domenica 24 maggio 2009

Maratona autunnale (parte 1): la struttura del mio programma.

Premessa fondamentale è che quello che ho pensato come programma per il mio tentativo di fare una maratona sotto le 3 ore prima della fine dell'anno non è nulla di innovativo ma solo un mix di due fonti ( “Adavanced Marathoning” di Pfinzenger-Douglas e Albanesi) adattate alla mie condizioni al contorno sia di tempo a disposizione sia di disposizione personale fisica e mentale. Non da ultimo il tutto è stato influenzato dalle considerazione di Luciano er Califfo sull'importanza della numerosità dei lunghi per la tenuta alla distanza.


Date: Oggi la visibilità sui miei impegni futuri (più lavorativi che familiari) non mi permettono una visibilità molto ampia e quindi mi devo limitare a pensare a maratone vicine con bassa necessità di pianificazione. L'obiettivo sfidante delle 3 ore mi fa inoltre privilegiare maratone veloci (per questo escludo per esempio Garda e Venezia). Il maggior tempo per allenarmi nel periodo Luglio-Agosto mi farebbe preferire la data del 27 Settembre ma l'incognita caldo è molto alta. L'eliminazione (a Novembre 2009) della maratona di Milano, inopinata e scorretta, restringe il ventaglio di possibilità, soprattutto di quelle maratone con pacers. Sotto le liste delle candidate (un po in piccolo ma se cliccate si allarga ...) :

Numero di allenamenti a settimana: saranno 4, come sto facendo da ormai 1 anno. Nel caso mi uscisse un 5° allenamento nella settimana sono orientato a corse lente di recupero o a cross-training (nuoto o bici).


Struttura della preparazione: ipotizzando la maratona al 27 Settembre mancano 18 settimane che saranno così suddivise:


6 settimane: resistenza di base

5 settimane: resistenza + soglia anerobica

4 settimane: preparazione della gara

3 settimane: scarico


Filosofia della preparazione: l'obiettivo è fare molti lunghi a ritmi molto vicini a quello di gara (4'15''), alternando tra i 4'30'' (lunghi di scarico) a lunghi a RM. Gli altri allenamenti serviranno per “puntellare” la preparazione per mantenere “soglia e lattato”, che ai valori attuali sarebbero sufficienti all'obiettivo.


Obiettivo e filosofia della gara: l'obiettivo è 2h59min59sec real time. Non voglio assumere alcun rischio aggiuntivo per fare 2/3 minuti di meno, anche se potrebbero (ma non è detto) essere nelle possibilità. A questi scenari penserò eventualmente nel 2010.


Preparazione complementare: per evitare infortuni e cercare di mantenere l'integrità fisica, oltrechè per migliorare la corsa, cercherò (sarà difficile ma cercherò di mantenere fede alla mia promessa) di fare:


  • 3 volte al mese esercizi per i piedi (fonte Albanesi) livello principiante

  • 2 volte /settimana esercizi di stretching per la flessibilità

  • 2 volte /settimana esercizi per core stability

  • 1 volta /settimana esercizi per la tecnica di corsa (6-8 X 100)

  • 1 o 2 volte al mese lunghi con tratti collinari


Su massaggi e sedute in scarico di glicogeno sto ancora valutando ...


Alla prossima per le tabelle ...

19 commenti:

Mathias ha detto...

io direi..reggio emilia. come hanno tolto la maratona di milano? l'hanno spostata?

GIAN CARLO ha detto...

Come detto: voto Firenze

antherun ha detto...

Anche io voto Firenze...ma solo per il fatto che potremmo correre insieme!

Anonimo ha detto...

ti vedo incazzatissimo.
luciano er califfo.

Karim ha detto...

La programmazione sembra perfetta, ora bisogna metterla in pratica...
Voto Firenze anch'io. Non ci saró, ma faró il tifo. Che abbiano cancellato Milano è un bene. Cosí possono azzerare tutto e ricominciare su basi migliori.

Lucky73 ha detto...

Azz...
Rieccolo :-))

Senti facciamo 2.59.50 così stiamo un po' larghi ok? Altrimenti se sgarri di un secondo sei rovinato :-))))

Io ero fortemente per Milano anche se avevano cmq cambiato completamente il percorso facendolo passare per la nuova fiera.

A qs punto Firenze senza Dubbio. Reggio Emilia dicono sia dura.

Pimpe ha detto...

ammazza che precisione.. io son sudato solo a leggere ..

MauroB2R ha detto...

Firenze!!!! e in bocca al lupo!

Anonimo ha detto...

Perchè non consideri Ravenna l' 8
Novembre?

Giorgio

Michele ha detto...

Reggio è veloce mi dicono, il meteo non dovrebbe presentare problemi freddo ma niente acqua di solito a DIC.
Meglio togliere Mi, città inospitale

Anonimo ha detto...

Su Reggio ne sento parlare solo bene ...pare che abbia una prima parte dura ma compensata da una seconda parte favorevole ..sono nella stessa situazione e devo scegliere una data ...accetto consigli
Diego

Stefano ha detto...

ma di Carpi che ne pensi??
11 ottobre. Secondo te il percorso è omologato???

Alvin ha detto...

Grande Micio,
A leggere i tuoi post son sempre più convinto che tu ti alleni con metodo e io mi alleno alla ca@@o, proprio oggi, ho rispolverato la tabella che mi mandasti l'anno scorso di albanesi...seguo quella, togliendo gli allenamenti in deplezione da glicogeno e bigiornalieri, adattando i lunghi a come son sempre stato abituato...sulla maratona anch'io dico Firenze,il passaggio al 28°km è una cosa da urlo, se cerchi velocità vai su Carpi, dicono lo sia, Reggio emilia no, nell'edizione di quest'anno so che c'erano diversi tratti in falsopiano.
In bocca al lupo, se mi parti così, il bersaglio ha i mesi contati, in bocca al lupo !

Micio1970 ha detto...

@Mathias: si spostata ad Aprile

@Giancarlo: lo so mi hai dato parecchie spintarelle in proposito

@Antherun: correre insieme sarebbe un'ottima motivazione con te come pacer

@Luciano: no solo un pelo determinato ...

@Karim: ma i milanesi restano ... insieme al loro odio per il blocco del traffico ...

Micio1970 ha detto...

@Lucky: lo so che eri per Milano e mi avevi praticamente convinto ... quanto ai 10 secondi ... va beh te li do buoni!

@Pimpe: sei sudato perchè fa caldo ... di la verità!

@Mauro: crepi ...

@Giorgio: in alternativa a Livorno può essere ma è scorrevole?

@Michele niente acqua ma la neve?

Micio1970 ha detto...

@Diego: se stai connesso sceglieremo insieme!

@Stefano: no Carpi non mi sembra omologata!

@Alvin: grazie a te per il consiglio disinteressato sulla Garda Marathon: preziosissimo!

Anonimo ha detto...

necessita di verificare:)

Anonimo ha detto...

Perche non:)

Anonimo ha detto...

necessita di verificare:)