"l'80% della fatica si fa nel 20% finale del percorso ovvero quando arrivi al 34° km non sei a circa 8km dal traguardo ma hai appena cominciato la Maratona"
concetto letto e ascoltato per mesi
concetto ignorato per i primi 34km della prima maratona
concetto compreso in pieno in prossimità del cartello del 39°km della prima maratona
concetto forse metabolizzato dopo 3 settimane dalla prima maratona
concetto espresso in forma scritta durante una noiosa riunione aziendale
mercoledì 12 novembre 2008
Teorema del Maratoneta ovvero applicazione del principio di Pareto alla maratona
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31 commenti:
Riunione illuminante! E non solo per te...grazie!
e' realta', non e' un concetto a caso,
purtoppo a mie spese ne ho avuto la conferma, se deve lavora' sull'ultimi 8-10 km.
pero' ke cosa strana, devi lasciar passare 30km prima di cominciare....
ki la vede dal di fuori, non puo' capire.
puo' anke succedere di fermarsi li' al 40km x crampi(come e' successo a me alla prima)e pensare di non finirla(ma solo pensare eh!)
in quel momento, mille pensieri ,ce n'e' x tutti!!!
E' per questo che come ho scritto a Stefano al Califfo etc etc io so teoricamente di poter scendere sotto a 3h e 10 e invece ho intenzione di fare la 42km in 3h e 15
Perchè ho capito che facendo la prima parte a 4.30 e poi iniziando un lento rallentamento dopo il 20esimo arrivo al cartello del 38esimo sempre stanco...ma uno stanco che deve fare "solo" il 66% della fatica.
Quando corsi sotto a 3 ore gli ultimi 6-7km non ero io, ero in trance e basta...per i 7 giorni successivi non riuscivo a camminare... alle 2 successive maratone mi sono ritirato.
Bel post che tenta di farti attingere motivazioni ulteriori veramnete sotto pelle.... ma io l'ho letto....l'ho commentato e lo rimuovo.
Nel mio futuro alla fatica ho messo dei paletti.
certo che scritto così fa una certa impressione! però corrisponde certamente alla realtà...il "peso specifico" di quell'ultimo 20% è nettamente superiore...
Ciao
Andrea Resta
Cercherò di recepirlo :-)) anche se non so esattamente cosa mi aspetta, ma qualche sospetto ce l'ho :-)
nei testi di preparazione per la mara di 20-30 anni fa, la tabella durava 6 mesi. i primi 2 di quantità: si raggiungevano già i 32km. poi 2 mesi di qualità, si mantenevano i 32km. ultimi 2 mesi di quantità specifica, si raggiungevano i 36-38km. la gente affrontava la mara con una decina di lunghi sopra i 30km! poi la mara è diventata fenomeno di consumo e gli scrittori di libri si sono accorti che facendo fare la mara con soli 2-3 lunghissimi SI VENDEVANO PIU' LIBRI: le esigenze di marketing hanno fatto adeguare la "teoria" ai gusti faciloni e/o sfaticati e/o anarco-relativisti della clientela. ma la SCIENZA dovrebbe cercare la verità, non vendere libri. meditate gente. luciano er califfo.
Si è così: ai 10K dalla fine inizia una "gara su strada" e non dico che i ritmi debbano essere quelli di una 10K ma ci si dovrebbe andare vicini per l'adrenalina, per la carica agonistica, ecc. Se manca tutto ciò qualcosa nella gestione della maratona è andata storta e spesso si guarda indietro...
@er Califfo hai ragione il mondo gira attorno al Dio soldo anche in questi casi...
@gancarlo, spero che quel giorno scendo sotto le 3 ore non mi crei così tanti problemi post gara.
@filippo:gli ultimi 10 km l'adrenalina è andata, la fatica arriva, l'hai mai provata....
@Micio: 80% 20% solo sulla propria pelle si puù capire.
Ciao Nick
Teorema perfetto !
Per Nick 12,FILIPPO LO PICCOLO il
suo persnale in maratona 2h e 20.
Con questo ti ho detto tutto !
guardate yervs: ha preparato berlino co 5 lunghi oltre i 30km e altrettanti tra 24 e 28. risultato:
1)niente crisi finale
2)velocità di appena 12"/km più lenta rispetto alla mezza.
luciano er califfo.
Non so di che parlate, riposto qui il 23 sera ;-)
...una riflessione però:
Califfo, sei sicuro che solo il lunghissimo sopra i 30km qualifichi la potenza lipidica e/o che sia per un amatore l'unico modo per creare quegli adattamenti fisiologici per correre la maratona?
A detta di molti, correre tanti lunghissimi è molto rischioso, cuoce e aumenta il rischio di infortunarsi (ricordo che il lunghissimo in solitaria è il mio allenamento preferito); non siamo fisicamente tutti uguali naturalmente.
Sono del parere invece che le preparazioni tra podisti sono spalmate su una gran varietà di metodi, spesso senza un esasperata ricerca dell'ottimizzazione; questo sembrerebbe che porti spesso a crolli di ritmo sul finale o anche molto prima, con crampi..
Si può correre una maratona per finirla, per far bene o per cercare di fare il massimo del proprio potenziale; le preparazioni saranno completamente diverse a seconda dell'obiettivo finale.
Nell'ultimo caso, non bastano i lunghissimi corsi lentamente.. bisogna ottimizzare ed i metodi sono tantissimi, ma spesso poco usati:
Bigiornalieri, allenamenti ravvicinati, allenamenti in deplezione/digiuno, ripetute lunghe, ripetute con recupero affaticante, progressivi lunghi, corse a tappe, corsa a ritmo gara... invece parliamo sempre dei lunghissimi e basta; secondo me è una visione incompleta.
furio, ti ho già detto che il tuo modo di allenarti mi piace e che farai bene al tuo esordio. tu fai pochi lunghissimi ma poi inserisci magari 2 sedute a distanza ravvicinata che equivalgono a un lunghissimo. io voglio fare uno studio statistico: finora gli unici che non anno subito crolli e che hanno ritardato solo di 10-12"/km rispetto alla mezza sono yervs e andrea rigo (2 su 15), che guarda caso fanno tanti lunghissimi. fanno anche tanta qualità, ma questa la fanno in molti, anche quelli che crollano! io sono certo che tu non crollerai, però teniamo presente che imposti un ritmo molto più lento della mezza (come è giusto che sia alla prima esperienza). non credo che fare 6 lunghissimi in 4 mesi sia così pericoloso, e allora chi fa 3-4 maratone l'anno o più? quello che io dico è questo: non è detto che il crollo debba avvenire per forza. dopo milano e firenze vedremo, anche se per avere dati più congrui bisognerebbe fare una statistica magari su centinaia di atleti. io, personalmente, mai e poi mai affronterei una maratona avendo corso per 34-36km solo 2 volte, a meno che non avessi solo fini ludico-turistici. luciano er califfo.
@Califfo
Luciano non parlavo di me, anche se è vero che ho cercato di sperimentare qualche allenamento alternativo..
La statistica che ti piacerebbe stilare, secondo me dovrebbe tenere presenti molte cose dunque; tipo parlando di lunghissimi, a che ritmi vengono corsi; c'è chi li corre veloci, chi invece all'opposto va al passeggio.
Non conosco tutti gli allenamenti di Andrea Rigo, ma lui è un ultramaratoneta di altissimo livello, la potenza lipidica l'ha a 1000.
Yervs capace ormai di 2.40' è lontano da un semplice amatore di buon livello e si allena come sottolinei tu anche molto bene.. lo vedremo scendere sotto le 2.40'.
Io penso che non siamo tutti uguali e che gli stessi allenamenti non possono portarci tutti agli stessi risultati; possiamo ottimizzarci ma ognuno ha i propri limiti ed ognuno può sopportare i carichi di lavoro che il suo fisico gli permette.
Non era forse Gigliotti, che affermava che avrebbe rovinato Baldini se lo avesse preparato come faceva con Bordin?
furio, non siamo tutti uguali, sicuramente, ma anche questa "relatività" ha dei limiti: è vero che bordin faceva lunghi di 48km e baldini no, ma entrambi affrontavano le maratone con 10 lunghissimi sulle gambe. comunque le parole stanno a zero, io vorrei tentare un'esperienza empirica di questo tipo: in mezzo alla varietà di caratteristiche fisiche e schemi d'allenamento, scovare delle REGOLARITA' STATISTICHE che ci portino a stabilire la convenienza probabilistica di alcuni allenamenti. è solo un esempio: se dovesse risultare che: 1)7 atleti (a prescindere dal livello assoluto) su 10 che fanno 6 lunghissimi "alla tergat" non hanno crolli finali e fanno un tempo ottimale, 2)8 atleti su 10 che fanno solo 2 lunghissimi crollano e non fanno tempi ottimali 3)tutti gli atleti fanno lavori di qualità, potremo dedurre che fare molti lunghissimi è probabilisticamente meglio che non farli. er califfo.
Mi permetto di dire a er califfo che ci sono molti fattori imprevedibili che determinano il risultato finale della maratona.
Non sempre una buona preparazione porta ad ottenere il max risultato. Ad esempio a Venezia il 26 Ottobre (incredibile) c'erano 24 gradi che non sono proprio l' ideale per correre una maratona. Molti nel finale sono calati anche per il gran caldo perdendo 4-5 minuti rispetto alle proprie potenzialità.
Ora mi viene in mente anche la Maratona di Firenze del 2007. C'era molta umidità e le strade bagnate hanno provocato crampi nel finale a tantissimi (anche top runners) con conseguente peggioramento dei risultati.
Con questo voglio dire che per ottenere un ottimo risultato (diciamo 12"-15" in più rispetto al ritmo della mezza) è condizione necessaria ma non sufficiente una buona preparazione con tanti lunghi alle spalle.
Bisogna anche aver la fortuna di trovare le migliori condizioni climatiche e di avere una giornata ideale dal punto di vista psico-fisico.
Ciao
Stefano da Trieste
Scusate vorrei aggiungere anche che nella valutazione di una prestazione bisogna considerare anche la difficoltà del percorso. Penso di non offedere nessuno se dico che ci sono delle maratone molto più scorrevoli in cui si può avere più facilmente un buon riscontro cronometrico. Un tempo di 3h fatto a Trieste con i vari saliscendi o a Venezia con le difficoltà finali o a Roma non si può paragonare (con tutto rispetto) allo stesso tempo fatto a Milano o a Treviso ( parte del percorso in leggera discesa) o Carpi che presentano un percorso interamente pianeggiante.
Ciao
Stefano d Trieste
stefano di trieste, hai perfettamente ragione, bisogna tenere conto dei fattori da te esposti. il problema si può evitare con un alto numero di prestazioni osservate e con l'osservazione di diverse prestazioni nella stessa gara. gli inconvenienti "casuali" di cui parli hanno rilevanza sulla singola prestazione o su poche prestazioni, ma se i casi osservati sono molti, i fattori casuali tendono a distribuirsi uniformemente e perdono rilevanza. luciano er califfo.
stefano, dimenticavo, tu stesso dici che "una buona preparazione con tanti lunghi alle spalle è condizione NECESSARIA ma non sufficiente...". mi trovi d'accordissimo e quel "necessaria" mi basta e avanza. luciano er califfo.
Con un po' di ritardo ... causa impegni non podistici intervengo in questa discussione innescata dal mio post che è meno interessante della discussione ma è stato di stimolo:
@ezio: le riunioni servono sempre a qualcosa ...
@uscuru: se deve lavorà sempre per sti 10 km ...
@giancarlo: capisco la tua scelta ... molto più razionale della mia ... ma qualche scotto all'esperienza la devo pur pagare.
La tua trance negli ultimi km del tuo under 3h 00min si capivano dal bellissimo racconto che ho letto sul tuo sito
Quanto alle motivazioni si cerca di cercarne sempre ... in tutti gli aspetti della vita ... sono il suo sale!
@Andrea Resta: tu non devi leggere questi post ;-) resta concentrato sul tuo grande obiettivo per Milano che spero di festeggiare con te qualche minuto dopo!
In bocca al lupo per la rifinitura!
@lucky73: credo che tu abbia più di qualche sospetto ...
@Er califfo: ho verificato io da Maggio ad ottobre di lunghi sopra i 26km ne ho fatti 8 (5 tra i 27 e i 29km e 3 sopra i 32km). Certo potevo fare meglio ma potevo, essendo la prima anche infortunarmi per usura. Non escludo tra l'altro (devo ancora analizzare bene i dati del cardio e dei tempi di tutti gli allenamenti) di essere andato al picco di forma al lungo di 26km 3 settimane prima .
Per il resto quello che dici sono parole che condivido: prendere alla leggera la maratona non è lascelta migliore.
Però mi sembri la controfigura di Albanesi ;-) , umidità e ripetute a parte!
@furio: concordo con la tua tesi sulla ottimizzazione della potenza lipidica e sul fatto che troppi allenamenti lunghi possono esporre al rischio infortuni.
Quanto al teorema la scientificità e l'intensità dei tuoi allenamenti (in quantità (5 a settimana per la maratona sono il minimo) e la qualità) rendono inefficace il teorema!
@Stefano di trieste: le tue considerazioni devoono essere tenute in conto per valutare la crisi nel finale però il ragionamento statistico di er califfo è corretto. Certo tenere separate le variabili in queste ricerche è la cosa più difficile. Aggiungo che mi piacerebbe tenere in considerazione la variabile infortunio: cioè quanti atleti facendo tanti lunghi finiscono per non correrla per "rotture"?
Nel mio caso, essendo la prima, ho preferito qualche minuto in più ma la sicurezza di correrla ...
Allora...... Vorrei dire il mio parere, dopo avermi letto tutti questi bellissimi interventi su di un argomento per me molto interessante!
Secondo me, in tutti gli interventi vengono dette cose giuste ma ad ogni se ed a dogni ma c'è una risposta.
Per prima cosa bisigna vedere a che livello, mi riferisco sulla distanza della maratona, ogni singolo soggetto è attualmente. Correre una maratona non è cosa facile e ad ogni gara messa in cavalleria acresce l'esperienza e le varie sensazioni che recepiamo dal nostro fisico con il trascorrere dei Km. Nelle varie maratone da me corse, ho commesso tanti sbagli che mi sono serviti a capire come non ripeterli più. Ho imparato ad alimentarmi, a correre costante, a che Km mi poteva arrivare la crisi, a cosa pensare durante il tragitto, a come economizzare energia correndo in gruppo ecc. ecc. ecc. Tutte quaste cose sono soggettive non si leggono da nessuna parte e ognuno le deve provare sulla sua pelle. C'è a chi da noia i vari Gel, c'è a chi gli prende la ceisi al 32° ecc. ecc. ecc.
Inoltre si impara anche ad allenarsi..... Si infatti, dopo svariati allenamenti, son oriuscito ad ascoltare il mio fisico quando era sctanco e di conseguenza dovevo un po' millare anche rinunciando a degli allenamenti di qualità. Quindi credo proprio che solo con l'esperienza sia su gli allenamenti che sulla gara si riesca ad ottenere il nostri PB che si avvicinerà sempre di più ai nostri limiti.
Questo argomento mi ha molto ispirato e credo che a breve sciverò sul mio Blog il tragitto, durato 4 anni, che mi ha portato a corre la maratona fino a raggiungere il mio PB.
@filippo lo piccolo: il problema è avere ancora adrenalina al 32° km ... questa è una sfida
@nick12: sì solo sulla propria pelle si "sente" il teorema ...
@diego: grazie ...
@yervs: attendo il tuo post. Leggere il tuo percorso sarà sicuramente interessante ...
Sull' argomento che penso sia interessante per capire anche l' andatura da scegliere in maratona ho trovato in un libro di Fulvio Massini alcune indicazioni che sintetizzo così (la premessa è che gli atleti dopo aver seguito una tabella o quantomeno un proprio programma di 3 mesi circa siano ben preparati):
PODISTI DI BUON LIVELLO CON POCA ESPERIENZA in maratona: +20"-25" rispetto al ritmo corso sull' ultima mezza (che deve essere corsa nel periodo della preparazione quindi 1-2 mesi prima)
PODISTI DI BUON LIVELLO CON ESPERIENZA: +10"-15" rispetto al ritmo sulla mezza.
Quindi se un podista che non ha molta esperienza (diciamo max 2-3 maratone) che corre la mezza a 4' al Km deve impostare la gara sui 4'20" 4'25" puntando ad ottenere un tempo tra 3h03'-3h07'.
Scegliere un ritmo più veloce potrebbe portare ad un peggioramento del risultato ottimale in quanto ci sarebbe il rischio di crollare nel finale.
Il calo che molti hanno è forse dovuto anche al fatto che molti (io compreso) partono ad un' andatura più veloce (anche di pochi seondi al Km) rispetto al proprio valore? Siete d'accordo con il calcolo del ritmo da tenere di Massini?
Ciao a Tutti
Stefano di Trieste
@stefano di Trieste: personalmente sono d'accordo con quello che scrivi. Esempio personale: Stramilano ad Aprile corsa a 4'03'' e Maratona ad Alessandria (prima della mia vita) a 4'28'' di media, cioè +25''. Il crollo nel finale come scrivi nasce dal fatto che sono passato alla mezza a 4'22'' (+19'') ritmo che non è ancora mio ...
sì, stefano, gli scarti riportati da massini sono statisticamente corretti. luciano er califfo.
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