domenica 18 ottobre 2009

3:02:55 un PB non sotto le 3 ore che mi soddisfa

Come da titolo il mio tempo alla Marengo Marathon di oggi è stato 3h 02min 55sec, tempo non ufficiale ma da mio crono. Non essendoci il chip bisognerà aspettare fino a domani per avere l'ufficialità ma sarà questione di 1 secondo in più o in meno non di sostanza ...

La prima senzazione, che ho espresso a mio figlio pochi secondi dopo aver tagliato il traguardo, è che sono contento della mia prestazione di oggi anche se non è stato il tempo che avrei sognato ma è il mio tempo reale. Sono contento per molti motivi:

1) ho dato tutto me stesso ... ci ho provato con un passaggio sensato alla mezza 1h 29min 50 sec, tenendo fino al 36° km quando avevo un media spaccata di 4'15' 800'' al km.

2) la crisi è arrivata negli ultimi 6km ... da solo nelle campagne alessandrine con nessuno all'orizzonte (mi sono fatto sfuggire qualche centinaio di metri prima un concorrente che chiudera in 2h 59min 30sec ma era in progressione ...). Ho avuto la forza di chiudere a 4'42'' a km negli ultimi 6 km mentre la mente mi diceva di camminare.

3) le condizioni meteo erano perfette: fresco e nessun vento. Il tracciato era pianeggiante. Ho avuto modo di testare il mio limite attuale. Rifarei la scelta di Bergamo perchè ora conosco il mio limite attuale e il gap che mi manca all'obiettivo. Forse se avessi corso sul 4'18'' (ci avevo pensato ...) avrei chiuso under 3h 02min ma mi sarebbe rimasto il dubbio di non averci provato.

4) Ho migliorato di più di 5min il mio PB in un anno. Considerato che i km fatti in preparazione sono stati gli stessi come il numero di uscite alla settimana (4) non posso essere deluso.

Detto questo non sono così stolto da non analizzare alcune cause che potrebbero (come sempre ci vuole una analisi a freddo e non a 4 ore dall'arrivo) avermi portato a non raggiungere l'obiettivo più ambizioso. Come memo ne butto di getto alcune:

1) Inesperienza. E' la 3° volta che supero i 36km e la maratona è una gara che non si simula si deve vivere per consentire soprattutto alla mente di metabolizzare le situazioni sgradevoli che nel finale bisogna imparare a gestire.

2) Le scarpe A2. Per il mio tipo di corsa forse le A2 sono troppo poche ammortizzanti. Contrariamente alle altre 2 maratone mi sono trovato con problemi di inizio crampi dal 30° km in poi. Oggi mentre facevo la doccia crampi ai due polpacci. Avevo già avuto segnali nelle due ultime mezze (ma è un'altra gara) e a Bergamo lo avevo già notato ma non ero più in tempo per fare retromarcia. La prossima volta tornerò ad A3 light tipo Saucony progride.

3) la preparazione. Forse qualcosa c'è da ritoccare dando più enfasi a lunghi molto vicino ai 40km: abituano a stare in gara per un tempo simile alla mara. In fondo fino al 36° km non ho avuto grossi problemi. Corse in deplezione di glicogeno un'altra via (vero Furio). Il bigiornaliero 21km + 21km (su cui insiste anche Canova ... grazie Luciano er califfo per la lettura interessantissima) un'altra idea

4) Analizzare la crisi del 36° km è fondamentale. Energetica, muscolare, mentale ... forse un mix delle 3. La FCmed è stata del 91% (uguale a quella dell'anno scorso ... con una crisi un poco più profonda ma simile). Da capire anche perchè ero circa 3/3,5 % sopra come FCmed rispetto ad allenamamenti alla stessa velocità (questo capita anche nelle mezze): forse effetto gara?Purtroppo non ho il profilo cardiaco di Milano dove feci 1 minuto meno di Alessandria in negative split perchè il garmin smise di funzionare. Per Furio a cui devo una risposta posso dire che la FCmed dal 36km non è variata. Diciamo che dopo la mezza è stata 91-91,5% fino al 27° e poi è stata tra il 92 e il 93% fino al 41° km e poi un picco per lo sprint (4:35 ... nulla di clamoroso) nell'ultimo km al 94%. Il profilo abbastanza stabile della FCmed mi mette il dubbio se la crisi sia effettivamente energetica.

Altri aspetti che mi sfuggono a caldo potranno nascere i prossimi giorni.

Gli ultimi 6 km sono stati duri ... ma dopo 5 min dall'arrivo avevo già una gran voglia di correre.

Che fare adesso ... troppo presto. Ora mi sento bene anche muscolarmente ma i danni (pochi spero) si vedranno dopo 24/48h quindi è troppo presto per fare programmi per il futuro.

Oggi mi godo il PB e la bellissima giornata di sport che ha visto un ottimo franchino arrivare 8° nella mezza: farà una mara a Firenze in cui ci stupirà tutti!

39 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Un PB è sempre una cosa buona !
La frequenza sulla quale ti 6 soffermato mi conferma che in realtà ti è mancato semplicemente un quinto allenamento da 8km lento a 4.45 al km(38 minuti) che per 12 settimane faceva 100km in + e una capillarizzazione migliore di quel tanto che bastava.

Anonimo ha detto...

secondo me, il fatto che hai fatto bergamo ha causato il fatto che sei stato troppo tempo senza correre più di 32km.
comunque... tutta esperienza... a pb donato non si guarda in bocca (oddio... donato mica tanto!).
luciano er califfo.

MauroB2R ha detto...

Giancarlo sai che non ho capito il tuo commento??? Scusate tutti la mia ignoranza neh!! :-)

Micio mi spiace un sacco...so che cmq un pò di delusione ce l'hai..siamo realisti: quando si fissa un obiettivo e non lo si centra un pò ci fa rosicare. Ma l'importante, come nel tuo caso, trovare subito la voglia di correre e fare.
Bravo!

Micio1970 ha detto...

@Giancarlo: sì su questo hai ragione e quando impèosterò una nuova preparazione ne terrò conto

@Luciano er califfo: la tua osservazione è vera. bergamo mi ha spezzato il ritmo. Ma sai che se avessi fatto marengo il 27 settembre al posto di Bergamo (con il clima di oggi) forse non ce l'avrei fatta lo stesso. A livello di parametri ero sul livello di bergamo: mi mancava un po di freschezza muscolare forse: che ne pensi. Stare in allenamento sulle 3 ore mi avrebbe aiutato anche facendo magari 38 km: che ne pensi?

Diego ha detto...

Sei partito a 4.15, hai fatto bene ci hai provato....e ci sei riuscito per 36 km !
Intanto ti sei migliorato di 5 minuti !!!
Tempo al tempo....bravo Micio !

P.s. io uso le A3 anche sulle mezze.

Micio1970 ha detto...

@mauro: il 5° allenamento mi manca. Io ora mi alleno 4 volte a settimana e il 5° aumenterebbe il parametro "capillarizzazione" cioè che aiuta l'ossigenazione, utilissima per le lunghe distanze.

@Mauro è vero: un pizzico di delusione c'è ma credimi veramente poca. Prima di partire ieri un tempo under 3 lo davo a meno del 50% di probabilità. Tieni conto che l'obiettivo di inizio anno era 3h04min ... poi il PB primaverile sulla mezza mi aveva un po' illuso. Averla finita comunque con la fatica degli ultimi 6 km, corsi comunque a un ritmo dignitoso, non lascia spazio alla delusione in senso stretto.

Micio1970 ha detto...

@Diego: provarci è stato giusto ed un buon punto di partenza ... almeno spero

Lucky73 ha detto...

Eccezionale! Un post di una maturità impressionante, quella maturità che ti porterà presto a far crollare il muro delle 3h ...

Certo ti immagino nelle campagne da solo a cercare la forza, ti capisco, non è facile e forse questo è un lato negativo della Marengo ...poca gente!

Ci fosse stata Milano sarebbe stata tutt'altra cosa ne sono fermamemente convinto ....

Certo che avere già voglia di tornare a correre un'ora dopo è stra-positivo!

Cosa bolle in pentola? :-)))

Complimenti resta un grandissimo PB e fai bene a coccolartelo! 5 minuti in un anno sono un'eternità!

franchino ha detto...

Contento di averti rincontrato Stefano!
Come ti ho accennato oggi e tu giustamente hai messo in evidenza forse devi ancora metabolizzare e prendere confidenza con la distanza.
Oggi il clima era ideale ma correre su quei lunghi rettilinei da soli credo sia stato difficile soprattutto se in leggera crisi. In ogni caso un PB va sempre festeggiato e lascia un buon ricordo, c'hai provato e hai fatto bene.

Micio1970 ha detto...

@Lucky: oggi in coda per il cibo dopo la mara ho incontrato un tuo amico dei Road runner che mi ha scambiato inizialmente per Furio: è simpaticissimo. Poi l'ho perso: sai chi è esattamente?

Cosa bolle in pentola: a poche ore dalla mara con le endorfine a mille e con i segni della mara non ancora evidenti un'idea folle ce l'avrei e magari ti mando una mail per avere info. Ma forse è troppo folle ...

Micio1970 ha detto...

@franchino: si i rettilinei non sono il massimo soprattutto se affronatti nel finale e da soli. Ma oggi le condizioni meteo erano perfette!

Alvin ha detto...

Probabilmente GianCarlo ha ragione ma secondo me bergamo ti ha un po' rovinato le carte in tavola per quanto poco...
Prendila così è stata un'altra gran bella corsa per fare esperienza... e per giunta con un gran bel PB
Trovare il tempo per una 5a uscita è lodevole e ti darà quel qualcosa in più, io, fatico a uscire 4 volte la settimana ma questa è un altra storia... in bocca al lupo

Stefano ha detto...

Bravissimo. Bel risultato comunque. Te lo dice uno che di botte ne sta prendendo parecchie. Nonostante l'età io resto impulsivo, mentre tu hai fatto una corsa difficile e solitaria centrando un ottimo tempo. Complimenti.

Anonimo ha detto...

chiaro che, come dice gianco, una seduta in più a settimana aiuterebbe non poco. ma volendo restare alle 4 sedute... per me è imprescindibile fare l'ultimo lunghissimo a -3/4 settimane, circa a rm+10, ma in questo caso farlo all'interno di un'altra maratona è difficile psicologicamente... forse fare 2 maratone ravvicinate è più indicato per gente da 3h45 che da 3h.
circa la preparazione, l'ho seguita con interesse sperimentale (siete cavie), forse hai fatto troppe sedute a ritmogara, soprattutto all'inizio, nelle quali non ti sei abituato a consumare un carburante ricco di grassi, forse paradossalmente se le sedute più lunghe a 4'15 le avessi fatte a 4'25 sarebbe stato meglio. chiaro che con una mezza a 3'55 hai nelle gambe una mara a 4'15, o anche 4'10, ma come dice canova la mara è una questione di CARBURANTE.
er califfo.

Lucky73 ha detto...

C'era un gruppetto di miei amici: Diego, Lorenzo e Andrea che facevano un lunghissimo in vista di Firenze...

Credo sia Diego perchè segue spesso i Blog e qualche volta parliamo di te e Furio (lui è più per le distanze lunghe).

Ok attendo la email, ma immagino già cosa hai in mente :-))) ...

Pimpe ha detto...

grande Gattaccio... e ottimo PB.
io ti faccio i complimenti perche' te li meriti.. "solo" 4 sedute alla settimana ti hanno portato in altissimo altro che palle!

potessi farlo io .. in mezza sotto l'1 e 24 e in mara a rincorrere le 3 ore!!

cmq concordo che bergamo ti ha un po' rovinato la preparazione... poi i tecnici ti hanno gia detto tutto il resto e mi sa da profano che ci hanno azzeccato ancora!
complimenti la miglior cosa per noi amatori e' essere soddisfatti!

bye

Micio1970 ha detto...

@Stefano:grazie ...

@Luciano er Califfo: Bergamo è stato un errore ... a posteriori significativo. Sul discorso del carburante è verissimo e ci ho pensato anche io ... per la verità fin da stamattina mentre leggevo l'articolo che mi hai mandato ieri di Canova. Credo mi siano mancati due lunghi uno di 2h 50min e uno di 3h 05min fatti magari a 4'30'' o poco meno: l'abitudine muscolare a stare di corsa un tempo simile alla maratona e un aiuto a bruciare i grassi. Sono sempre più convinto come dici (riprendendo Canova) che la mara sia (a differenza di tutte le altre gare una fatto di Carburante che la rende molto più imprevedibile.
Sulle due mare in 3/4 settimane ... ci ho pensato. L'anno scorso feci 3h09 ad Alessandria e 3h08 a Milano a distanza di 5 settimane. Dovrò vedere i prossimi giorni come ne sono uscito: stasera sto veramente bene ma è presto. Un ipotesi di fare Milano-Pavia (mara) fra 4 settimane c'è nell'anticamera del cervello: non per fare un tempo sotto le 3h (per questo aspetterò il prossimo anno) ma come allenamento mentale e di carburante per il futuro. Poi ciò anche quella fissa delle A2 (Skyoln) che non sono perforamnti per me nella mara dal punto di vista muscolare: che ne pensi?

Micio1970 ha detto...

@Lucky: sì credo fosse Diego perchè mi parlava di avre fatto un lungo.
Quanto al contenuto della futura mail ... beh se leggi il contenuto del mio commento precedente con Luciano er Califfo ... lo scopri ma credo tu lo abbia già capito

Micio1970 ha detto...

@Pimpe: grazie ... poi quel gattaccio è affettuosissimo!

Furio ha detto...

Prima quelli ufficiali: COMPLIMENTI !!
Correre vicino al limite non è facile, lo sapevi già anche tu, che per fare un under 3h sarebbe dovuto andare tutto per il meglio... succederà :-)

Prendendo in esame la tua preparazione e parlando con sincerità, (dato che se ne sta parlando nei commenti) quello che non mi ha convinto molto è stata la tipologia di ripetute; tante ripetute medie e pochissime lunghe (ma sai tu quel che è meglio per te).
Forse anche tanta corsa a ritmo gara, ti ha tolto un po' di brillantezza, ma fare due maratone così ravvicinate come hai fatto tu, non è facile per nessuno.
Un grosso aiuto potrebbe venirti dall'inserimento di una quinta uscita di corsa, che ti darebbe un allenamento qualitativo in più.. ma so che potrebbe esser dura svegliarsi presto un altra mattina in più..
I mezzi per migliorare la potenza lipidica sono davvero tanti, forse la chiave sta nell'utilizzare quelli che piacciono di più.. e dunque che pesano meno, c'è solo da sperimentare ;-)
La preparazione che hai svolto è comunque stata ottima, dunque non hai nulla da recriminare; goditi giustamente il tuo nuovo pb!
Ci vediamo a Milano allora.. :-)

Anonimo ha detto...

no, circa le scarpe non saprei proprio cosa dirti, è una cosa troppo soggettiva.
avevi fatto 36km in progressione a media 4'18: 2h59'59 le dovevi fare.
il problema maggiore è stato che per 6 settimane non hai mai corso più di 32km.
p.s.: la prossima volta fai un po' di salite... che non dovrebbero mai mancare nel menu dei runners.
luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Furio: sulle ripetutre hai ragione. E' stato un esperimento fatto leggen do "Advanced Marathoning" ma non è da ripetere: hai ragione ... sconsigliato anche da Albanesi. Quanto alla 5° uscita ... si può anche fare inserendola il Sabato (giorno in cui non corro) ad un orario civile per la preparazione della prossima che sarà Milano ad Aprile: se correrò la Milano-Pavia a Novembre sarà solo per divertimento senza velleità di under 3.

Grazie per il commento

Micio1970 ha detto...

@Luciano: sulle salite hai ragione le dovrò inserire ... superando il timore (fondato) che accorcino la vita del runner.

Quanto all'aver fatto 36km a 4'18'' e il fatto che sarei dovuto riuscire a fare 2h59sec59min guarda che non è scontato a mio parere e ti espongo il mio personale parere.

L'anno scorso feci il lungo di 36km in progressione (allo stesso modo) a 4'27'' e poi feci 4'29'' ad Alessandria. Quest'anno ho fatto 4'18'' il lungo e ho chiuso a 4'20''. Le motivazioni vanno a mio modo ricercate in queste considerazioni che ti espongo e che erano il mio timore alla vigilia:

1) le condizioni in cui ho fatto il lungo erano simili alla gara di ieri: una gara da solo. Marengo in questo caso non ti regala nulla. Ho corso 35km senza nessuno dietro o davanti per almeno 80 metri e nel finale anche 300 metri.

2) le condizioni meteo erano simili. feci il lungo il 3 Settembre molto presto e non risentii del caldo. Il tracciato usato era simile a quello della Marengo

3) l'idratazione ieri è stata pessima ... non meglio di quella del lungo

4) psicologicamente sono molto portato a automotivarmi: riesco (in molti campi) a fare da solo ciò che altri hanno bisogno di essere in compagnia per motivarsi. Quindi, soprattutto nelle lunghe distanze, l'effetto gara nel mio caso si annulla. Diverso è a mio modo di vedere è per una gara breve dove la gara può aiutarmi per annullare il disagio dell'acido lattico

5) L'unico aiuto che avrei potuto avere dalla gara sono pacers che se bravi ti evitano quelle escursioni di ritmo che pur cercando di limitare non si possono ottimizzare da soli ma alla Marengo non c'erano.

Poi magari giustamente tu continui a ritenere che 4'18'' nel lungo di 36 km = 4'16'' in gara ... e probabilmente hai ragione avendo un occhio più oggettivo

albertozan ha detto...

Intanto complimenti per Il PB!! Poi sul discorso under 3h non posso che aggiungermi a quelli che hanno rilevato, in ordine:

- la mancanza di lunghi sopra i 32k per troppo tempo;

- la mancanza di salite;

- la mancanza di un ulteriore seduta!

Ora un po' di riposo e poi operazione Milano...un saluto!

Rocha ha detto...

Innanzitutto complimenti, anche se non mi sembri soddisfatto al 100% il tuo resta un tempo eccellente. Poi naturalmente si può sempre migliorare e vedo che la tua analisi ti ha già portato a trarre alcune conclusioni; il tuo potenziale fisico e mentale è notevole, sono sicuro che la prossima maratona sarà quella sotto le tre ore.

Daniele ha detto...

Complimenti! 5 minuti sono tantissimi e secondo il mio modestissimo parere se avessi corso in un contesto diverso e non da solo in mezzo alla campagna avresti avuto quella minima spinta in più per reggere un po' di più sul finale... ma la mia è solo una opinione poco tecnica e "tarata" sulle mie sensazioni nel correre in scenari partecipati dal pubblico o comunque gradevoli esteticamente e non monotoni...

Kikko ha detto...

Ciao Stefano,lasciati fare i complimenti da uno che corre più o meno sui tuoi ritmi,ho un 37'08" sui 10k,un 1.22.05 sulla mezza e un 3.09.06 sulla mara,sai cosa avrei dato io per fare il tuo tempo a Berlino un mese fa?
Ti dico questo perchè come puoi vedere non è detto che avere un 3'54"/km di media sulla mezza si va sotto le 3 ore in mara!
Quindi ancora tanti complimenti e non ti preoccupare che prima o poi il muro dei 180'lo infrangi...ricordati i PB è meglio batterli poco per volta:-))

Anonimo ha detto...

Complimenti per il nuovo PB.
Fare il PB è sempre un evento da festeggiare. 3h03' in maratona è sempre un gran bel risultato (non è da tutti).
Secondo il mio modesto parere non ti manca niente per correre sotto le tre ore. Sei solo alla tua Terza maratona e per esperienza diretta e di tanti altri podisti i miglioramenti in maratona avvengono sempre gradualmente.
Hai migliorato di circa 4' il tuo precedente PB (e non è poco) ora con dei piccoli aggiustamenti nella preparazione e con una maggiore maturità fisica per la lunga distanza riuscirai a stare sotto le 3 ore anche di qualche minuto.
Complimenti ancora
Miki

Anonimo ha detto...

mi associo a kikko: i pb si battono un po' alla volta... come BOLT!
ah, ah, ah.
io suppongo che uno che fa 36km in progressione e venendo da una settimana di carico a 4'18, poi possa fare 2h59 perchè suppongo che con uno scarico si arrivi alla gara in piena forma e suppongo che in allenamento non si dia mai neanche il 90% di ciò che si dà in gara.
ma tutte le supposizioni cadono se finisce il carburante...
er califfo.

Mauro ha detto...

Ciao
Ieri ho assistito al tuo arrivo vicino a Franchino.
Ti devo fare i complimenti perchè hai dato davvero tutto come hai confermato tu stesso a caldo.
Un P.B. è sempre una gran cosa.
Mauro

Micio1970 ha detto...

@Rocha: soddisfatto al 100% no ... ma la percentuale è alta ...

@Alberto: grazie ... spero di seguire in tono minore la tua progressione!

@Daniele: le tue considerazioni sono corrette anche se il contesto non mi avrebbe consentito l'under 3

@Kikko: parole sante ... poi c'è un discorso di attitudine alle gare lunghe piuttosto che alle brevi. Le euivalenze sulle distanze sono medie ma la devianza è alta

@Miki: sono d'accordo con la tua analisi. Credo l'esperienza "fisica" in maratona sia una variabile fondamentale

@Luciano er califfo: come il solito più realista del re ...

@Mauro: si tutto quello che avevo ... poi forse sulla distribuzione del tutto si può migliorare ...

Lucky73 ha detto...

già lo sapevo ...
Se vuoi ho il volantino cartaceo, devo solo cercarlo ...è cmq qua a casa....una figata pazzesca! Parte da Parco delle Cave e si ricongiunge al percorso storico. Dovrebbe essere velocissima, soprattutto corri in casa!!

Guarda la mappa e ingrandiscitela come vuoi ....

http://maps.google.it/maps/ms?hl=it&ie=UTF8&msa=0&msid=111964549168375468471.00047453068b59372c04d&ll=45.317392,9.140625&spn=0.666312,0.741577&z=10&source=embed

e questo è il sito

http://www.milanopavia.it/MilanoPavia/storia.asp

Micio1970 ha detto...

@lucky: grazie mille delle info ... adesso ti scrivo ...

Furio ha detto...

Come grazie per il commento!? :-D
A parte gli scherzi, ripeto che la tua preparazione è stata ottima, qualunque valutazione a posteriori non ha una controprova, ma di certo 5 uscite, oltre alla goduria di correre, fanno la differenza e sono l'ottimale per recuperare bene.. almeno con il mio lavoro, a sei ci sto anche dentro..sette le sento, a meno che un paio siano veramente rigeneranti, ma l'impegno mentale si fa sentire.
Cinque per me è il numero perfetto, ed a volte nei giorni di riposo vorrei proprio correre.. buon segno!
L'under 3h cadrà, è lo farà mentre tu ti starai divertendo ;-)

Pimpe ha detto...

ma il carburante vale anche per la mezza ?????

Micio1970 ha detto...

@Pimpe: no dal 30° km in poi ... per la mezza è più una questione di soglia anaerobica

uscuru ha detto...

e' sempre un PB e devi esse contento, ma non soddisfatto e' la strada giusta.
pensa ke a me e' successo l'esatto contrario a Roma, adesso lo so' x certo, abbiamo fatto tutti i lavori di preparazione con sute', solo ke io, oltre ai lavori, al contrario di lui ho aggiunto 2 sedute di 15km a media impostata(sempre sotto a 4'30).
il responso lo sai , lui 2'59 e io (troppo affaticato) sono scoppiato al 28mo km.
la mara non ti perdona.

nicolap ha detto...

Nulla da recriminare dai, correndo poi da soli la parte finale. Rimango sempre un po' dubbioso sull'obiettivo 2.59.59, come se equivalesse a un limite fisiologico, mentre in realtà è imposto dalla suddivisione in 24 ore che abbiamo imposto noi al tempo. Puntare dritti ai 2.58?

Micio1970 ha detto...

@Nicola: è vero non è un limite fisiologico ma per me oggi (casualmente) è un obiettivo sfidante e raggiungibile. Correre a 4'13'' magari non sarà impossibile ma oggi non è ancora maturo