martedì 14 aprile 2009

Fartlek keniano 1' forte + 1' piano ... considerazioni personali

In questo periodo (di 6-8 settimane) di parziale anarchia podistica mi sono posto due obbiettivi fondamentali:

1) correre i lunghi a ritmo maratona (ambiziosamente 4'15'' al km) aumentando di 15' alla settimana la durata per allenare mente e corpo al RITMO. Sono partito la scorsa settimana con 1 ora a 4'15'' ... mi piacerebbe arrivare alle 2 ore a metà maggio.


2) provare tipologie di allenamenti che non ho ancora provato.


Ieri è stata la volta del fartlek alla keniana: 40' fatti alternando 20 volte 1 minuto forte (al mio ritmo SAN o qualche secondo in meno a 3'52-3'53'') e un minuto piano (ad un ritmo tra il medio e il lento cioè il fondo svelto). Ho percorso 2 km di riscaldamento e quasi 10km di questa tipologia di allenamento. Di seguito mie personali considerazioni:


a) Mi sono divertito parecchio. Alternare periodi così brevi tiene desta la mente ed è meno "affaticante" delle ripetute tradizionali. Per esempio molto più agevole di un 6 X 1000 (SAN) rec 500 FL (kilometricamente equivalente).


b) Dal punto di vista dell'allenamento in soglia non è paragonabile alle ripetute poichè alla fine in soglia ci sono rimasto non più di 13-15 min considerando che di fatto la soglia la si raggiunge dopo i primi 10-15 secondi del minuto forte. Quindi di fatto si sta in SAN la metà di un 6X1000.


c) L'alternare molto frequente di frazioni lente e veloci lo fa assomigliare molto a una sessione per migliorare la tecnica di corsa, almeno nelle prime 15 sessioni (quando si è più freschi) : alla fine in 1' si fanno circa 260-270 metri (alla mia velocità) che è un po' più lunga della distanza classica per la tecnica di corsa. Questo è ancora più vero quanto si riesce a correre rilassati la parte veloce.


Oggi i quadricipiti erano un po' indolenziti, più del dopo ripetute e questo è un segno che la seduta è stata allenante ... anche se lo scopo era di tipo sperimentativo.


E voi che ne pensate? l'avete mai provata?

17 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Nel minuto veloce fai circa 275 metri !!!

Alvin ha detto...

Bellissimo, a me piaceva un casino farlo, lo facevo 1 minuto a 3:45 e 1 minuto a 4:35... a me divertiva un sacco e lo facevo in previsione di un futura mezza a 4:10/km...è molto allenante...poi mi son scassato, ma quella è u altra storia...

Lucky73 ha detto...

Mai provato, l'hai letto sul libro di Albanesi vero? Ma che c'entra il Kenyano con la foto ??? :-)))

Penso sia più divertente!! Proveremo anche quello :-))

Danirunner ha detto...

Testato con soddisfazione! lo trovo allenante, riducendo la forbice stimola sia la velocità che la resistenza in un colpo solo!

Furio ha detto...

Di solito le variazioni di ritmo (fartlek "americano") le eseguo durante la preparazione invernale; ritmi veloce tra SAN e SAN-10" e lento intorno a SAN+50" /tipo 1'/1' o 2'/2'.
Con gli amici facciamo anche 1'10"/50" ma spesso più veloci, tanto che diventano vere e proprie ripetute brevi.

Furio ha detto...

La corsa a ritmo maratona la facevo nel week end successivo ai lunghissimi (quella di scarico); sempre 2km a RM+10" + 19km RM.
Per me un allenamento piacevolissimo, ma come sai ci si arriva per gradi.

Anonimo ha detto...

il fartlek l'ho sempre fatto, è uno degli allenamenti che mi piace di più. modulando tempi e velocità è possibile soddisfare tutti i gusti e tutte le necessità in combinazioni infinite. potrei scriverci un libro! per la maratona ritengo più utile fare dei fartlek brevi tipo questo che non interval training. luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Giancarlo: hai ragione ... ho controllato sul Garmin ho fatto tra i 260 e 270 metri. Grazie ho corretto!

@Alvin: dai che il piccolo ti fa riprendere presto ;-)

@Lucky73: no non l'ho letto sul libro di Albanesi ma l'ho letto su Correre e su articoli on-line che parlavano di allenamento dei Keniani. La foto ... mi piaceva la grinta!

Micio1970 ha detto...

@Furio: si in effetti conto di arrivarci a gradi con incrementi di massimo 15' alla settimana. Lo userò in queste settimane al posto dei lunghi. Lo vedo meno usurante e più stimolante. Io di solito parto subito a RM ma faccio 10-15' di riscaldamento

Micio1970 ha detto...

@Luciano er califfo: BEN TORNATO sentivamo la tua mancanza!
In effetti è molto più allenante dell'interval training anche se credo che in ottica mara sia meglio allungare i periodi cioè fare un 2+2 o un 3+3. Che ne pensi? si sta più in soglia e si allunga un po' il kilometraggio

Filippo Lo Piccolo ha detto...

Il fartlek da un pò di tempo è mio amico.
Ha una malleabilità impareggiabile.
Quando devo recuperare un giorno in più, magari per non fare 3 giorni di solo lungo, quello di mezzo lo rendo più frizzante inserendo cambi di ritmo di 2' dovunque mi trovi e la musica cambia.

Sabato ho corso un fartlek su un giro di salite-discese (3+3) x 12 volte, totale 36 salite che non mi è pesato affatto, anzi sul momento ti dà tanta euforia.

Conosco esperti del 1' Forte + 1' Piano che ne hanno fatto un cavallo di battaglia, ma secondo me è bene andare oltre questo classico lavoro.

uscuru ha detto...

io mi trovo bene con i 300 rec 200 e' una cosa simile, tuttal+ si puo' aumentare la velocita'.
certo mentalmente e' difficile allenarsi sempre in pista, cosi' lo faccio(specie in estate) su percorsi ondulati, 1'+1' e ti diro'... e molto divertente.
lo faccio anke quando passo dalla mara alla velocita'. naturalmente dopo 40-40' di "risc" !!

antherun ha detto...

Non lo so...sono convinto che faccia benissimo (anche all'elasticità cardiaca), ma l'avrò provato solo un paio di volte. Trovo un po' di difficoltà a correre contro il tempo più che sulla distanza, ma è più un fatto mentale. Ci devo riprovare...

Anonimo ha detto...

micio, ho dovuto formattare il disco. il fartlek in generale è propedeutico alle ripetute, quindi in periodi di preparazione non esasperatamente specifici si può usare qualsiasi combinazione. invece, nel periodo specifico per la maratona, quando magari si affrontano lavori tipo 3x6000, tenere brevi le variazioni (1-2') può essere utile per mantenere un minimo di velocità, brillantezza e tecnica di corsa, senza ricorrere a ripetute brevi lattacide inutili. per esempio, tergat affiancava alle ripetute lunghe un 25x1' rec.1'. luciano er califfo.

Alessandro Grippo ha detto...

Ho ancora poca sensibilità ai ritmi per permettermi allenamenti del genere, in 1' minuto corso senza riferimenti non ho idea di che ritmi riuscirei a tenere probabilmente tenderei ad appiattire la differenza tra le frazioni veloci e quelle lente. In 3 anni di corse avrò fatto al massimo 30 sedute di ripetute!

Micio1970 ha detto...

@filippo: sulla malleabilità hai perfettamente ragione. Proverò altre forme visto che è molto stimolante!

@uscuru: l'accoppiata garmin e fartlek è vindente!

@antherun: provalo è veramente divertente!

@Luciano: avevo letto i tuoi problemi informatici su altri blog: il tuo ritorno è positivo. Sì l'uso che dici mi convince perchè facendo fartlek breve la sensazione sulla tecnica di corsa è molto positiva.

Micio1970 ha detto...

@alessandro: l'accoppiata garmin e fartlek è vindente!