Obiettivo: potenziamento e 10.000 in 39'

Dopo 7 giorni esatti di astinenza dalla corsa ... oggi, complici le immagini e le notizie da Firenze, non ho resistito e sono uscito a farmi una dozzina di km di lento. Buone sensazioni anche se le due maratone si sentono nelle gambe non a livello di dolori ma di freschezza muscolare.

Il programma per le prossime 6 settimane è stato definito. Curerò il potenziamento muscolare con una seduta ad hoc non di corsa (ho inserito come opzionale ma cercherò di seguirla) e con esercizi per l'elesticità e per i piedi che farò prima del lungo settimanale. E cercherò di recuperare un po' di velocità persa con la preparazione delle maratone senza forzare più di tanto. L'obiettivo dei 39' sui 10.000 è sufficientemente sfidante e mi permette di fare potenziamento.


Il programma che seguirò (base Albanesi programma per i 10.000 ultimo libro) è questo sotto che è stato adattato anche in base alla mia partecipazione alla gara sociale del 20 Dicembre sui 6km. Il test finale sui 10.000 lo farò in gara se troverò qualcosa in zona oppure da solo in pista sui 25 giri.




PS: complimenti a tutti i "fiorentini" che hanno corso in situazioni proibitive ma sono riusciti tutti a rendere positiva la loro giornata. Una menzione particolare ad un mio compagno di squadra (Iriense) Luca Atzori, che non conosco personalmente ancora causa mia scarsa frequentazione del campo sociale (all'ora in cui corro solitamente è chiuso)) ma che con 2h 35 min 33 sec si è classificato 29° assoluto!

I prossimi obiettivi ...

Pur rispettando i dettami razionali della mente che vogliono questa settimana a km ZERO per far riposare le membra peraltro non dolenti da ormai qualche giorno (e questo è un segno che ho corso "meglio" rispetto alla prima) sto pensando a quelli che saranno i miei obiettivi per i prossimi 6/7 mesi.

Dando per scontato che il primo obiettivo è quello del divertimento ... e scendendo su un piano squisatamente numerico sintetizzo i miei valori attuali in questi 3 dati, che è la velocità dei miei primati sulle 3 distanze fondamentali: maratona, mezza-maratona e 10.000 metri.

maratona: 4' 27'' 70''' al km Novembre 2008 (preparata con 4/uscite a settimana)

mezza-maratona: 4'03'' 02'' al km Aprile 2008 (preparata con 3/uscite a settimana)

10.000 metri: 3' 58'' 60'' al km Novembre 2008 (preparata con 3/uscite a settimana)

Il differenziale è chiaramente a favore della mezza maratona (- 24'' rispetto all maratona e + 4,5'' rispetto ai 10.000)

Questo si spiega a mio modo di vedere per la "gioventù" podistica con cui ho preparato i 10.000 e con il fatto che la maratona ha bisogno di tanti lunghi e di esperienza per essere ottimizzata. I 4.123 km di corsa (da quando iniziai nel 2006) che ho sulle gambe non mi possono fare ancora capire se sono con buona certezza un podista aerobico o anaerobico anche se propendo per la seconda ipotesi ...

Ed ora gli obiettivi che, da qui a fine Giugno 2009, questi saranno sfidanti ma raggiungibili:

10.000 metri a 3'50'' a km (38' 20'')

mezza a 4'00'' a km (1h 24' 24'')

Ipotizzo probabilmente un raggiungimento a due stadi: muro dei 39' sui 10.000 e muro di 1h 25' nella mezza (entro Marzo 2009) e poi via verso gli obiettivi finali.

Come? Qualche idea in testa ce l'ho ... partirò dallo schema Albanesi (quello sul suo ultimo libro) con qualche adattamento personale. Comunque tutto si dovrebbe basare su questi "pilastri":

- 4 uscite settimanali

- potenziamento muscolare con 1/uscita di collinare ogni 15gg + 1/seduta tecnica di corsa ogni 15 giorni

- esercizi di potenziamento muscolare tipo circuit training da affiancare ad una seduta di fondo lento una volta a settimana.

Maratona? Se ne riparlerà in Autunno quando sarò in grado di capire in quanti step e se sarà possibile l'attacco al muro delle 3 ore che non è l'obiettivo della mia corsa ma della mia maratona ... lo confesso sì. Sono convinto che per questo ci vorranno ancora 2/3 anni ma potrebbe essere meno o infinito ...

3h 08min 14sec ... ma soprattutto Negative Split

Alla 4° gara ufficiale (2 mezze e 2 maratone) sono riuscito a realizzare un buon negative split: oggi prima mezza in 1h 34min 14 sec e seconda mezza in 1h 34min 00 sec. Questa è la nota più lieta della giornata. Era il mio obiettivo e l'ho raggiunto correndo, tenendo ben presente le condizioni al contorno, forse una maratona quasi perfetta.

A caldo, per un racconto più distaccato ci vorrà qualche giorno ..., le prima impressioni positive e negative ... in ordine moderatamente sparso.

I più:

- Il negative split. Condotta di gara veramente buona (sotto i primi dettagli). Di una uniformità perfetta se si tiene conto che i primi 10 km sono stati rallentati da tre fatti:
1) Una ressa pazzesca allo start con primo km fatto in 5'00'' e secondo in 4'40''
2) Praticamente nessun riscaldamento perchè costretto in gabbia 30 minuti prima. E questa mancanza la soffrono soprattutto i miei tibiali che fino all'8° km non hanno carburato.
3) Una sosta tecnica (pipì) di circa 30'' da eccesso di idratazione iniziale e mancanza di gabinetti in gabbia ...

Controllo	Km			Parziale	min/Km	RealTime
Km 10	10.000			00:45:45	4.34	00:45:11
Km 21.097	21.097			00:49:04	4.25	01:34:14
Km 30	30.000			00:39:34	4.26	02:13:49
Km 35	35.000			00:22:12	4.26	02:36:01
Arrivo	42.195			00:32:14	4.28	03:08:14

- Il personal best. Fa sempre piacere farlo anche se di 49''. Rispetto ad Alessandria a Milano stimo di aver perso circa 90 sec tra ressa, sosta pipì e vento contro. Nessun aiuto da treni o pace makers.

- I sorpassi dalla mezza in poi. Credo di non essere stato superato da nessuno ( o da pochissimi se la mia memoria mi inganna). Del resto sono passato dalla 742° posizione alla 472°. Un piacere immenso ... così come avere energie per lo sprint finale ... insperato! L'aver corso regolare mi ha dato anche sensazioni molto positive per il futuro e mi ha permesso di superare i "fantasmi" della crisi finale alessandrina che hanno aleggiato nella mia mente per 5 settimane

- l'incontro iniziale con gli amici blogger spledidamente documentato da Lucky73: è stato piacevolissimo!

I meno:

- Il Garmin 305: dopo pochi secondi della partenza ha smesso di segnalarmi le pulsazioni ... un peccato e alla fine ha registrato quasi 700 metri in più ... 500 dei quali accumulati nei primi 8 km ... ma senza fare particolari zig-zag. Bocciato ... ma usandolo come cronometro sono stato comunque molto regolare. A volte si fa bene anche senza tecnologia ...

- L'eccesso di idratazione all'inizio e nel finale : prima mi fa perdere circa 30sec per la sosta ai box poi all'arrivo mi fa fare un leggero vomitino ... del resto bere al 35° al 37,5° e al 40° forse è stato esagerato: da riprovare in allenamento


E poi un complimento a Furio (esordio grandissimo e per giunta in tranquillità!), Lucky73 (centrare l'obiettivo all'esordio è da grandi!), Diego (il solito meraviglioso extra-terrestre), Claudio (la prima non si dimentica mai), Mauro (sperava meglio ma per essere la prima è un tempo da non disprezzare) e Stefano (che fatto il suo PB allenandosi per le ultra: Grandi di nome e di fatto).

Le altre considerazioni le lascio al post a freddo.

PS: grazie a tutti per i meravigliosi commenti del post precedente!

les joeux sont faits ...

Ieri alle 13,00 ho ritirato il pettorale per la Milano Marathon, dissipando gli ultimi dubbi, peraltro piccoli, sulla mia partecipazione. E' stata, come ho già spiegato, una scelta fatta con il cuore e non con la ragione (e contro il giusto parere del Mister ..) ma negli ultimi 15 giorni i segnali fisici sono stati incoraggianti ... certo la verità la scoprirò solo dopo il 34° km. Ed ora ... in ordine sparso le ultime considerazioni:

Il numero di pettorale: 2456

Le ultime corse: ho fatto il "Quarto di maratona" (10.550 metri) Martedì in 47' a presunto ritmo maratona e poi Mercoledì 10 km lentissimi (4'50'' a km con pulsazioni a 141 (70% Fcmax) di media giusto come precisazione per Er Califfo con cui ho confuso in un post precedente corsa lenta con fondo lento). Sarò fermo fino a Domenica mattina: proverò uno scarico assoluto che il mio fisico (già il altre circostante) sembra ben digerire.

La situazione fisica: buona. I soliti doloretti da settimana prima della maratona ma nulla in particolare. La grande incognita è verificare se il recupero è stato completo dalla maratona precedente ma questo lo saprò solo Domenica. Per ora posso dire di essere ritornato a frequenze cardiache, in relazione alla velocità, normali (come quelle prima di Alessandria)

La situazione mentale: ottima. Questa gara è un regalo ... del cuore e tutto quello che verrà sarà guadagnato ...

Il ritmo da tenere: Proverò a tenere un ritmo attorno a 4'28'' (ritmo medio finale di Alessandria) fino al 34° km e poi da lì si vedrà ...

L'obiettivo: Dopo 3 gare (due mezze e la maratona) con significativi positive split, il vero obiettivo di questa gara sarà avvicinarmi al negative split. Mi concedo 1 minuto massimo di positive ...

Il pronostico: se dovessi disegnare degli scenari probabilistici oggi direi questi

20%: ritiro per infortunio da carico o simili

20%: tempo sopra 3h 15min da "crisi"

20%: tempo da 3h 15min a 3 10 min: piccolo crollo nel finale

20%: tempo da 3h 10 min a 3 09 min 03 sec: conferma del risultato di Alessandria

15%: tempo da 3h 07min 59 sec a 3h09sec: PB da ritmo costante e finale in crescendo

5%: tempo da 3h 06min 59 sec a 3h 07min 59 sec: PB con imperioso crescendo finale

La cosa più bella: incontrare tanti amici al blogpoint per ora solo "virtuali"

E per quelli che ci saranno ...

Furio: non ha bisogno di in bocca al lupo ... deve solo monetizzare quello che merita!

Andrea (per ora non blogger ma che ci segue tutti ...) : la tua sfida al muro delle 3h00min sarà molto avvicente ma comunque vada farai il tuo primato!

Lucky73: farai sicuramente un buon tempo se non azzardi troppo all'inizio e comunque essendo la prima cerca di divertirti!

Claudio: la prima è una emozione tutta speciale: goditela e cerca di camminare (se sceglierai gallway) più all'inizio che alla fine.

Diego: beh sarà un piacere conoscere un top-runner ...

Stefano: per lui sarà un allenamento per obiettivi più lunghi ... ma anche negli allenamenti ci si può divertire!

Mauro: Anche per lui sarà la prima! Seguire i pacers è un'ottimo aiuto ... ti invidio un po' visto che ad Alessandria non c'erano!

Se ho dimenticato qualcuno in questo elenco di maratoneti (e lettori del mio blog) me lo segnali nei commenti ...

Allenamenti dal 2 al 16 Novembre 2008

Non rimane che una settimana alla mia seconda Maratona.
Alla fine il programma originale di Pizzolato per affrontare due maratone in 1 mese è stato plasmato e modificato in base alle mie sensazioni fisiche e ai vostri saggi consigli.
Il tutto è diventato quello che mostro sotto con in giallo le ultime due settimane e in rosso la prossima

Questa settimana si è conclusa con 16km fatti a ritmo maratona, o meglio della soglia massima da non superare per i primi 30 km. Le sensazioni sono state buone e anche i battiti medi sono molto vicini rispetto a quelli della domenica prima di Alessandria: stessi battiti per 3'' a km in più. Oggi tra l'altro il ritmo non è stato costante al 100% perchè ho voluto tirare il primato sui 10km ad un amico (ottime potenzialità visto che corre 1/2 volte a settimana) che ha chiuso in 45' con gli ultimi 2 km a 4'12''.

La prossima settimana la voglio di scarico completo: l'ultima corsetta seria la farò martedì riscaldamento + 9 km a ritmo 4'26'' e poi mercoledì sera taccerò la coscienza con 30' molto lenti ... poi in naftalina come scrive saggiamente Furio.

Nel frattempo cercherò di capire (ma non sarà facile) quale sarà il ritmo più saggio da tenere per Domenica. Partire 4'30'' fino al 30° sarebbero la razionalità, partire 4'26'' sarebbe forse un azzardo ma mi porterebbe al PB considerato la media 4'28'' di Alessandria. E se partissi proprio da quella? 4'' a km sembrano il sesso degli angeli ... ma alla prima mi sono costati almeno 2'.

Mancano ancora 7 giorni e dal momento che correre poco è un imperativo ... cercherò di pensare al ritmo in questo tempo risparmiato!

Teorema del Maratoneta ovvero applicazione del principio di Pareto alla maratona

"l'80% della fatica si fa nel 20% finale del percorso ovvero quando arrivi al 34° km non sei a circa 8km dal traguardo ma hai appena cominciato la Maratona"

concetto letto e ascoltato per mesi

concetto ignorato per i primi 34km della prima maratona

concetto compreso in pieno in prossimità del cartello del 39°km della prima maratona

concetto forse metabolizzato dopo 3 settimane dalla prima maratona

concetto espresso in forma scritta durante una noiosa riunione aziendale

Maratona di Milano: Yes, I could ...

Il lungo test per la maratona di Milano è stato fatto. La sintesi è nel titolo del post: positivo ma con qualche riserva.
Ricapitoliamo:
Lunghezza: 28km corsi alla fine ad un ritmo di 4'34'' cioè a RM +8''.
Problemi fisici: tutto a posto. Nessuno dei problemi del post-maratona si è fatto sentire ed è stato in alcun modo limitante nè i flessori della gamba sinistra nè le residuali "cicatrici" del post-maratona. Quindi il fisico è promosso.
Freschezza atletica: le condizioni finali non erano ottimali. Diciamo che di benzina ne avevo ancora ma non ero fresco come alla fine dei lunghi (anche quello di 36 km) del pre-maratona. Il recupero organico non è ancora completato. Del resto il percorso è stato quello dei luoghi pellizziani , fatto a metà agosto 2'' meno a km e con 5 battiti di media in meno. La freschezza è l'indicazione più negativa di oggi. Rimandata.
Condizione mentale: la voglia di correre e di soffrire è ancora tanta. Anche nel finale non ho avuto il minimo tentennamento: fatto tutto fino all'ultimo metro.Promosso.
Idratazione e alimentazione: dopo il flop del gel nella maratrona ho provato le pastiglie di enervitene che mi permettono un'alimentazione più graduale (15kcal a pastiglia contro 89kcal del gel). Mi sembra meglio. Quanto all'idratazione ho bevuto ancora troppo poco: 400ml per 28 km sono forse ancora troppo pochi. Infatti alla fine ero un po' disidratato. Nel complesso questi due aspetti non sono promossi ... diciamo rimandati .

La scelta: alla fine direi che se non intereverranno fatti fisici negativi la scelta, fatta più con il cuore che con la ragione, è di fare la maratona perché:

• la voglia di incontare gli amici blog-trotter e non è tantissima e la mia condizione di runner dell'alba e dei ritagli di tempo ... ha voglia di compagnia e condivisione anche non virtuale
• Milano è la città dove lavoro da 10 anni ... e nel bene e nel male mi ha sempre affascinato. Si passerà due volte sotto l'ufficio dove lavoro tutti i giorni. A volte anche il cuore vuole la sua parte ...
• usare una migliore strategia sarà la vera sfida
  
• 20 settimane (ma anche più ...) di preparazione valgono bene il bis
• per almeno 6/8 mesi non penserò più alla maratona ma a distanze più brevi

anche se:

• fare il PB sarà quasi impossibile (non più del 15%). E comunque nelle migliori delle ipotesi si parla di decine di secondi.
  
• organicamente non ho completato il recupero e il rischio di infortunarmi esiste ed è maggiore di quello del PB.
• il ritiro è qualcosa che è nelle possibilità dell'esito finale e questo un po' infastidisce il mio orgoglio ... ma forse potrebbe essere un motivo per farla.

A questo punto l'unica strategia è lo scarico completo fin da subito. Come del resto ha suggerito il mister fin da subito ... l'unica possibilità è cercare di recuperare il più possibile la freschezza. Quindi 4 uscite la prossima settimana (2 lente di 11km , una di qualità 4X2000 e una RM di 12-13 km domenica) e 2 uscite la settimana della maratona (1 lenta di 11km e 30' il giovedì) e poi si prova ...

Quanto al RM ... è ancora troppo presto ma partire dalla media che è uscita dalla precedente maratona (4'28'') e tentare una gara assolutamente regolare è una opzione ... o qualcosa in più!

Cosa ci dicono i numeri del fenomeno maratona in Italia oggi ...

Aspettando i numeri del 2008 ... mi sono divertito a elaborare alcuni dati sugli arrivi, negli ultimi 5 anni dei maratoneti (donne e uomini) italiani. I dati sono quelli pubblicati da Correre nell'inserto di inizio anno su tutti gli arrivi nelle maratone degli italiani. Vi riporto sinteticamente i grafici e alcune considerazioni che si possono evincere da essi. Poi vedremo se il 2008 confermerà questi trend ... su alcuni ho qualche dubbio.

1) Il numero degli arrivati (e di conseguenza dei partecipanti) è ancora in crescita ... direi buona

2) Le maratone diventano sempre più lente: percentualmente c'è un sensibile calo di arrivi fino alle 3h30min. Questo però potrebbe non essere così "allarmente" considerato l'allargamento del movimento ma è anche un sintomo di come a volte la gente arrivi impreparata a correrla

3) Il segnale più allarmante (per i top-runner) è che anche in numero assoluto gli arrivi veloci sono diminuiti : sensibile è quello sotto le 2h 30min (- 30% in 5 anni) ma anche quello tra le 2h 30 min e le 2h 45 min (- 10% in 5 anni).





Se poi devo aggiungere qualche sensazione/previsione personale ... mi immagino una sorta di stagnazione della Maratona per i prossimi anni in favore di corse più brevi e del trail ... ma come sempre potrei sbagliarmi ...

E voi cosa pensate di questi numeri (per molti già conosciuti) e del futuro del movimento maratona?

Allenamenti dal 27 Ottobre al 2 Novembre 2008

Ho riflettuto su tutti vostri commenti, ho ascoltato quello che mi diceva il mio corpo durante e post gli allenamenti. Alla fine ho leggermente modificato la tabella di allenamenti che mi dovrebbe portare alla Maratona di Milano togliendo un po di km nei lunghi e aggiungendo un po' di velocità o meglio un po' più di ritmo maratona e un po' meno ritmo lento. Sotto l'aggiornamento con in verde gli allenamenti già fatti.

settimana + 2

1. CL 11km + 5-10 AL. Fatto
2. CL 13km. Fatto
3 CL 8km + PR (progressione) 5km. Fatto 13 km a RMAR (4'25'')
4 28km FL. Fatto 23km RMAR (4'25'')

Osservazioni: A partire da metà settimana (10 giorni dopo) organicamente la maratona incominciava ad essere "digerita" e il mio corpo sembrava chiedermi una corsa un po' più briosa. Così l'ho accontentato con gli ultimi due allenamenti, fatti in maniera uniforme a quello che potrebbe essere il ritmo massimo (questa volta cercherò di non sgarrare ...) della mia corsa a Milano. In particolare i 23km li ho corsi abbastanza bene. Sono ancora circa 5-6 battiti di media sopra rispetto alle stesse velocità 5/6 settimane fa ma in diminuzione. Dopo i 23 km muscolarmente non ero fresco come speravo ma nemmeno stremato ...

Meditazioni: il lungo della prossima settimana (28-30 km) a RMAR + 10'' (quindi 4'35'') mi dirà se è il caso o meno di partecipare a Milano. Cercherò di vedere come lo finisco per poter poi fare una valutazione serena. Oggi i bookmakers mi danno al 55% partente ...