Allenamenti dal 20 al 26 Settembre

La mezza di Domenica non è stata una passeggiata.

Forse ho forzato eccessivamente il recupero correndo

martedì: 12km lenti

mercoledì: 13km in progressione

giovedì: 13km in progressione

venerdì: 12km di cui 10km a 4'10''

Le sensazioni erano buone ma oggi volevo fare un lungo prossimo ai 30 km ma dopo poco più di 24km (a 4'30'' di media) mi sono fermato perchè le gambe giravano con fatica e la corsa era troppo faticosa dal punto di vista muscolare.

Inutile forzare eccessivamente con già 3 lunghi di 28,30,32 km alle spalle e con 7 settimane alla maratona.

Inutile prendersi rischi eccessivi.

Così la settimana si è chiusa comunque con 75 km sulle scarpe.

Cercherò di recuperare bene in questa settimana (anche facendo un allenamento in meno) cercando di fare un bel lungo domenica sopra i 30 km.

Vedremo ... la via verso la Milano-Pavia è ancora lunga ...

10.000 km da runner festeggiati con un PB e una dolce volata persa ...

Me ne sono accorto facendo un po' di conti.
Nei primi km della mezza di Monza ho festeggiato i miei primi 10.000 km da runner, cioè da quella umida sera di Marzo 2006 quando indossai le mie Asics Nimbus e feci i primi 6 km della mia vita "di corsa". Mi piace immaginare (ma non ne sono sicuro) che questo scatto fotografico sia stato al km 10.000.

347 km nel 2006 - inizio soft con qualche pausa

1337 km nel 2007 - incominciando a prenderci gusto

2837 km nel 2008- l'anno delle prime gare

3069 nel 2009 - l'anno della continuità

2507 nel 2010 (con il medio di stasera) - verso il record di km.

Quella di Domenica è stata veramente una bella soddisfazione, doppiamente bella perchè imprevista. Guardando i dati ne ho ricavato l'impressione di aver corso una gara quasi perfetta perchè molto regolare (grazie al treno di Donatella), con un ottimo ultimo km sparato a 3'41'' grazie allo sprint perso (ma che bello perdere in questo modo) con la vincitrice della Mezza come da foto

Dimenticavo di segnalare che ho corso con FCmedia del 92% rispetto alla massima: direi quasi al massimo per una mezza.

PB inaspettato a Monza ... 1h 21min 38 sec

Non era previsto ... e quindi è doppiamente gradito ...
Avevo deciso di correre a Monza per tre motivi:
- sentire il "clima" della gara per non arrivare troppo "carico" il 14 Novembre alla Maratona
- per fare un bel test sulla soglia anaerobica, difficilmente fattibile da solo
- per fare una gara, la mezza di Monza, in un bello scenario e che per svariati motivi non ero riuscito a fare (bella ... merita)

Così oggi sono partito, come previsto, tra i 4'00'' e i 3'55'' al km.
Le gambe giravano molto bene e anche mentalemente ero nelle condizioni migliori senza alcuna pressione.
L'adrenalina di partire con in più forti (finalmente una gara in cui si rispettano le gabbie) mi fa incrementare l'andatura.
I primi 5km nell'autodromo corrono veloci, poi il percorso si snoda nel meraviglioso parco di Monza e i vialetti nel verde mi portano, senza troppo guardare il cronometro ma regolandomi sul fiato, al 10° km.
Passo al 10° km in 38'26'', quasi 3'50'' a km: sensazioni molto buone.
Dal 10° km mi accodo alla prima donna della gara (a quel momento della gara) Donatella Vinci, Road runners Milano. Questo sarà un aiuto psicologico (anche per gli incoraggiamenti dei sui fans e amici lungo il percorso) per i successivi 9 km. Correndo a fianco a lei e ad un gruppo che procede attorno ai 3'54''-3'55'' a km la corsa è più agevole.
Dal 17° km incominciano le prime difficoltà soprattutto a causa di qualche saliscendi. A questo punto faccio due conti e vedo possibile il PB. Non si può mollare ... e fino al 20° km mi "aggrappo" a Donatella senza mollarla. Verso il 20°km la fatica si scioglie ... si entra di nuovo nell'autodromo e metto le ali, mi lancio in uno sprint finale insperato. Lascio sul posto Donatella (chiuderà comunque seconda donna a 14 secondi da me) e mi lancio nello sprint con la vincitrice della gara femminile, che nel frattempo è arrivata da dietro.
Mi batte per 1 secondo ma il tempo finale 1h 21min 38 sec mi sembra un sogno.
Vecchio PB (1h 22min 15sec) battuto di 37 secondi ma soprattutto finale (ultimi 3 km) in crescendo a differenza del finale sofferto di Verona.

Difficile comunque confrontare le due gare per come sono arrivate:
a Verona ero arrivato con una preparazione specifica ma correndo 4 volte a settimana.
a Monza sono arrivato con preparazione in corso per la maratona con 32km (a 4'20'') corsi 8 giorni prima senza scarico ma correndo 5 volte a settimana.

Sono molto soddisfatto perchè la gara mi conferma le buone sensazioni di forma che avevo.
Una media di 3'52'' a km sulla mezza mi fornisce fiducia sulla maratona: i 4'15'' a km in una gara senza problemi metereologici e senza problemi fisici sono alla mia portata anche se in mara è tutta un'altra storia e le variabili e i rischi sono dietro l'angolo.

Comunque un PB me lo sono portato a casa e francamente il muro dell'ora e ventidue in mezza pensavo di abbatterlo con molte più difficolta.

I prossimi giorni analizzerò bene i dati e cercherò di succhiare il midollo della gara per impostare al meglio le prossime 8 settimane fino alla mara ...

Allenamenti dal 6 al 12 Settembre

Il doppio ipoglicidico della scorsa settimana si è fatto sentire soprattutto sulle gambe ad inizio settimana. Nonostante il riposo di 48 ore, nella sessione di Lunedì mattina avevo le gambe molto pesanti. Questo significa che non avevo riassorbito l'allenamento e quindi mi sono indirizzato su una settimana di scarico togliendo un allenamento.

E' bastato comunque fare 12km lentissimi lunedì per riuscire a fare una sessioncina di qualità Martedì (5000km 3'47'' + 8 X 500 3'37'' con recuperi da fermo) e per poter affrontare bene la seconda parte della settimana.

Giovedì è stata la volta del mio allenamento preferito: un progressivo di 1 ora facendo 14 km. Il progressivo è l'allenamento più leggero (per me) dal punto di vista mentale perchè si parte piano, si carbura bene e si incrementa sempre di più con la prospettiva di arrivare a fare gli ultimi km spingendo in libertà. Credo che lo ripeterò più spesso.

Poi, riposato il Venerdì (i lunghi ritengo sia giusto farli riposando il giorno prima), mi sono lanciato nel lungo di 32 km previsto (1km risc+ 31km). Complice la settimana di relax ed un clima perfetto ne è uscito un allenamento molto buono così diviso: 1(5'00'') - 5(4'33'') - 5(4'20'') - 5(4'25'') - 5 (4'15'') - 5 (4'20'') - 5(4'07'') - 1 (3'47''). Media 4'20''500'' : i 32 km coperti esattamente in 2h 19min

In particolare l'ultimo km, chiuso alla Tergat in 3'47'', seppur con il finale in leggera discesa, mi ha dato la sensazione che la forma è buona.

Ora mi aspetta ancora una settimana leggera per poter fare la Mezza di Monza domenica prossima non completamente imballato.

Come correrò a Monza? non certo da F1 ... o meglio cercherò di correre molto a sensazione e in progressione. Cercherò di fare i primi km ad un ritmo tra 3'55'' e 4'00'' per poi capire le condizioni strada facendo.

Naturalmente nessuna velleità di PB ma un tempo attorno all'1h 24min me lo aspetto ...

Doppio ipoglicidico: un allenamento anche mentale

In questo fine settimana avevo in programma al posto del lungo (che faccio a settimane alterne) un doppio ipoglicidico: sera, cena ipoglicidica, corsa a digiuno mattutina.

Per problemi logistici l'ho dovuto "anticipare" a venerdi sera e sabato mattina e quindi venivo già da tre giorni consecutivi di corsa (martedì 10X1000 3'47'' rec. 400 4'15'', mercoledì 16km fondo progressivo, giovedì 12 km fondo progressivo) e quindi le scorte non credo fossero al massimo.

Ieri (venerdì) colazione normale (cappuccio + brioche), pranzo a prevalenza proteica (pollo con verdure, 3 prugne, uno yogurth) e ieri sera prima tranche di corsa:

19,5 km (in 1h 24min 00 sec) divisi tra 9km a 4'26' e 10,5 km a 4'10'' con una media finale di 4'18'' e una temeperatura esterna di 27°.

Ieri sera cena ipoglicidica (filetto di orata, calamari, verdure miste, kiwi e poca uva) ... e poi a nanna sognando immensi piatti di pasta ...

E' qui a mio avviso la parte più difficile (mentalmente) del doppio ipoglicidico: la mattina ci si alza non avendo recuperato dalla corsa precedente e con una "ingiustificata" fame e ci si rimette a correre.

La prima parte della seconda tranche è psicologicamente molto dura ma è qui che sta il bello dell'allenamento mentale. Superare indenni la prima parte è il cuore dell'allenamento.

Suddivido la seconda corsa in tre parti, ciascuna di 6,5 km cercando di andare in progressione.

La prima parte è leggera salita e faccio fatica a chiudere in 4'27'' ma poi lo scollinamento è non solo altimetrico ma anche psicologico.

Nella seconda parte incomincio a "volare": è leggerissima discesa e chiudo i secondi 6,5 km con media 4'05''.

Comincio gli ultimi 6,5km con la convinzione di avercela fatta ... e anche se le scorte energetiche sono basse le gambe girano ancora bene: è in questa fase che si simula molto bene la deplezione glicogena della parte finale della maratona.

Faccio molto veloci anche gli ultimi 6,5: media 4'10''.

Chiudo i secondi 19,5 con una media leggermente sotto i 4'15'' in 1h 22mi 47sec.

Stranamente alla fine dell'allenamento tutta la "fame" di carboidrati della notte e della prima parte è svanita ... e questo mi fa capire quando la mente abbia influenza sullo stimolo della fame.

In conclusione un ottimo allenamento che mi fa capire che sono già in buona forma e che sono cresciuto dall'anno scorso: stare attorno ai 4'15'' in maratona è nelle mie gambe: sarà solo un esercizio di pazienza nei prossimi anni nel trovare la maratona giusta.

Consiglio questo tipo di allenamento (che ho già fatto altre 4 volte in passato) durante la preparazione di una maratona a tutti ma incominciando da distanze (le prime volte) più corte (tipo 16+10) perchè i meccanismi di questo tipo di allenamento sono delicati (sia mentali che fisici) e i rischi (questa volta solo fisici) non sono nulli.

Io sono classe B ... ma non una Mercedes e voi?

Molto interessante lo spunto di Albanesi sulla caratura del runner.

La trovate qui.

Sostanzialmente propone categorie di runner amatori a seconda della distanza con cui si riesce a correre a 4'00'' al km e cioè:

A maratona

B mezza maratona

C 10.000

D 5000

E 3000

F 1500

G 1000

Per i top-runner invece una classificazione basata sul ritmo 3'20'' al km.

Trovo molto interessante la classificazione per gli amatori, un po' più complessa e discutibile quella per i top-runner.

Maratona sotto le 2 ore quando?

Forse mi basterebbe sapere quando e se riuscirò a fare una maratona sotto le tre ore ... ma questo importa solo a me e ultimamente neanche poi così tanto anche se resta un bell'obiettivo sfidante.

Più interessante e comunque più difficile indovinare se mai e quando un uomo infrangerà la barriera delle 2 ore.

In questo post (http://www.sportsscientists.com/2010/08/sub-2-hour-marathon-who-and-when.html) il blog molto interessante Sport Science (da seguire per gli spunti che propone periodicamente) prova a fare delle stime e delle proiezioni.

Si evince un orizzonte temporale molto lontano (e io sono d'accordo) perchè le progressioni recenti (sembrano suggerire gli autori) sono dovute più ad un allineamento della maratona ai tempi in altre distanze più corte e più ottimizzate in precedenza, che a miglioramenti effettivi tecnici e/o fisiologici. Questi fattori sembrano in fase di esaurimento e i miglioramenti ci saranno ma più bassi rispetto a quelli recenti e tali da non garantire a noi quarantenni di assistere in vita all'evento salvo che un elisir di lunga vita (la corsa ?) ci aiuti o qualche altro elisir (ma non mi piacerebbe) "aiuti" qualche atleta ad infrangerlo in maniera non naturale.

Ad maiora ... cioè alla mie 3 ore ...