel migliore dei modi! Bravo Micio, purtroppo non posso darti consigli dal momento che non ho mai preparato una maratona, però le premesse mi paiono molto buone!
Buona continuazione!

GIAN CARLO ha detto...

Io lo feci a Milano nel 2001 tutti in 22, poi al 39esimo si è spenta la luce (nebbia e freddo) e ho chiuso soffrendo in 3h e 07 invece che gestendo in 3h e 06, ma un minuto dopo l'arrivo l'ho considerata una maratona perfetta.
Tu sei + tecnico, non ti concederai neanche quella sbavatura.

@Christian, i 195 sono la ciliegina sulla torta.

Micio1970 ha detto...

@giancarlo: capisco bene il significato di "spegnere la luce" perchè alla stramilano dopo 1 ora di gara in cui ho percorso 15km esatti ho cominciato ad accusare la fatica e gli ultimi 2 km li ho fatti al buio ... e con i denti ho strappato 2 4'20'' !

Micio1970 ha detto...

@cristian: non mi risparmierò sui lunghissimi ... piuttosto cado sul campo di allenamento ;-)

Pimpe ha detto...

ciao micio, ottime tabelle.. riguardo ai tagli, sono fisiologici.. e' meglio qualche km in meno che sfinirsi e rischiare infiammazioni verie e infortuni..