les joeux sont faits ...

Foto by [Tom]

Anche questa volta la preparazione è finita. Stamattina mi sono veramente goduto gli 11 km di fondo lento (molto lento 4'45'' la media) che mi hanno traghettato dal buio della notte agli albori della nuova giornata. Per la prima volta, quest'anno, ho avvertito il profumo e la magia della primavera alle porte: oggi non avrei voluto smettere più di correre, mi sarei perso nelle mie campagne, nella mia nebbia, nella mia terra aspra e fredda ma anche rilassante compagna di tante corse.

Dopo le 7 settimane che mi hanno portato al PB nei 10.000, queste 6 settimane di preparazione per la mezza di Piacenza non sono state facili. La sosta di 7 giorni, causa forma gastrointestinale, si è fatta sentire ma con un po' di fortuna e un po' di esperienza sono riuscito a chiudere il ciclo in buona forma.

Fisicamente ho recuperato pienamente dallo stupido sovraccarico di 2 settimane fa e i battiti sia a riposo che di corsa sono tornati bassi come nei periodi migliori.

Il ritmo per domenica è già fisso nella mia testa: intorno a 4'00'' a km fino al 15° e da lì in poi ... non sarà più solo la testa a decidere.

Affronto la gara di domenica serenamente con:

la consapevolezza di aver fatto tutto quello che era nelle mie possibilità in questo periodo della mia vita, non rinunciando ad altre sfaccettature che essa mi può offrire (nonsolodicorsa si vive ...) .

la convinzione che 1h 24min 24sec (4'00'' a km) sia nelle mie possibilità.

il realismo che non sarà affatto una passeggiata ma dovrò sudare le proverbiali sette camice e dovrò incontrare condizioni al contorno "non negative" (meteo ecc.) .

la prospettiva che comunque vada dopo la gara pranzerò a base di culatello e pisarei e fasò con la mia metà in una trattoria di Piacenza.

La sorte ha falcidiato un po' di amici e blogger che dovevano essere a Piacenza ma se qualcuno di voi sarà alla mezza o alla mara, io sarò al padiglione a ritirare il pettorale abbastanza presto e potremmo fare molto volentieri un blog-raduno: fatemi sapere.

In bocca al lupo a tutti quelli (e saremo in molti) ad avere "impegni nel week!

A domenica sera!

Equiparando primati ...

In piena settimana di scarico (stamattina ultimo lavoro di qualità 6X1000 RG rec 500 FL) mi piace giocare con i numeri e paragonare i miei primati sulle 4 distanze principali "fondiste" e cioè 5.000, 10.000, 21k, 42k.

I paragoni sono difficili perchè comunque sono fatti in momenti temporali diversi e non sempre con preparazioni finalizzate alla distanza (è il caso per me dei 5.000 corsi sempre mentre preparavo i 10.000). Comunque nello specchietto sotto i miei tempi con alcuni dettagli.

A questo punto mi sono chiesto qual'è, come valore assoluto il tempo migliore ... per fare questo ho provato ad usare i dati dei principali comparatori esistenti in letteratura. Li elenco, mettendo i link, caso mai voleste giocare anche voi ...

Per McMillan la mia prestazione migliore è la ½ maratona a cui equivalgono: 5.000 – 18:29 10.000 – 38’24’’ – maratona 3h 00’ 13’’.

Per il celebre calcolatore di Riegel la mia prestazione migliore è (in volata sulla mezza) quella sui 10.000 a cui equivalgono : 5.000 – 18:27 – ½ maratona 1 h 24’ 47’’ – maratona 2h 56’ 47’’.

Per la tabella Pizzolato (tratta dal suo libro Correre ...) e per la tabella del metodo First (anche in questo caso tratta dal libro omonimo) nettamente la ½ maratona.

Nella classificazione di Albanesi mi posiziono a stento in categoria 6 ma anche qui si evince che la mezza è il mio PB migliore.

Interessante è il test dei 7' di Albanesi che paragona il risultato dei 10.000 con i metri percorsi in 7' per capire se si è atleti anaerobici o aerobici. Io sono perfettamente allineato ma la distanza percorsa in 7' (1950 metri) è troppo vecchia per essere paragonata al recente 10.000.

Sono rimasto sorpreso dal mio disallineamento sui tempi della maratona: con il mio tempo sulla mezza si danno tempi tra i 3h02 e 2h57 ...

Il fatto di tentare (domenica) di abbattere il mio record migliore e più vecchio ... un po' mi stupisce e un po' mi intimorisce ... ma a tutto credo ci sia la spiegazione e cioè:

1) sui 10.000 non ho mai fatto gare ma solo test in pista

2) i 5.000 non li ho mai ottimizzati di fatto

3) sulla maratona forse ce ne vuole qualcuna in più di due per allinearsi ....

Sono stato troppo buono sotto l'influsso delle endorfine mattutine? lascio a voi la risposta e il giochino della comparazione se lo volete fare sui vostri record ... ben lungi però dal volervi incatenare!

Allenamenti dal 16 al 22 Febbraio

La settimana è stata positiva ... ideale proseguimento delle sensazioni avute dal 10° km del lungo della settimana scorsa.
A parte due fondi lenti di 12 e 13 km, fatti peraltro a buon ritmo, la settimana è stata caratterizzata da un lavoro veloce 3X4000 (fatto a 3'58'' di media -2'' rispetto al RG) con recupero 1000 FL e 15km che dovevano essere fatti a RG+10 (4'10'') ma le buone condizioni fisiche mi hanno portato a chiudere con una media di 4'05'' complice un percorso circolare ma con salita (leggera) iniziale e discesa (leggera) finale.
Le condizioni fisiche sono tornate a sorridermi: sia la coscia sinistra che il ginocchio destro sono tornati sotto controllo anche se il programma delle mie 6 settimane deve servirmi come monito a non fare più sciocchezza come quelle fatte a cavallo tra la 2° e 3° settimana con un rientro folle dopo 7 giorni di stop.
A questo punto i giochi per la mezza di Piacenza sono praticamente fatti. L'ultima settimana, come faccio per tutte le gare, farò uno scarico pesante. Da qui a Domenica 2 uscite: martedì 6X1000 (RG) rec 500metri e giovedì invece 10 km di fondo lento.
In settimana rifletterò sul ritmo da tenere anche se provare una mezza a 4'00'' a km è una prospettiva un po' rischiosa ma che mi alletta parecchio.
Nella mezza parto da un PB (ultima fatta la Stramilano 2008) di 1h 25' 27''. L'avevo fatto con 3 allenamenti a settimana e senza il fondo di una maratona ma le condizioni al contorno erano ottimali.
Obiettivo minimo per Piacenza è (meteo non avverso a parte) fare il PB ma l'obiettivo che ho in testa è quello "annuale" di 1h 24min 24sec.
Sotto riporto la mia preparazione per Piacenza.

Allenamenti dal 9 al 15 febbraio

Se avessi dovuto raccontare la mia settimana di corsa fino al 10° km del lungo di 23km (24km con il riscaldamento) l'avrei liquidata con un termine perentorio sotto tutti gli aspetti: negativa! Corsa non fluida, ritmi difficili da tenere e relativo affaticamento muscolare anomalo. Per tacer di due piccoli fastidi uno alla coscia sinistra e uno alla rotula destra (solo in digito-pressione e in flessione estrema della gamba) ... troppa qualità alla ripresa dalla gastroenterite ... ma ormai è troppo tardi per piangere sul latte versato.
Poi dal 10° km di oggi le gambe hanno cominciato a girare molto bene e ho concluso i 23km di oggi in buona progressione con un 4'29'' di media, 6 sec di media in meno rispetto al lungo (su identico tracciato) e uguali pulsazioni quindi finalmente una nota positiva!

Ora cosa fare la prossima settimana è proprio un'incognita: non vorrei saltare l'ultimo allenamento qualitativo (la settimana della mezza rispetterò uno scarico rigoroso come sempre) prima della mezza di Piacenza ma forse 3X5000 RG con rec 1500 FL è un po' troppo avendo "fronti aperti" di rottura. Per ora l'ho messo ancora in programma ma lo modulerò all'ultimo minuto ...

Allenamenti dal 02 al 08 Febbraio

Riprendere dopo 7 giorni di stop con un fondo progressivo (12km) e con una maratonina a 4'15'' (RG + 15'' previsto per la prossima mezza) non è stata una scelta intelligente ... troppi chilometri troppo veloci. Così lunedì scorso i miei polpacci protestavano come non mi capitava da tempo.
Ma dal momento che siamo sistemi del "CAS" ( e qui la doppia interpretazione ci sta tutta ...) ho deciso di ridurre i km di "qualità" fatti questa settimana degradando un 20X 400 (rec 400) a un 15 X 400 (rec 400) e un 4X3000 (RG) con recupero 1000 FL ad un 3X 3000 (RG) con recupero 1000 FL. Ho lasciato inalterato i previsti 25 km FL perchè era fondamentale piazzare una seduta lunga che mi desse quel fondo che avevo perso dall'ultima maratona. Così la settimana, pur denunciando una forma parzialmente compromessa dalla sosta, si è conclusa con 25 km fatti a 4'35'' in buona scioltezza.
Sarà molto difficile centrare l'obiettivo della mezza a Piacenza (fra 3 settimane) tutta a 4'00'' a km come previsto. Fondamentale per capirlo sarà il lavoro 3X5000 a RG che ho piazzato fra circa 10 gg. Se non sarà positivo tarerò la mezza sul 4'05'' e rimanderò l'assalto all' 1h 24'min 24'' per Vigevano 4 settimane dopo.

Sotto il programma fatto e quello da farsi con ulteriori modifiche ...

Allenamenti dal 26/01 al 01/02

La "maratona" della scorsa settimana fatta in bagno mi è costata alla fine 7 giorni di sosta. Non ho voluto azzardare un recupero che poteva essere fatto un giorno prima perchè il completo recupero fisico è molto importante. Alla fine solo due lavori questa settimana venerdì ed oggi. Per mediare tra qualità e kilometri ho optato per un fondo progressivo venerdì e per la maratonina di allenamento RG + 15'' (cioè 4'15'') oggi, fatta in 1h 29min 31sec. In una settimana il lavoro sul fondo progressivo, che era stato fatto identico come ultimo allenamento prima della sosta, ha evidenziato 4 battiti medi in più: questo è quanto ho perso nel fermo!

La maratonina di oggi ha "denunciato" una forma accettabile ma qualche km da fare in più come fondo: il fondo della maratona c'è e si sente ma va "puntellato". Le prossime 3 settimane saranno decisive per vedere se 4'00'' a km possa essere un ritmo valido . Per questo ho fatto qualche aggiustamento al programma, rinunciando al collinare e sostituendolo con il fondo lento di 25km che avrei dovuto fare oggi: del resto la qualità c'è è il fondo quello che sento mancare oggi. Ai posteri e a voi ... la sentenza se le mie scelte sono azzeccate ...