domenica 4 gennaio 2009

Allenameni dal 29 Dicembre al 4 Gennaio

Settimana caratterizzata dal test sui 5.000 con PB (18:43 - 16 secondi dal precedente vecchio di 1 anno) e dalle ripetute 5 X 2000 con recupero 1 km fondo lento corse a 3'53' di media molto regolari. Il resto è stato fondo lento: peraltro gli 11 km di fondo lento di oggi li ho corsi veramente bene ... era da tanto che non riuscivo a correre a 4'33'' di media a 79% di frequenza rispetto alla massima. Sotto il programma:


La settimana a venire sarà l'ultima del ciclo di 6 settimane con il test dei 10.000: spero di riuscire a trovare il tempo per farlo in pista perchè purtroppo di gare in zona non ce ne sono e comunque non troverei probabilmente il tempo. E cosa farò dopo? forse 1/2 settimane di velocità in "califfo mode" e poi 6 settimane di preparazione per la mezza di Piacenza, il 1 Marzo a cui mi sono già iscritto: obiettivo 1h 24min 24sec cioè 4'00'' a km.

25 commenti:

Lucky73 ha detto...

Ho letto i tuoi ultimi POST e trovo che il 2008 sia un anno da incorniciare. Leggendoti in questi 4 mesi ho visto che sei molto realista nella scelta dei tuoi obbiettivi e questo è sinonimo di grande maturità. E poi li hai proprio frantumati i tempi che ti eri prefissato.
Quelli del 2009 sono ancor più realisti, ma dopo un 2008 così fai bene a non esagerare, soprattutto a non allenatare mai la tensione.

A mio parere potrai centrarli tutti, ma saranno anche un trampolino di lancio per il 2010 che magari ti porterà la maratona sotto le 3 ore.....

Complimenti per il 5.000 (a me basterebbe 1 min e 10 sec in più!!) e Buon Anno!

Michele ha detto...

Purtroppo gara da 5k e 10 k sono rare, vedo che la tua programmazzione non fà una grinza. Io il metodo lo chiamerei Califfostailia alla giamaicana :)

GIAN CARLO ha detto...

Sarà, ma qui a roma c'è un 10000 tutte le settimane ...o quasi.

Michele ha detto...

Mi ero già confrontato con Ezio su questo argomento, qui di gare ufficiali così corte praticamente niente.....

Pimpe ha detto...

ottimo micio, per me ce la fai al primo marzo..

Furio ha detto...

@Michele e Gian Carlo
Qui le 10km, in questa stagione nemmeno l'ombra.

@Micio
Dai ed un altra è fatta, stakanovista ;-)

Micio1970 ha detto...

@Lucky73: grazie per i complimenti! Sì sotto le 3 ore nel 2010 è un obiettivo sfidante e concreto!
Veloce come sei non dovresti avere problemi a stare sotto i 20': sono convinto che farai un tempo migliore del mio: hai doti di velocità sicuramente migliori delle mie

@Michele: si è difficile trovare gare di 10km precisi

Micio1970 ha detto...

@Giancarlo: il bello di vivere nella capitale ...

@Pimpe: magari lo centreremo insieme ... o no?

@Furio: se confermi tu la penuria delle 10 km ... vuol dire che non è veramente facile trovarne!

Anonimo ha detto...

"califfo mode", "giamaicana", aho! ma che state a di'??? er califfo.

Micio1970 ha detto...

@luciano: "califfo mode" cito da un un commento (non dimenticato) di qualche settimana fa: "e poi farla seguire da un'altra a 2 settimane, inframezzando un 8x1000 e un 10x400: nel secondo 10km farai il botto. a maggio starai sui 37'. luciano er califfo.". Pensavo alla possibilità di fare 2 settimane come indicavi tu ...

antherun ha detto...

Ciao Micio, vedo che alla fine hai optato per la mezza di Piacenza...beh dai mi dispiace non correre insieme alla lago maggiore, ma quella di Piacenza in effetti è una bella gara, sicuramente più comoda per te, e poi ti hanno dedicato la copertina, non puoi mancare!

Micio1970 ha detto...

@Andrea: spiace anche a me non riuscire alla HM del lago maggiore ma quella settimana ho diversi impegni nel week già programmati e poi Piacenza per me è molto comoda e devo dire ha una organizzazione esemplare!

Anonimo ha detto...

giusto, micio. approvo, però scegliti una gara vera. se non è di 10km precisi, che ti frega? il tempo sui 10km poi lo puoi interpolare o estrapolare. guarda cosa ho scritto sul blog di franchino. er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano Er Califfo: Se riesco ben volentieri ma dalle mie parti ci sono solo campestri e non mi sembra il caso ... vorrei corerre a lungo

Leggo e approvo in linea generale ma commento :
1)il numero di sedute lente (4) supera il numero dei lavori (3).

vero ma per chi si allena 4 volte ritengo che 2 lenti, 1 progressivo e una qualità sia il giusto mix

2)fa 3 lavori, ma solo perchè si allena tutti i giorni. NESSUN grande campione supera i 3 lavori (su 12 sedute!), perchè lo fanno gli amatori?

Una timida risposta è proprio perchè gli amatori si allenano poco anche sul concetto concordo

3)la corsa lenta è VERAMENTE LENTA, tra il RG e l'andatura del lento lo scarto raggiunge il minuto e mezzo! questo gli permette di arrivare fresco ai lavori e di fare magnifiche sedute di ripetute. questo è il comportamento giusto per chi prepara GARE FINO A 15KM... e anche per i maratoneti che vogliono velocizzarsi.

Vero se ti alleni tanto ... dalle 5 sedute in su ... meno vero se ne fai 3 o 4. Io avendo quasi sempre il giorno di recupero non ho grossi problemi a fare il lento a 4'35'' (+40/45'' rispetto al ritmo gara sui 10.000). Una controindicazione del lento che dici tu è che la meccanica di corsa è completamente diversa: se dovesi correre a 5'20'' (RG + 90'') sarei al 65% di Fmax e una dinamica diversa: ho provato ma faccio una fatica pazzesca!

A te la parola ...

Anonimo ha detto...

te l'ho già detto che ti stai allenando bene, 2 lenti, 1 prog e 1 rip va bene. però bisogna vedere che i lenti e il prog non diventino un lavoro! io mica ti dico di andare a 5'20 (rg+90), sarebbe eccessivo, ma sono convinto che 4'30 (rg+40) sia troppo veloce AI FINI DI MASSIMIZZARE LA PRESTAZIONE SUI 5 O 10. è uno scarto troppo basso, è da maratoneta, non da 10000ista. se tutti i grandi 10000isti fanno il lento a rg+60, una regione ci deve pur essere! non dovete aver paura e pensare "se un giorno a settimana vado a 5' vado in deallenamento", in realtà succede l'opposto. luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

franchino ha fatto sedute lente fra 4'47 e addirittura 5' (rg+100)!!! se le avesse fatte a 4'-4'20 non sarebbe andato in gara a 3'22. diglielo pure a furio. luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano: in effetti i lenti, l'avevo già scritto, facendo lavori sui 10km si sono rallentati e tendo a farli attorno a 4'40''. Il lento fatto a 4'33'' di cui parlavo la scorsa settimana era un lento test per vedere a che ritmo andavo un po' sotto all'80% della Fcmax per fare una comparazione. Sul concetto però soono d'accordo con te assolutamente!

Pimpe ha detto...

@luciano: quindi e' differente se il lento lo fai nella preparazione ai 10k da quello per la preparazione alla mezza ?
coi lavori veloci(ripetute ,progressivo) per i 10 o 5 devi usare il lento come recupero ,mi e' sembrato di capire?

Pimpe ha detto...

certo micio, un altr'anno personali a manetta... :-)

Anonimo ha detto...

sì, pimpe, è diverso. consideriamo la FORBICE di velocità che va da un interval training 10x400 (o variazioni es. 12x1') e un lento, di un 1500ista e di un maratoneta: il primo ha una forbice di anche 2', il secondo di 1' o meno. furio addirittura fa il lento a 4'20 e aveva programmato le variazioni a 3'40 (poi PER FORTUNA le ha fatte a 3'20): una forbice di appena 40". il maratoneta velocizza il lento e rallenta le ripetute. 1500isti di valore mondiale fanno il lento a 4', maratoneti di valore mondiale a 3'30. cova, antibo, panetta, 10000isti di valore mondiale facevano 10x400 a 2'25 e il lento a 3'45 (e i 10000 a 2'45). tu, per la mezza, dovresti fare due cose:
1)aumentare il volume
2)progressivamente velocizzare l'uscita lunga di lento (cioè affrontare la mezza come una maratona).
luciano er califfo.

Pimpe ha detto...

@califfo@ ok ,letto e sottoscritto..

@micio: grazie :-)

Filippo Lo Piccolo ha detto...

Buon inizio col P.B. sui 5000m. E' il segnale di un anno iniziato bene!

Mic ha detto...

Ciao Micio, direi che stai molto bene. Forse troppo? Non fraintendermi, ma probabilmente è xchè abito in un posto dove l'inverno è lungo e a causa di neve e freddo limita molto gli allenamenti; così si è costretti a ridurre gli allenamenti di qualità, accumulando km lenti e salite x il potenziamento. Insomma, mi sembra un pò strano che voialtri runners andiate così forte in questo periodo! Qui da me, invece, siamo costretti ad un inevitabile calo di forma, ma per marzo la condizione sarà accettabile, per crescere fino al tardo autunno. Insomma, non è che sia "pericoloso" essere già in forma adesso, con una stagione lunga davanti? Tu in forma lo sei sicuramente, visto che hai marcato un personale!

Daniele ha detto...

Quindi ti sei iscritto a Piacenza?! Bene! Ci sarò anche io a fare il lungo da 35km (aiutoooooooooo)…

Micio1970 ha detto...

@Daniele: bene ... allora partiremo insieme ... ma io finirò sicuramente dopo 21km!