domenica 8 febbraio 2009

Allenamenti dal 02 al 08 Febbraio

Riprendere dopo 7 giorni di stop con un fondo progressivo (12km) e con una maratonina a 4'15'' (RG + 15'' previsto per la prossima mezza) non è stata una scelta intelligente ... troppi chilometri troppo veloci. Così lunedì scorso i miei polpacci protestavano come non mi capitava da tempo.
Ma dal momento che siamo sistemi del "CAS" ( e qui la doppia interpretazione ci sta tutta ...) ho deciso di ridurre i km di "qualità" fatti questa settimana degradando un 20X 400 (rec 400) a un 15 X 400 (rec 400) e un 4X3000 (RG) con recupero 1000 FL ad un 3X 3000 (RG) con recupero 1000 FL. Ho lasciato inalterato i previsti 25 km FL perchè era fondamentale piazzare una seduta lunga che mi desse quel fondo che avevo perso dall'ultima maratona. Così la settimana, pur denunciando una forma parzialmente compromessa dalla sosta, si è conclusa con 25 km fatti a 4'35'' in buona scioltezza.
Sarà molto difficile centrare l'obiettivo della mezza a Piacenza (fra 3 settimane) tutta a 4'00'' a km come previsto. Fondamentale per capirlo sarà il lavoro 3X5000 a RG che ho piazzato fra circa 10 gg. Se non sarà positivo tarerò la mezza sul 4'05'' e rimanderò l'assalto all' 1h 24'min 24'' per Vigevano 4 settimane dopo.

Sotto il programma fatto e quello da farsi con ulteriori modifiche ...

20 commenti:

uscuru ha detto...

caz.. scusa, m'eri sfuggito, adesso come va' ??

Lucky73 ha detto...

Beh difficiole dirlo ora soprattutto per via di quella settimana in bagno :-)))

Il 3x5000 sarà l'allenamento verità!

Ora cmq è tutto ok vero?

GIAN CARLO ha detto...

Beh ho visto che sei stato capace di auto ridurre...di solito non ci riesce nessuno.
Per me è sintomo di ottime capacità cognitive su se stessi.

Pimpe ha detto...

micio , se a Piacenza non ti senti pronto non importa prendi quello che viene.. servira' per la prossima !!
cmq c'e' ancora spazio..

Danirunner ha detto...

In questi casi si dice che quello che arriva in più è tutto guadagno! Le "maratone" in bagno lasciano vuoti di energia!!! Piano piano riprenderai forza!

Micio1970 ha detto...

@uscuru e lucky73 e Dani: adesso fisicamente sono a posto ma un po' di forma se n'è andata ...

@Giancarlo: cercando di vedere il bicchiere mezzo pieno direi di sì ma avrei potuto prevederlo prima ...

@Pimpe: un po' di spazio c'è ma siamo al limite ...

antherun ha detto...

se non riesci a Piacenza, hai sempre quella di scorta! Mi ha fatto impressione leggere dei 20x400!!! anche io in settimana ho avuto problemi al polpaccio: in questi casi è davvero basilare riprogrammare e alleggerire un po' il carico. Saggio Micio!

Lucky73 ha detto...

Micio domenica ho la mezza dove cercherò il PB ...arrivo da una settimana così così senza però mai mollare e ora penso di stare bene.

Pensavo ad una settimana particolare e volevo chiederti un parere :

lun riposo
mar fondo lento 10 km
mer fondo lento 10 km
gio 3000 in pista ritmo 4.10
ven riposo
gio riposo
dom mezza maratona


PS
il FL può diventare anche 12 km

il 3000 in pista: ora penso di valere 3.50 su quella distanza quindi è un ritmo veloce, ma non eccessivo), mi scioglie le gambe o mi mette in ginocchio per la mezza di domenica secondo te?

Anonimo ha detto...

Una pubalgia trascurata mi rende pessimista sulla mia presenza a Piacenza. Mah... vedrò, comunque forza micio!
Paolo (Modena)

Micio1970 ha detto...

@antherun: saggio ma tardivo ...

@lucky73: sai che io come filosofia pre-gara sono per uno scarico molto accentuato. Il tuo programma mi sembra buono, io però inserirei l'ultimo stimolo qualitativo non oltre il mercoledì (invertirei la pista con il fondo lento).

Micio1970 ha detto...

@Paolo: anche io non sono ottimista (dal punto di vista qualitativo) su Piacenza ... vedremo ...

Lucky73 ha detto...

Ehm non posso perchè il 3.000 di giovedì è una gara che corro con un amico proprio a quel ritmo :-))

Micio1970 ha detto...

@Lucky: allora se vuoi ottimizzare al 100% la mezza io non la farei . E' anche vero che dovresti recuperare senza problemi lo sforzo e non ti dovrebbe portare via altro che 15-20'' al massimo

Furio ha detto...

Micio coraggio, hai certamente fatto la cosa giusta; anche io mi son preso quella schifezza, ma in forma molto leggera, ho limato solo qualcosa in settimana e fatto due giorni di stop che ho prontamente recuperato.
Su di morale ;-)

Micio1970 ha detto...

@Furio: grazie dell'incoraggiamento : in effetti il recupero è difficile!

Lucky73 ha detto...

Ok farò la gara (oltretutto è all'ora di pranzo) e se non farò il PB domenica avrò una buona scusa ehehe :-))

Scherzi a parte al primo posto c'è il divertimento e il PB posso sempre farlo in altre gare...

Grazie 1000 come sempre consigli molto preziosi ....

albertozan ha detto...

Come va il recupero? Per Piacenza ti auguro di farcela con quel 4'/km, io ne sono convinto!!

Micio1970 ha detto...

@Alberto: mah ... il recupero è faticoso .. la corsa faticosa. L'unica cosa positiva è che mancano ancora 14 giorni ...

Alvin ha detto...

E allora, lo facciamo il tempone a Piacenza?..ho letto degli acciacchi...secondo me la pausa col senno di poi, i vista di Piacenza potrebbe regalarti un ottima progressione sul finale...io son sempre del parere che il riposo fa miracoli..in bocca al lupo!
Partirei a 4:05 fino all'11° poi ti fai due conti e se stai bene (come mi aspetto) ti fai gli ultimi 10000 a cannone!

Micio1970 ha detto...

@Alvin: se sarò integro oserò i 4'00'' altrimenti partirò più lento di 4'05'' ..