domenica 18 gennaio 2009

Allenamenti dal 12 al 18 gennaio

Con il test di ieri si è concluso il ciclo delle 7 settimane di potenziamento e aumento della velocità: gli obiettivi sono stati raggiunti. A consuntivo il programma è stato questo:



Ora mancano 6 settimane alla mezza di Piacenza, in cui avrei come obiettivo correre a 4'00'' a km cioè in 1h 24min 24 sec. L'obiettivo è di quelli sfidanti non sarà semplice! Vorrebbe dire abbassare di più di un minuto il mio primato sulla distanza: esattamente 3'' a km.
Per tentare questo obiettivo ho preso spunto dal programma di Albanesi dai 10.000 alla mezza, saltando le prime due settimane test e inserendo qualche variante personale: un collinare e maggiore scarico nell'ultima settimana.


Il programma è comunque abbastanza impegnativo e non è detto che non faccia qualche ritocco in corsa, visti che gli impegni (extra-podistici) da quì al 1° Marzo saranno tanti. Inoltre non vorrei trascurare, a scapito di qualche km, esercizi per i piedi e esercizi per il potenziamento muscolare (addominali, squat ecc.), almeno 1 volta a settimana i primi e due i secondi.

Oggi riposo, da domani mattina si ricomincia!

39 commenti:

Nick.12 ha detto...

Buon allenamento, e in ritardo ti faccio anche gli auguri per il tuo Compleanno, meglio adesso che niente hhihihiihih
Ciao Nick

Dani ha detto...

Compleanno!? Compleanno!!?? Compleanno!!!??? azz ... mi son perso qualcosa? Auguriiiiiiiiiii

GIAN CARLO ha detto...

Premesso che 39 anni son veramente pochi... il futuro è dalla tua per la grande capacità di programmazione che stai dimostrando

Anonimo ha detto...

il programma per la mezza sarebbe (secondo me) perfetto trasformando le progressioni in lenti: 2 lavori robusti su 4 sono già sufficienti. approvo lunghi, medi e ripetute. luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Nick12: fanno piacere anche in ritardo: grazie!

@Dani: 39 erano gli anni compiuti ieri ... e il muro abbattuti

@Giancarlo: grazie per il complimento: il problema vero è il tempo che è un tiranno in quanto scarso ... del resto siamo amatori ... non professionisti

@Califfo: In effetti ci stavo riflettendo anche io: forse è un po' tirato e trasformare le progressioni in lenti soprattutto nelle settimane centrali (3-4-5) è saggio. Grazie per il consiglio!

Pimpe ha detto...

ciao micio , il califfo mi rimanda qua a visionare la tabella tua che dovrebbe essere la mia preparazione per la m ezza del lago maggiore..
vedo dei bei tempi tirati soprattutto i medi a +15 dal RG e i lenti a + 35' dal RG ...meno male che si possono segare i progressivi... :-))
cmq ti frego la tabella ! :-)
grazie

Alvin ha detto...

Super Micio, da super ignorante in materia quale sono,ti faccio solo un appunto...non mi piacciono proprio i recuperi delle ripetute da fermo...tu che dici?nontrovi minimamente più allenante un recupero corricchiato lento?per il resto, come sempre....solo ammirazione!

Lucky73 ha detto...

Alle volte non so se invidiare questa tua meticolosità nell'organizzare gli allenamenti e le gare :-))

Auguroni di Buon Compleanno! Non ricordo se te li ho già fatti..

@Alvin
Micio è un esperto in quei recuperi che servono per tenere addosso l'acido lattico accumulato o sbaglio???

Anonimo ha detto...

PIMPE, anche la tabella di furio è valida, ma forse questa di micio ti si addice di più. lascia perdere i lenti a +35, micio è uno che "lo fa strano": è un maratoneta, la forbice è compressa, tu puoi anche fare il lento più piano, MENO quello lungo.
ALVIN, il modo di recuperare dipende dagli scopi e dalla situazione dell'atleta: micio è un maratoneta che di fondo ne ha da vendere e vuole velocizzarsi in vista di gare brevi, in questa situazione il recupero da fermo consente di sviluppare velocità maggiori e di accumulare un po' di lattato, come avviene nei 10000. anche baldini, quando prepara gare brevi, fa 4x2000 e 10x400 con recupero da fermo.
luciano er califfo.

uscuru ha detto...

urca.. non ti ho fatto gli auguri al post precedente.
buon compleanno! scusa.

Furio ha detto...

@Micio
Io ho fatto quel programma pari pari con sei allenamenti a settimana, l'ho usato per preparare la mia prima maratonina, che corsi dopo i primi 9 mesi di corsa in 1.21.38".
Andai come un treno ma mi consumò; tu comunque farai due giorni in meno, ma in sostanza è uguale comunque.
Fai le sessioni di lento molto veloci; io le facevo apposta rigenerante a RG+40" e non RG+30" come te. per cui facevo riposo attivo.

Utilizzai la stessa tabella l'anno seguente, ma fu impossibile seguirla, e facevo solo 5 sedute non 6; troppo dura!?

Concordo con il Califfo, trasformerei anche io i progressivi in lenti, non solo perché ho portato io stesso (convinto di farlo) la qualita a 2 su 5 sedute, ma proprio per l'esperienza maturata con questa tabella.

Ciao!

PS c'è un errore in tabella penso, Rm=RG+30"

Micio1970 ha detto...

@Pimpe: fai pure ... del resto non esiste copyright ... è una personalizzazione su una tabella di Albanesi. Ho fatto qualche modifiche anche sul ritmo del fondo lento dopo la corsa di stamattina. Ho messo Rmaratonina + 40'' che di fatto è un R10.000 + 50''. Mettendo due lavori di qualità il resto deve essere lento. Poi lo interpreterò comunque in base alle sensazioni: non sono 5'' o in meno che cambiano la vita!

Anonimo ha detto...

Lascia che mi tolga la soddisfazione: te l'avevo detto (d'altronde non sono stato nè l'unico né il primo) che avresti distrutto il limite dei 39'... Per di più senza stimoli agonistici!
Un programma per la mezza molto simile a questo mi risultò indigesto, ma non voglio dare consigli a chi si gestisce troppo meglio di me.
Forza micio!
Paolo

Micio1970 ha detto...

@Alvin e Lucky 73: in genere (http://www.albanesi.it/Corsa/recupero.htm) i recuperi vanno fatti da fermo fino ai 5.000 e di corsa (lenta non troppo lenta) dai 10.000 in su.
In questo momento (come scrive lucky73) sto strizzando l'occhio ancora alla velocità e preferisco farel da fermo anche per la maratonina ma è solo una mia strategia personale.

Micio1970 ha detto...

@Lucky73: ognuno è se stesso: la precisione mi è di solito innata: tu fai benissimo a seguire il tuo istinto!

@Luciano Er califfo: hai interpretato egregiamente perchè faccio il recupero da fermo preparando la maratonina che è un po' un controssenso. Quando alla velocità del lento occhio perchè oltre ad aver alzato di 5'' dopo riflessioni durante la corsa di stamattina io sto parlando di Rmaratonina + 35''/40'' che equivalgono a R10.000 + 45''/50''. Stocapoendo per esperienza il concetto che mi dicevi qualche mese fa ... sul lento rigenerante in programmi per distanze brevi: grazie!

Micio1970 ha detto...

@Uscuru: grazie!

@Furio:
speriamo non mi consumi ... ma 4 sedute anzichè 6 sono ben diversa cosa.Io sono abbastanza abituato ai programmi di Albanesi (10.000 e mara li ho preparati con i suoi programmi). Quanto al fondo lento io ho messo come riferimento il ritmo gara della maratonina quindi sono 10'' in più rispetto ai tuoi

Quanto ai progressivi ho recepito il vostro messaggio e corretto in FL quelli nelle settimane con più carico

RM: era un refuso. grazie corretto!

Micio1970 ha detto...

@Paolo: sì ricordo tu sei stato uno dei primi a dirmelo!
Ogni tabella è un "rischio": speriamo non sia indigesta anche per me!

Karim ha detto...

Doppi auguri, anche se in ritardo e complimentoni per il tempone!

Rocha ha detto...

Obiettivo ambizioso la mezza in 1 h 24' ma credo sia nelle tue possibilità; ah dimenticavo, auguri (in ritardo) anche da parte mia !

Micio1970 ha detto...

@Karim: grazie!

@Rocha: l'obiettivo è 1h24min24 sec ... non cominciate a "rubarmi" 24 secondi ;-)

Furio ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Furio ha detto...

C'erano due tabelle, apri e chiudi, ho fatto confusione

Anonimo ha detto...

micio, sono contento che tu abbia capito (col corpo oltre che con la testa) il mio concetto di "lento". è un concetto che non solo atleti ma anche "allenatori" famosi non comprendono. è un concetto che reputo vincente, che su questi blog solo io ho messo nero su bianco con chiarezza e di cui mi assumo la responsabilità. guarda l'ultimo post di franchino: un atleta da 3'20 che non si fa problemi di fare il lento perfino a 5! e c'è gente che si sconvolge di questo fatto (ma non va a 3'20!). luciano er califfo.

Furio ha detto...

@Califfo
Una precisazione sulla tua dichiarazione, penso e spero tu si a daccordo; ad esempio:
Un lento a 5' ne per franchino ne per me è allenante, ma solo rigenerante.
Franchino corre 100km ed oltre quasi tutte le settimane, lui ha bisogno di corsa facile per rigenerarsi; al contrario chi di km ne corre meno, altrimenti le qualità aerobiche vanno a farsi friggere.. se poi si parla di maratona, il lento diventa molto importante correrlo di ritmo..in maratonina è più blando proprio per recuperare i lavori più duri.

Anonimo ha detto...

furio, sono d'accordo a metà. non è solo questione di quantità di km e quantità di sedute, secondo me tutti dovrebbero fare 1 o 2 rigeneranti a settimana. sul fatto che il "rigenerante" non sia allenante ho dei dubbi: se ieri ho fatto ripetute, il mio lento di oggi a 5 mi sforza uguale a un lento a 4'30 quando sono riposato. non ha senso fissare rigidamente la velocità del lento. il mio lento? comincio a 6 e finisco a 5, media 5'30, ciò non mi impedisce di valere 40' sui 10000 come altri che fanno sempre il lento a 4'30! per la maratona, secondo me, è solo il lunghissimo che deve essere fatto allegro. nelle altre sedute, se l'andatura allegra pregiudica i lavori di qualità, può addirittura essere controproducente. tutto questo discorso è valido, naturalmente, per chi vuole massimizzare il risultato (facendo duri lavori di qualità). poi, bisogna vedere cos'è che la gente chiama "lento": una fc di 145 per me già non è più "lento". in sostanza, la maggior parte di voi il lento non lo fa mai. luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

ho appena visionato l'allenamento di andrea lalli, campione europeo u23 di cross. 12 sedute a settimana:
-1 lungo di 1h20
-1 medio progressivo di 12-14km
-1 ripetute 8x1000(r.2') o 6x1600(r.2'30)
-1 circuit training
-1 tecnica di corsa
-7 lenti "rigeneranti"
praticamente 2 lavori di qualità su 12...
luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano: il concetto che esprimi è chiaro e corretto anche se i lenti rigeneranti sono tanto più importanti quanto è il numero di allenamenti a settimana si fanno.
Io mi alleno 4 volte e riesco a recuperare bene tra un allenamento e l'altro. Per me basta un 1 lento rigenerante a settimana, tipicamente l'unica volta a settimana che mi alleno due volte di fila. Farlo due volte avrebbe poco senso.

Furio ha detto...

Califfo
Certamente dipende tanto da dove vengono collocati i lenti, per il resto di cui parli (i lenti con due lavori duri a settimana) come sai non ho esperienza.. Concordo che se un allenamento duro mi ha provato, il giorno dopo devo saper rinunciare al ritmo del lento deciso a tavolino..
Nell'unica esperienza avuta nel preparare la maratona il ritmo del mio fondo lento Rm+10" non mi ha mai infastidito, andavo sempre via in scioltezza.
Non so sono ancora inesperto per valutare le varie ipotesi; se avessi corso 7 su 7 giorni a settimana di certo due sedute erano di corsa lenta facile.

Anonimo ha detto...

furio, secondo me il fatto che il lento a +10 non ti infastidiva dipende dal fatto che era il RG a essere troppo prudente! ciò è normale in quanto prima maratona e ripeto che hai fatto un'ottima prova. ma un +21 rispetto al ritmo della mezza è troppo. atleti anche amatori perfettamente allenati (vedi yervs, senza scomodare rigo che comunque fa il lento alla tua velocità) ritardano +10/15". quindi teoricamente già valevi 2h48. e quest'anno sono cacchi tuoi: sono convinto che farai la mezza a 3'40 e allora pretenderò una mara a 3'55. luciano er califfo.

Furio ha detto...

@Califfo
Una mezza a 3'40"/km vuol dire già 1h17' basso; penso tu mi stia sovrastimando, se pensi che fra 6 settimane farò quel tempo.. se invece ti riferisci all'intero anno ci spero anche io.
La Lago Maggiore Half Marathon è poi un percorso non semplice, il mio primo obiettivo è avvicinare 1h18' alto(3'44"/3'45" al km), poi dopo un mese ci sarà la Stramilano... poi il 10000m a giugno e l'ora in pista a luglio..
Se tutto dovesse andare per il meglio, con la carrozzeria che regge ed il motore migliora, a settembre forse, ma dico forse nella maratonina di passaggio x la prima maratona... è bello fantasticare :-P

Micio1970 ha detto...

@Luciano: Anche nella mia esperienza nella preparazione alla Maratona il lento fatto a Rm+10" non mi ha mai creato problemi. E il mio 4'27'' è quello che valevo allora. Del resto gli allenamenti qualitativi per la maratona erano limitati ad uno a settimana.

Anonimo ha detto...

anche il tuo ritmomara, micio, è ancora molto lontano dal potenziale. er califfo.

Micio1970 ha detto...

@luciano: quello che dici è vero: di quanto lontano non so ... ma è bello non saperlo ...
Sto facendo una valutazione sui miei 4 PB fontamentali (5K,10K,21k,42k) e farò un post-riflessione su questo

Anonimo ha detto...

micio, partendo dal rg5000, scarti ottimali per un amatore ben allenato sono: +6/7 (dai 5 ai 10), +10/15 (dai 10 alla mezza), +15 (dalla mezza alla mara). se fai la mezza a 4 teoricamente puoi scendere sotto le 3h. purtroppo per te entro l'anno farai la mezza a 3'50 e allora sono dolori! er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano: si questi sono gli scarti medi a prescindere dalle caratteristiche più aerobiche o anaerobiche della persona. 3'50'' la maratonina entro l'anno è quasi un sogno ... ma come il solito il tempo è un giudice democratico ...

Furio ha detto...

@Califfo
Ecco forse qual'è il punto:
Parlando di Baldini & Co. o atleti amatori ottimizzati, ossia vicini al massimo del loro potenziale, è giusto parlare di fondo lento rigenerante; a loro il fondo lento a RG10000 +40"/50" non serve più.
Per chi non è al massimo invece, un fondo lento allenante permette di migliorare molte cose, che altrimenti la corsa facile non consentirebbe.
Riporto la fonte Albanesi, di quelle che conosco disponibili in rete è la più completa.
Qui si parla di ritmi anche più veloci di 10" e più lenti di -10"; i primi vanno a combaciare con la corsa lunga svelta (per me) e gli ultimi per il rigenerante.
Personalmente la corsa sopra un 1'(al RG10000) la trovo molto facile e non la pratico mai (se non in compagnia);il riscaldamento per i lavori lo corro tranquillamente tra i 4'50" ed i 5'10"/km.

Micio1970 ha detto...

@Furio: lo stesso Albanesi fornisce una forchetta abbastanza ampia per il lento: da 30' a 1'. Se faccio il lento a 1' sopra il ritmo 10.000 cioè a 4'50'' ho Fc al 70%.
La mia opinione è che questa forchetta sia da tenere tanto più corta quanto sia lunga la gara che si prepari.

Anonimo ha detto...

scusate, ma allora franchino che fa il lento anche a +1'40 è matto? però lui va a 3'20 e voi no! e poi, parlando di campioni, come si fa a parlare di "rigenerante" per una corsa che occupa l'80% dei km percorsi? furio, tu non parli mai di fc, che fc hai quando corri "lento"? per me è così:
-rigenerante: fc sotto 130
-lento: 130-140
a partire da 141 già è cls.
er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano: più che di FC è meglio parlare di FC relativa alla max altrimenti seguendo il tuo discorso margiotta che fa la maratona sotto le 3 ore con Fmed 139 fa del lento rigenerante.
Per me 140 è il 70% della mia Fmax per te magari il 75% e i discorso è diverso.
Comunque Franchino non è affatto matti ma si allena 7 su 7 ed è diverso di 4 su 7 come faccio io.