Pur rispettando i dettami razionali della mente che vogliono questa settimana a km ZERO per far riposare le membra peraltro non dolenti da ormai qualche giorno (e questo è un segno che ho corso "meglio" rispetto alla prima) sto pensando a quelli che saranno i miei obiettivi per i prossimi 6/7 mesi.
Dando per scontato che il primo obiettivo è quello del divertimento ... e scendendo su un piano squisatamente numerico sintetizzo i miei valori attuali in questi 3 dati, che è la velocità dei miei primati sulle 3 distanze fondamentali: maratona, mezza-maratona e 10.000 metri.
maratona: 4' 27'' 70''' al km Novembre 2008 (preparata con 4/uscite a settimana)
mezza-maratona: 4'03'' 02'' al km Aprile 2008 (preparata con 3/uscite a settimana)
10.000 metri: 3' 58'' 60'' al km Novembre 2008 (preparata con 3/uscite a settimana)
Il differenziale è chiaramente a favore della mezza maratona (- 24'' rispetto all maratona e + 4,5'' rispetto ai 10.000)
Questo si spiega a mio modo di vedere per la "gioventù" podistica con cui ho preparato i 10.000 e con il fatto che la maratona ha bisogno di tanti lunghi e di esperienza per essere ottimizzata. I 4.123 km di corsa (da quando iniziai nel 2006) che ho sulle gambe non mi possono fare ancora capire se sono con buona certezza un podista aerobico o anaerobico anche se propendo per la seconda ipotesi ...
Ed ora gli obiettivi che, da qui a fine Giugno 2009, questi saranno sfidanti ma raggiungibili:
10.000 metri a 3'50'' a km (38' 20'')
mezza a 4'00'' a km (1h 24' 24'')
Ipotizzo probabilmente un raggiungimento a due stadi: muro dei 39' sui 10.000 e muro di 1h 25' nella mezza (entro Marzo 2009) e poi via verso gli obiettivi finali.
Come? Qualche idea in testa ce l'ho ... partirò dallo schema Albanesi (quello sul suo ultimo libro) con qualche adattamento personale. Comunque tutto si dovrebbe basare su questi "pilastri":
- 4 uscite settimanali
- potenziamento muscolare con 1/uscita di collinare ogni 15gg + 1/seduta tecnica di corsa ogni 15 giorni
- esercizi di potenziamento muscolare tipo circuit training da affiancare ad una seduta di fondo lento una volta a settimana.
Maratona? Se ne riparlerà in Autunno quando sarò in grado di capire in quanti step e se sarà possibile l'attacco al muro delle 3 ore che non è l'obiettivo della mia corsa ma della mia maratona ... lo confesso sì. Sono convinto che per questo ci vorranno ancora 2/3 anni ma potrebbe essere meno o infinito ...
30 commenti:
Beh vedo che l'abiettivo velocizzazione ci accomuna! Spero di poter fare insieme qualche mezza o 10000 belli tirati a partire dal 2009!
@antherun: con piacere ... anche se a mio pare il tuo motore ha una cilindrata in più ... a meno che tu sia un podista più aerobico del sottoscritto: certo spero comunque che tu non mi debba "aspettare troppo" all'arrivo! ;-)
So che siamo tutti diversi ecc. ecc. Ma se un mediocre come me e senza la tua metodicità [si dice?] e preparazione, dopo una mezza chiusa in 1:24'14" e un mese più o meno di "divertimenti podistici" senza programmazione, riuscì a fare 38'05" (senza neanche morire)... mi sa che tu dovresti avere come obiettivo almeno 37'59". Scusa se insisto, ma le scommesse mi piace vincerle!
Paolo (Modena)
Dimenticavo: bravissimo per le due maratone! E grazie di continuare a offrire motivazioni a noi lettori. Ciao
ancora Paolo
Come ha proposto “antherun” sul mio blog d’accordissimo per fare settimana prossima una pausa pranzo insieme. Martedì?
bravo scelta giustà è così che si ragiona se migliori la cilindrata del motore vedrai che in maratona puoi davvero puntare al muro delle 3ore..
Una cosa ci accomuna un pò tutti...abbiamo sempre bisogno di avere degli obiettivi precisi davanti a noi. Giusto cosi.
io dico che i tuoi obiettivi crono sui 10 e sulla mezza sono troppo pessimistici. l'allenamento per la mara ti dà un fondo eccezionale e basterebbe un mese di scarico quantitativo e ripetute veloci per volare sui 10. 2 sedute di potenziamento a settimana? solo se corri poco e lento, e per un periodo breve... appesantiscono parecchio. una seduta a settimana permette di seguire un programma decente, anche abbinando il potenziamento a lavoro di altro tipo, come un interval training o un progressivo. luciano er califfo.
Interessante.
Nel tuo programma inserirai delle corse in salita ?
Voto pure per fare la Roma-Ostia.... 10000 sulla mezza in Italia solo da noi :-)
meglio essere prudenti e quindi stare con i piedi per terra, poi quando sarà l'ora volerai e allora saranno numeri del tutto diversi e molto belli..poco ma sicuro..
@Paolo: in questo caso le scommesse mi piacerebbe perderle ... ma credo che 38'20'' nei prossimi 6 mesi sia un buon obiettivo poi chiaro che se viene quelche secondo di meno meglio!
@Daniele: ok blogspot a pranzo con racconto su Firenze Marathon by viva el barca!
@guernaluigi: spero sia la scelta giusta!
@Mauro: almeno per me è così ...
@Luciano er califfo: in realtà devo ancora definirlo con esattezza ma di fatto sarà 1 volta a settimana perchè gli esercizi sulla tecnica di corsa non è potenziamento puro. Ma nel fine settiman definerò i dettagli. Comunque non caricherò eccessivamente il potenzaimento ma cercherò di dargli continuità!
@Diego: sì volevo farlo una volta ogni 2 settimane ...
@GianCarlo: mai dire mai ...
@AlbertoZan: parole sante!
come le vedi le salite brevi "alla yervs"? inframezzate da 3km medio veloci, tipo: 3000+5sb+3000+5sb+3000. mmmmm... queste so' le sedute che me fanno libidine...er califfo.
sai micio, mentre non ho dubbi a impostare le tabelle nei periodi preagonistici, trovo difficoltà a miscelare gli ingredienti dei periodi "di base"/"invernali". c'è troppa carne al fuoco e mi posso permettere di faticare solo 2 volte (su 4) a settimana.
1)è l'unico periodo in cui si può fare potenziamento serio, il quale però è in contraddizione con le corse aerobiche lunghe.
2)un lunghetto di 1h30 non ce lo mettiamo?
3)una seduta per la soglia anaerobica non ce la mettiamo?
4)una salita ci vuole...
5)lo stesso lavoro per essere efficace deve essere ripetuto non meno di una volta ogni 2 settimane.
per quanto mi riguarda è giocoforza rinunciare a qualcosa e accorpare nella stessa seduta lavori con fini diversi. forse è meglio fare un mese con 2 sedute di potenziamento a settimana (includendo tecnica e salite) riducendo drasticamente il resto, per poi ridurre il pot. a 1 a settimana inserendo lungo, medio e fartlek. cerchiamo insieme una soluzione. er califfo.
@anonimo: le salite brevi inframezzate dal medio sono bellissime: io purtroppo faccio fatica a trovare i percorsi su cui farle!
Quanto alle altre considerazioni le trovo tutte molto valide e stimolanti. In questi giorni sto studiando ... per cercare di mettere insieme qualche cosa di sensato. In pratica vorrei partire da un programma base (Albanesi per esempio) per i 10.000 (6 settimane) ed attaccarci il potenziamento ... magari 1,5 volte a settimana. Cioè lungo+tecnica di corsa per esempio inseieme. In queste 6 settimane vorrei potenziarmi e invelocirmi un pochetto (diciamo riuscire ad andare sotto i 39' sui 10.000).
L'idea di cercare insieme una soluzione, come tutti i progetti condivisi, mi vede molto favorevole!
@Luciano ... ho scritto distrattamente @anonimo ma in realtà la risposta era per te!
a quale tabella albanesi ti riferisci? quella del sito di mathias è di 8 settimane e non è malvagia, quella del libro, di 4 settimane allungabile a 6, è irreale. in entrambi i casi, inserire il potenziamento mi pare irrealizzabile, per me non si può fare contemporaneamente potenziamento e ritmi gara intensivi. luciano er califfo.
e se si facesse potenziamento/tecnica a casa, in un giorno che non si corre? er califfo.
@luciano:
quella di 8 settimane è stato il mio primo programma seguito che mi ha portato (versione 3 allenamenti a settimana) all'attuale primato di 39' 46'' un anno fa.
Di che libro parli? Il vecchio edizioni tecniche nuove o il nuovo Thea edizioni?
Nel nuovo il programma è di 6 settimane con 2 settimane che si possono aggiungere per trovare tramite test il ritno.
La tua idea comunque di staccare il potenziamento dalla corsa non è affatto male.
Potrei riuscire a fare 4 allenamenti + potenziamento il Sabato ...
Che ne pensi del test (che nel nuovo manuale) Albanesi propone sui 10.000: 4X2000 rec 2' da fermo. La media (per km) che ne esce dai 4 2000 (se esiste al massimo 15'' tra un 2000 e l'altro) è quella da tenere sui 10.000 con l'aggiunta di 10''.
Cioè se facessi tutti i 4 2000 in 7'28'' allora protrei impostare 3'54'' a km cioè i 10.000 in 39' ... il mio primo obietivo
il test è assolutamente sballato! statisticamente, la differenza fra il ritmo dei 10000 e dei 3000 è 11", albanesi ci propone di fare 4x2000 (con recupero severo) a ritmo da 3000! vedi, queste sono le cose che mi fanno impazzire di albanesi. invece, secondo me, una seduta del genere dà un'idea del proprio potenziale sui 10000 senza nessuna aggiunta, tenendo conto che in gara ci arrivi scaricato e con l'adrenalina della competizione. io, da ragazzo, facevo 6x1000 rec.4' a 3'20 e poi nel 10km tenevo 3'30. er califfo.
Adoro questi POST e i tuoi obbiettivi a breve termini sono anche realistici. Penso che li raggiungerai alla grande.
A lungo termine qualche idea?
Come recupero dalla maratona ho corso due volte (mar e gio) 7,5 km in progressione da 5.00 a 4.11 (7° km). Pensavo di stare fermo una settimana invece sto davvero bene, meglio così.
@Luciano: il mio differenziale (3000 e 10.000 fatti nello stesso ciclo di preparazione dei 10.000) è di 17''. Nell'ultimo libro Albanesi cita il differenziale tra i 16'' e 25'' per veolcità sui 3000 dai 9' ai 14'. Io farò il test per provarlo e perchè in fondo è sempre allenamento.
@Lucky73: per la primavere 10.000 e mezze vicine, per l'autunno una maratona a Ottobre ... magari Carpi
micio, il tuo scarto tra 3000 e 10000 è così perche è scarso il tuo tempo sui 10000 (in proporzione)! vai sul sito fidal, graduatorie online, e fai uno studio statistico sullo scarto per gli stessi nominativi. poi fai lo stesso lavoro per tutti gli anni precedenti. lo scarto tra 16" e 25" è la più grande cazzata della galassia. se riesci a fare 4x2000 in 7'28 con r.2' mi gioco una delle mie mogli che fai 37'30. cova e antibo facevano 4/5x2000 a RG, e con rec.4'! perchè un amatore dovrebbe riuscire a fare la stessa seduta a RG -10 e con rec. 2'??? er califfo.
In pratica abbiamo tutti obiettivi simili e certamente condivisibili a quanto pare.
Personalmente correrò due maratonine competitive, una ad i primi di marzo ed una ad i primi di aprile.
Poi come intermezzo al 10000m. correrò ai primi di maggio una 20km collinare ed infine nella prima metà di Giugno il mio primo 10000m. su strada, abbastanza pianeggiante.
Infine a lughio l'ora in pista e
poi penserò nuovamente alla maratona; mi piacerebbe correrne due come hai fatto tu.
uno scarto tra i 3000 e i 10000 fra 15 e 25" è plausibile solo per ragazzi di 15 anni che si allenano per i 1500 e i 3000, oppure per amatori alle prime armi che non hanno fondo e che usano metodi tipo "first" (cioè si allenano per i 1500 e i 3000!). cosa significa la frase "preparo i 10000"? solo una volontà psicologica? oppure FARE una preparazione per i 10000? FARE una preparazione per i 10000 significa: lunghi di 20km, medi di 15km, ripetute per 8-10km, interval training per 6-8km...allora se ci si prepara per i 10000 lo scarto con i 3000 si mantiene fra 8 e 15". se è maggiore è perchè, ad esempio, si fanno medi solo di 10km, ripetute solo di 6km, interval solo di 4km, cioè SI STANNO PREPARANDO I 1500 E I 3000, non i 10000. per questo mi fa ridere il metodo first, anche se può essere utile per un principiante che non fa nemmeno quello. chi ha inventato il first ha fatto i soldi semplicemente trasponendo una tabella per i 1500 (e depurandola dagli allenamenti lattacidi più duri) alle distanze maggiori, una trovata pubblicitaria all'americana. luciano er califfo
@Furio: sì i nostri programmi sono molto "paralleli". Io non riesco a programmare ancora il 2009 perchè la mia più grande "corsa" sarà un trasloco di casa che condizionerà credo la mia programmazione. Comunque avrei anche io intenzione di migliorarmi sui 10.000 e fare due/tre maratonine prima di pensare alla Maratona nella seconda parte dell'anno ... magari bissando l'uno-due nel giro di 5/7 settimane
@Luciano: sei veramente una fonte infinita di stimoli intellettuali ;-)
Alcune precisazioni:
1) il metodo First non è un metodo che serve per massimizzare la prestazione atletica ma per consentire di fare buone prestazioni (non ottimali) senza sovraccaricare il sistema scheletrico ... è quindi adatto soprattutto per chi soffre di infortuni e vuole continuare a correre. Va valutato comeunque come 3+2 (3 di corsa + 2 di altri sport). Poi a mio avviso si addice come struttura a preparere decentemente la mezza maratona perchè è troppo light per la maratona (lunghi solo fino a 32km) e non compatibile strutturalmente con gare più brevi
Quanto al mio differenziale ... mah sono abbastanza convinto di riuscire a correre i 2000 a 7'28'' quattro volte con recupero 4' ma ho qualche dubbio sul 37'30''. Dal momento che farò il test vedremo ... sono molto curioso ...
Peraltro ritengo le tue osservazioni statistiche corrette anche se Albanesi, soprattutto recentemente, si rivolge all'amatore medio e quel differenziale ci può anche stare ... vedremo nel mio caso!
non barare: il test albanesi prevede recuperi di 2', non di 4'...sono due cose mooolto diverse. veramente non capisco perchè gli amatori dovrebbero avere scarti maggiori, e comunque come lo giustifichi lo scarto di soli 4" tra il tuo 10km e la mezza? perchè non è di 20"? o la legge degli scarti maggiori vale sotto i 10km, poi non vale dai 10 alla mezza, poi torna a valere dalla mezza alla mara? dai! io valgo 40'30 sui 10km, a -20 ci faccio ripetute da 400, mai riuscirei a fare un 3000. er califfo.
@Luciano:
sì hai ragione è di 2' ... errore di trascrizione
il mio differenziale lo giustifico perchè fatto a 6 mesi di differenza. I 10.000 sono stata la prima corsa che ho preparato con pochi km sulle spalle mentre le mezze le ho ottimizzate meglio ... anche se con il metodo First che a mio avviso su quella distanza da il suo meglio. Se avessi provato dopo le mezze a fare un 10.000 avrei fatto sicuramente meglio ...
In bocca al lupo per il tuo tendine di achille ... spero sia uno stop breve!
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