Settimana positiva caratterizzata dagli ottimi 9km (gara cittadina) fatti in 33'20'' (in realtà il crono ufficiale direbbe 33'09'' ma mi sembra impossibile visto che ho fermato il Garmin sul traguardo e non l'ho certo fatto partire prima ...).
Il chilometraggio è salito a 61 km e, a parte le due corsette rilassate post gara, la corsa di oggi è stata, in ottica maratona, più importante della 9km di Martedì.
Oggi avevo in programma una mezza a ritmo maratona. Il tracciato che ho scelto era non completamente piatto e con 1 km di sterrato. Le gambe però oggi giravano a meraviglia e ho portato a casa un bel 4'14'' di media con soprattutto "appena" 84,5% di FCmed rispetto a Fcmax: questo è un segnale molto incoraggiante: sono sceso di quasi 10 battiti a pari velocità sullo stesso tracciato in circa 2 mesi. E' vero che due mesi fa corsi in condizioni meteo peggiori ma il segnale è incoraggiante. Sotto il dettaglio della mia corsa di questa settimana.
PS: Mercoledì e Giovedì sarò per lavoro a Padova: all'alba di Giovedì uscirò per una corsa: avete idee suggerimenti o consigli? Ogni consiglio è benvenuto!
Il chilometraggio è salito a 61 km e, a parte le due corsette rilassate post gara, la corsa di oggi è stata, in ottica maratona, più importante della 9km di Martedì.
Oggi avevo in programma una mezza a ritmo maratona. Il tracciato che ho scelto era non completamente piatto e con 1 km di sterrato. Le gambe però oggi giravano a meraviglia e ho portato a casa un bel 4'14'' di media con soprattutto "appena" 84,5% di FCmed rispetto a Fcmax: questo è un segnale molto incoraggiante: sono sceso di quasi 10 battiti a pari velocità sullo stesso tracciato in circa 2 mesi. E' vero che due mesi fa corsi in condizioni meteo peggiori ma il segnale è incoraggiante. Sotto il dettaglio della mia corsa di questa settimana.
PS: Mercoledì e Giovedì sarò per lavoro a Padova: all'alba di Giovedì uscirò per una corsa: avete idee suggerimenti o consigli? Ogni consiglio è benvenuto!
13 commenti:
Beh, di sicuro qualche giro di prato dela valle lo puoi fare... e' una piazza immensa e tra i tanti arrivi di Maratona possibili è veramente uno dei migliori.
Qui si comincia a fare sul serio!!
E il cuore ti segue alla perfezione.
qui urge instaurare un dibattito teorico, perchè micio ha abbassato la media sui 10km di 10"/km in poco tempo facendo solo lento e medio...
luciano er califfo.
Micio circa la scelta della maratona autunnale cosa ne pensi della Maratona del Ticino a Tenero(CH) l'8 Nov ? Me la descrivono tutti velocissima e ben organizzata ...
Diego
@giancarlo: grazie del consiglio lo seguirò!
@lucky73: speriamo prosegua ...
@Diego: terrò presente e guarderò il sito e la distanza da casa mia
@luciano: il miglioramento c'è stato ma per onestà intellettuale va detto che
gennaio 2009: 10km a 3'50'' test in pista FCmedia 89%
giugno 2009: 9km a 3'42'' gara su strada Fcmedia 92%
E' anche vero che a Gennaio venivo da preparazione specifica e avevo fatto adeguato scarico prima del test mentre adesso avevo fatto 19 km 48 ore prima e non avevo nulla sotto i 3'55'' da tempo
Fai aquesto punto le tue considerazioni dei dati sopra
a fine gennaio su una gara di 10km già valevi 3'48. poi hai fatto 2 mesi di buon lavoro per le mezze, la migliore delle quali hai fatto a 3'55, probabilmente in quel momento sui 10 valevi 3'45. ma negli ultimi 2 mesi di km sotto a 4 ne hai fatti in tutto una decina, di cui manco uno più veloce della san (che avrai a 3'50).
soluzione: ti hanno fatto bene i super-medi di 21-28km a 4'15. se facessi un test conconi troveresti un miglioramento della san che in questi 2 mesi ha più che compensato il peggioramento delle capacità lattacide. quindi i medi lunghi (anche per preparare i 10km) sono importanti come le ripetute, a patto di voler ottimizzare tutte le qualità.
se avessi fatto pure qualche lavoro lattacido già avvicineresti i 36'...3' di miglioramento in un anno... SCUSA SE E' POCO!
micio, sei un esempio.
luciano er califfo.
@Luciano:
la tua analisi mi trova assolutamente d'accordo.
Stimo la mia SAN attorno al 3'50'' ora.
I medi fanno bene anche per i 10km ... bisogna vedere se così lunghi (io li ho fatti per la mara) hanno senso o prolungarli così tanto possa essere inutile (basta per ottimizzare medi fino ai 15-20 km).
naturalmente non farei fare a nessuno medi di 28km per preparare i 10! li limiterei a 15 e userei l'energia risparmiata per fare ripetute. er califfo.
a Padova ci sono gli argini che sono una meraviglia per correre, quello del Piovego e quello del Bacchiglione
http://www.magicoveneto.it/Padovano/acque.htm
Vieni alla Stradolcetto il 5 Luglio? Io dovrei esserci
Non mi stupisce affatto che i medi lunghi ti hanno fatto velocizzare anche sul breve.
Se li faccio io (purtroppo non mi va quasi mai di esasperare un simile allenamento)riesco immediatamente a tenere se non addirittura a migliorare su 10km nonostante che ho il fisico spompato da troppi anni, troppe maratone e troppi km...
Se li fai tu che sei veramente giovane (podisticamente parlando) il miglioramento è scontato.
Spesso commettimao l'errore di pensare che il 10.000 sia una gara veloce e che necessiti prioristicamente di ripetute brevi... beh, lungi da me dire che non servano..., ma i medi specialmente per l'atleta ancora in fase di costruzione hanno una valenza ancora maggiore.
Poi Luciano, la logica etc etc ci dicono che 15km di medio (corsi magari 5 sec al km + velocemente dei tuoi 28k) per il 10.000 siano meglio... io credo che semplicemte i 15km siano l'allenamento più idoneo e meglio assorbibile dal fisico; ma se ne fai 28 e ne esci bene stai pur tranquillo che hai allenato il 10.000 di brutto !
@nicolap: purtroppo temo di non riuscire a essere a Ovada il 5 Luglio anche se me ne hanno parlato molto bene.
Grazie del link per Padova.
Mi hanno segnalato anche questo link interessante
http://www.corsapadova.it/percorsi.asp
@Giancarlo e Luciano: in effetti quello che ho usato è un fondo lungo svelto alla Pizzolato e un medio lungo alla Albanesi (vedete http://www.albanesi.it/Corsa/medio.htm). Il fondo medio in senso stretto (quello più utile per i 10km) dovrei farlo ora 8-10'' più veloce per raggiungere quell'85% di FCmed che è la definizione più scientifica, a mio modo di vedere, del fondo medio. ora sono 85% su 21-24 km mentre su 15km per stare sull'85% potrei andare a 4'05''-4'07''
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