domenica 10 agosto 2008

Allenamenti dal 4 al 10 Agosto (-11)

Concludendo la 10° settimana di preparazione e mancandone ancora 10 all'appuntamento con la gara sono a metà. Le 4 uscite sono metabolizzate e devo dire che paradossalmente hanno migliorato lo stato di salute di muscoli e tendini. Quei doloretti che a volte erano presenti prima dell'inizio della preparazione sembrano svaniti ... speriamo continui così

Questo il programma settimanale:

1 FP (Fondo progressivo) 10 km. Fatto 2km risc + 5 km FL (4' 35'') + 3 km RG (4'25'') + 2 Km RG - 10 (4'15'').


2 10x1000 (RG-25) + 400 m di rec (RG+10) . Fatto (2km risc.) : praticamente un fartlek con 10 variazioni: 1 km a 4'00 e 400 metri a 4'35''. Allenenamento molto divertente

3 FP 18km. Fatto 9 km FL (4' 35'') + 6 km RG (4'25'') + 3 Km RG - 10 (4'15'') + 1 km risc


4 FP 24km. Fatto 12 km FL (4' 35'') + 6 km RG (4'25'') + 6 Km RG - 10 (4'15'') + 1 km risc + 2km risc + esercizi per i piedi (livello base).

Km tot.74

Osservazioni: giunto a metà della preparazione posso dire che mi sto divertendo molto e il livello di forma raggiunto è molto buono ... spero non troppo presto! Adesso arriva la parte di preparazione più allenante e specifica per la maratona che sono i lunghissimi.

Meditazioni: Questi sarebbero i lunghi previsti nelle prossime 9 settimane (nella 10° il lungo sarà la maratona stessa!) con qualche meditazione a fianco ...:

settimana 11: Fondo progressivo 28 km (14 a 4'35''; 7 a 4'25'' (ritmo gara); 7 a 4' 15'')
settimana 12: Lunghissimo 32 km a 4' 40''
settimana 13: Maratonina da correre a sensazione (intenzione di stare sui 4'20'')
settimana 14: Lungo 28 km a 4'35'' (mattino) + 8 km a 4'35'' (sera) . Credo che lo farò per provare il gusto del bigiornaliero ...
settimana 15: Lunghissimo alla Tergat 32 km: 30 km a 4'32'' + 2 km a 4'05''
settimana 16: 3X 7000 a 4'25'' con recupero 1 km a 5'05''
settimana 17: Lunghissimo alla Tergat 36 km : 35 km a 4'32'' + 1 km a 4'05''
settimana 18: 42 km così divisi: 11 km a 4'40'' + 10 km 4'20''; alla sera 11 km a 4'40'' + 10 km 4'20''; in mezzo: pasto normale ipoglicidico. Questo sarà l'allenamento che taglierò probabilmente perchè a 15 giorni dalla gara mi sembra tanto ...
settimana 19: maratonina a 4'25''

6 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Io sono per tagliare qualcosa sei al tuo top e di sicuro se tagli qualcosa non scadi nelle prestazioni e arrivi riposato.
Forzare ti potrebbe portare al tempone, così come rischiare di andare fuori giri

Master Runners ha detto...

Sono d'accordo con Giancarlo, anche se poi ognuno le cose se le deve sentire..... ma già lo hai fatto! ;)

Alvin ha detto...

La tabella dei tuoi lunghi è bellissima mi piacciono le variazioni di ritmo...mi sa che scopiazzerò qualcosa...alzando tutti i tempi prima di tutto e cmq anch'io i 42km 15 giorni prima li eviterei... ho sempre fatto massimo 38 km 3 settimane prima...certo se la tabella la fa Albanesi però...un fondamento ci sarà!

Furio ha detto...

Sull'ultimo bigiornaliero concordo...non penso che siamo così rodati noi debuttanti per farci un mazzo simile.
Per il resto, conosco bene la tabella che prepari e come tutte quelle di Albanesi le trovo molto pesanti(non che la mia sia leggera); feci con successo la sua tabella per la mezza(dai 10000 alla mezza), al debutto sulla distanza ed ottenni un ottimo tempo, ma dopo quella gara finii le pile per mesi.
Solo tu sai, ma occhio a non strafare...me lo auguro anche a me stesso :P

Micio1970 ha detto...

@Gian Carlo: hai ragione. Limerò sicuramente il bigiornaliero. Del resto il tempone non lo si la prima maratona. Almeno non credo che sia nel mio DNA queste forzature ...

@Furio e Alvin: Sì le tabelle di Albanesi sono toste però io seguo la versione 4 allenamenti a settimana e si hanno comunque 3 giorni per recuperare!

Furio ha detto...

Hai ragione Micio, io facevo 6 uscite a settimana...la tua prudenza comunque ti aiuterà a non strafare...ma chi aiuterà me?! :D