Maratona autunnale (parte 1): la struttura del mio programma.

Premessa fondamentale è che quello che ho pensato come programma per il mio tentativo di fare una maratona sotto le 3 ore prima della fine dell'anno non è nulla di innovativo ma solo un mix di due fonti ( “Adavanced Marathoning” di Pfinzenger-Douglas e Albanesi) adattate alla mie condizioni al contorno sia di tempo a disposizione sia di disposizione personale fisica e mentale. Non da ultimo il tutto è stato influenzato dalle considerazione di Luciano er Califfo sull'importanza della numerosità dei lunghi per la tenuta alla distanza.

Date: Oggi la visibilità sui miei impegni futuri (più lavorativi che familiari) non mi permettono una visibilità molto ampia e quindi mi devo limitare a pensare a maratone vicine con bassa necessità di pianificazione. L'obiettivo sfidante delle 3 ore mi fa inoltre privilegiare maratone veloci (per questo escludo per esempio Garda e Venezia). Il maggior tempo per allenarmi nel periodo Luglio-Agosto mi farebbe preferire la data del 27 Settembre ma l'incognita caldo è molto alta. L'eliminazione (a Novembre 2009) della maratona di Milano, inopinata e scorretta, restringe il ventaglio di possibilità, soprattutto di quelle maratone con pacers. Sotto le liste delle candidate (un po in piccolo ma se cliccate si allarga ...) :

Numero di allenamenti a settimana: saranno 4, come sto facendo da ormai 1 anno. Nel caso mi uscisse un 5° allenamento nella settimana sono orientato a corse lente di recupero o a cross-training (nuoto o bici).

Struttura della preparazione: ipotizzando la maratona al 27 Settembre mancano 18 settimane che saranno così suddivise:

6 settimane: resistenza di base

5 settimane: resistenza + soglia anerobica

4 settimane: preparazione della gara

3 settimane: scarico

Filosofia della preparazione: l'obiettivo è fare molti lunghi a ritmi molto vicini a quello di gara (4'15''), alternando tra i 4'30'' (lunghi di scarico) a lunghi a RM. Gli altri allenamenti serviranno per “puntellare” la preparazione per mantenere “soglia e lattato”, che ai valori attuali sarebbero sufficienti all'obiettivo.

Obiettivo e filosofia della gara: l'obiettivo è 2h59min59sec real time. Non voglio assumere alcun rischio aggiuntivo per fare 2/3 minuti di meno, anche se potrebbero (ma non è detto) essere nelle possibilità. A questi scenari penserò eventualmente nel 2010.

Preparazione complementare: per evitare infortuni e cercare di mantenere l'integrità fisica, oltrechè per migliorare la corsa, cercherò (sarà difficile ma cercherò di mantenere fede alla mia promessa) di fare:

• 3 volte al mese esercizi per i piedi (fonte Albanesi) livello principiante

• 2 volte /settimana esercizi di stretching per la flessibilità

• 2 volte /settimana esercizi per core stability

• 1 volta /settimana esercizi per la tecnica di corsa (6-8 X 100)

• 1 o 2 volte al mese lunghi con tratti collinari

Su massaggi e sedute in scarico di glicogeno sto ancora valutando ...

Alla prossima per le tabelle ...