Un insegnamento da Gianni Rodari

La sera è ormai consuetudine leggere con mio figlio maggiore alcune pagine dei "cinque libri" di quel genio, a mio avviso un po' incompreso, di Gianni Rodari.
Gianni Rodari è considerato, troppo limitatamente, un poeta/scrittore per ragazzi invece spesso i suoi messaggi e insegnamenti sono validissimi anche per noi adulti.
E se qualche podista pensasse che l'allenamento è inutile o che alzarsi la mattina presto per correre è inutile questa poesia, che "rovescia" Fedro, dovrebbe essere uno stimolo ...

Alla Volpe

Questo è quel pergolato
e questa è quell’uva
che la volpe della favola
giudicò poco matura
perché stava troppo in alto.
Fate un salto,
fatene un altro.
Se non ci arrivate
riprovate domattina,
vedrete che ogni giorno
un poco si avvicina
il dolce frutto;
l’allenamento è tutto.

"Filastrocche in cielo e in terra"
Gianni Rodari

Il manuale completo della corsa

E' uscito da poche settimane. L'ho letto in pochi giorni ... credo che lo rileggerò ancora nei prossimi mesi. A mio parere è il libro più completo sulla corsa oggi in commercio. E' vero non posso millantare di aver letto tutti i libri di corsa in tutte le lingue ma almeno una occhiata di qualche ora l'ho data a quelli in Italiano e in Inglese, riempendo il "ripiano sport" della mia libreria e utilizzando le ore di pausa pranzo per scroccare letture rapide alla Libreria dello Sport e alla Feltrinelli di Milano.

Nessuno offre un taglio concreto, esaustivo, sintetico e scientifico come il "Manuale completo della corsa" di Albanesi. Certo "Lore of running" di Tim Noakes offre approfondimenti di ricerche scientifiche più dettagliate ma un libro di 1000 pagine non è tagliato per un neofita della corsa ...

I libri di Pizzolato trasudano di esperienza agonistica e sono scritti molto bene ma hanno come "target" l'amatore evoluto e non entrano nel dettaglio fisiologico della corsa. I libri di Speciani sono accattivanti ma alcune basi fisiologiche su cui si basano sono "forzate" (indice glicemico, approccio omeopatico ecc.) , il meglio dei suoi libri sono le parti scritte da Trabucchi.

Il nuovo libro di Albanesi, una significativa evoluzione del precedente "Correre per vivere meglio", tratta la corsa a 360° da infinite angolazioni dando sempre la giusta enfasi all'approccio salutistico della corsa stessa. In particolare segnalo alcuni punti che non sono presenti (alcuni in maniera completa) nel sito e che costituiscono gli aspetti più "pregiati del libro":

- "il modello di albanesi", una visione sistemica, semplice ed esaustiva della fisiologia della corsa che spiega in poche pagine quelli che sono suoi i principali meccanismi e i limitatori assoluti e relativi delle nostre prestazioni

- le ultime dettagliate teorie delle diverse tipologie di allenamento con tanti programmi parametrici per distanze dagli 800 metri fino alla mezza maratona

- una analisi completa del potenziamento muscolare, dello stretching e dei principali infortuni

- un approccio psicologico concreto per fare della corsa il nostro sport fino alla vecchiaia.

E' a mio parere un libro che qualunque runner, più o meno vicino al modo di vedere la corsa di Albanesi (da wellrunner) dovrebbe leggere ... potrebbero essere i 24,30 euro meglio spesi ... forse più delle scarpe stesse!

Forse più delle mie poche e confuse parole vale la pena di leggere la sintesi che è anche il retro del libro o ancor meglio l'indice dell'opera.

Commento di un poeta runner ...

Il poeta-runner Alfonso Angrisani ha commentato nel mio post "Battiti" lasciando una poesia scritta in uno di quei momenti che possono capitare a tutti noi umani e mortali e che possono far scaturire riflessioni non-convenzionali a noi podisti incallisti e irriducibili ...

Mi sembra giusto elevarla da commento a post ...

Dalla finestra
vedo la pioggia cadere sottile
la gente camminare nascosta da ombrelli e cappucci
mentre passa leggero come vento
un runner
è diverso si vede
non sente freddo non ha paura dei lampi
ha un altro vestito altri gesti
armonici cadenzati
l’infermiere accanto a me
dice che c’è da consolarsi tanto
è brutto tempo
e se non fossi in ospedale sarei comunque al chiuso
e non sa che vorrei prendere le mie mizuno
e andare
e adesso mentre guardo ancora
la strada è rimasta vuota
attende me
una voce silenziosa parla dentro
voglio tornare a correre
correre fino a dimenticarmi
quest’ estate fra i campi d’oro

Alfonso Angrisani

Allenamenti dal 9 al 15 Giugno (-19)

Settimana di carico con addirittura 4 uscite di corsa grazie al fatto che l'uscita lunga di Sabato era "poco lunga" (18 km) per il mio livello attuale. Ieri ero riposato e sono riuscito a ritagliarmi un'oretta per un fondo lento corso rilassato in ottica di miglioramento della tecnica di corsa a velocità lente.

Questo il programma settimanale:

1 3x3000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento. Fatto a 4’05’’ con recupero a 4’40’’. 2km risc.

2 FP 15 km. Fatto 5km a 4’40’’, 5km a 4’30’’, 5km a 4’20’’. 1km risc.

3 Gara collinare o fondo lento 18 km. Fatto fondo lento a 4’39’’ + 1km risc + esercizi per i piedi (livello principiante).

4 (opz) FL 10 km. Fatto a 4’’38’’ + 2km risc.

Km tot.62

Osservazioni: 62km sono il mio massimo kilometraggio settimanale da quando corro ma lo ho spalmato su 4 uscite. Le sensazioni sono buone anche se la prossima settimana sarà di scarico a livello di km per poter far digerire al mio corpo il lento aumento delle distante percorse.

Ho abbandonato il potenziamento a fine allenamento (squat, addominali e altro) perchè fatto a muscoli stanchi (vedi il manuale completo della corsa di Albanesi che sto finendo ...) diventa pericoloso e affaticante. A questi ho sostituito sedute specifiche durante il riscaldamento quali gli esercizi per i piedi che ho trovato molto interessanti e mirati al miglioramento della tecnica di corsa. Continuo invece dopo le uscite di corsa all'uso dello stretching statico che trovo molto importante e rigenerante.

Meditazioni: la quarta uscita è stata svolta con buona brillantezza muscolare e di corsa: non potrò inserirla sempre nè spesso ma è un opzione che si può usare per allenare il recupero (piazzandola magari dopo il lungo) a cui il mio fisico deve abituarsi per lo sforzo della Maratona.

Allenamenti dal 2 Giugno al 8 Giugno (-20)

Avendo ormai deciso il programma di allenamento da qui al prossimo obiettivo (Maratona di Alessandria 19 Ottobre) ho cominciato questa settimana con il programma di Albanesi (3 allenamenti a settimana) presente sul sito che è proprio di 20 settimane. Ho anche fissato (per il momento) il ritmo gara ideale RG = 4'30'' e da questo tutti i parametri da usare nel programma di Albanesi e cioè: FL (Fondo lento) = 4'40''; FM (Fondo medio) = 4'20''; FP std (Fondo progressivo standard) = 50% FL, 25% RG, 25 FM; FP viv(Fondo progressivo vivace) std= 33% FL, 33% RG, 33 FM; RM10.000 (Ritmo 10.000 metri) = 3'55''.

il programma della settimana era

1 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)

2 FP 15 km (Fatto nella variante vivace)

3 Maratonina di allenamento (a RG)

Programma rispettato per un totale di circa 53 km riscaldamento compreso.

Osservazioni: Importante e ben augurante è stata la maratonina chiusa in 1h 34min 10sec con un negative split di 20 secondi e con gli ultimi 5 km corsi in progressione a 4'22''.
Meditazioni:
Il ritmo è probabilmente un po' ambizioso ma come osserva Albanesi sul libro completo della Maratona saranno le sensazioni e i ritmi dei lunghissimi a definirlo in maniera più precisa e comunque a meno di dimostrazioni particolari di forma al momento partire a 4'37''-4'40'' sarà sicuramente più sensato.
Per le prossime settimane, se riuscirò a ricavare 40-50 minuti in più, credo che incomincerò a fare questo programma di esercizi per i piedi che mi sembra particolarmente interessante soprattutto in ottica lunghe distanze

Ci proverò così ...

In pochi giorni ho letto il manuale completo della maratona: molte informazioni le avevo lette già sul sito ma disposte in maniera organica in un libro sono ancora più efficaci.

Stavo riflettendo sul tipo di programma da seguire per la preparazione della maratona. Ho confrontato vari metodi: il metodo First (usato per la preparazione delle mezze primaverili), alcuni dei più popolari metodi proposti da Tim Noakes in "Lore of Running" e i diversi metodi che propone Albanesi sul sito ( per il mezzofondista, per il Forrest Gump, e per il vero maratoneta che è quello che è proposto in forma sintetica anche nel libro).
Alla fine quello che mi ha più convinto è il programma per il vero maratoneta di Albanesi diviso in 20 settimane (giusto quelle che mancano al 19 Ottobre ad Alessandria) che fornisce un approccio graduale alla distanza: naturalmente nella sua versione di 3 allenamenti a settimana.
Il ritmo da usare l'ho calcolato (in prima battuta) secondo i consigli di Albanesi per la prima maratona e cioè: tempo medio delle ultime mezze (1h 26) * 2,2 = 3h10' e quindi 4'30'' a km. E' un ritmo ambizioso che probabilmente subirà una deriva verso i 4'40'' - 4' 45'' dopo i primi test ma questo lo vedremo in futuro.
E' quello che mi ha convinto maggiormente per una serie di motivi che quì elenco:

1. Il metodo First propone una serie di ripetute molto veloci (es: 3'37'' sui 1.000 per i 3h10' sulla maratona) che mal si sposano sui ritmi comunque decisamente più lenti (quasi di un minuto) che si dovranno usare nella maratona. Questa variabilità (ripetute molto veloci, medio e lento) va molto bene per la mezza ma mi lascia dubbioso per la maratona
2. I lenti (nel metodo First e in molti altri metodi) sono fatti troppo lentamente. Non mi convince se il ritmo gara sarà 4'30'' fare i lenti a 5'10'': poco allenanti e poco predittivi. Albanesi propone al massimo 5-10'' in più.
3. Il massimo kilometraggio che propone il metodo first è 32 km ... un po' pochino se si vuole testare il muro o perlomeno andarci vicino. Mi convingono molto di più i lunghissimi alla Tergat di Albanesi.
4. Quasi tutti gli altri metodi sono tarati su almeno 4 allenamenti a settimana ma io avrò il vincolo dei 3 allenamenti cosa che è contemplata solo dal First e da Albanesi.

Cosi si parte (anzi sono già partito ...) con questo programma di 20 settimane che mi accompagnerà da quì si spera (infortuni permettendo) alla maratona di Alessandria del 19 Ottobre a cui potrò partecipare perchè ho presi contatti con la società a cui sono iscritto e mi confermavano come già segnalato tempestivamente da Gianpiero che avendo il certificato medico non c'è problema ad avere la tessera FIDAL.

Il piacere sarà non solo fare la Maratona ma preparla perchè 60 uscite (20X3) devono essere divertimento e piacere per la corsa ... se non lo sarà potrò fermarmi in qualunque momento nessuno se non la passione ci obbliga a correre!

Allenamenti dal 26 Maggio al 1 Giugno

Settimana dominata dal cambio scarpe e da una prova della metodologia Albanesi di lunghissimo alla Tergat terminata positivamente.

Martedì: 12 km con ripetute 5 X 1000 (3' 46'') con recupero di 1000 a 4'44'': 2 km risc. (5'00'') con corsa calciata e skip + 10 X 1000 come descritto nel grassetto. Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.

Giovedì: 12km con 9km di fondo medio (4'13''). Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.

Sabato: 26 km fondo lungo a 4'41'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching. Come dicevo all'inizio ho utilizzato la metodologia Albanesi di lunghissimo alla Tergat. in realtà il minimo kilometraggio per un lunghissimo dovevano essere 28km ma non ho voluto esagerare perchè usavo le scarpe nuove e per incrementare con gradualità. Le due caratteristiche del lunghissimo sono: 1) tenere un ritmo di 5-10'' più alto della gara e non più lento (io ho ipotizzato il ritmo maratona a 4'37'') 2) forzare gli ultimi due km a un ritmo di alemno 15 secondi più veloce della maratona per capire quanto si ha ancora in corpo e devo dire che tirare il 25° e 26° km a 4'15'' mi ha dato indicazioni positive ...

Osservazioni: buona settimana in cui i dolorini accusati la settimana scorsa sono lentamente svaniti. Del resto Maggio si è concluso con circa 215 km sulle gambe: di gran lunga il mese con più kilometraggio in vita mia. Bisogna dare al corpo il tempo per adattarsi ...

Meditazioni: Non potevo non acquistare "il manuale completo della maratona" del mitico Albanesi. Lo sto leggendo e nonostante molte cose siano presenti anche sul sito, l'organicità con cui sono presentati gli argomenti, la scientificità e la concretezza delle presentazioni vale l'acquisto e la lettura. Già sto considerando alcuni spunti per la preparazione prossima futura.
Visto che c'ero ho anche acquistato il nuovo manuale della corsa appena uscito, sempre redatto da Albanesi: probabilmente il manuale più completo sulla corsa vista a 360° non solo in ottica competitiva ma soprattutto in ottica salutistica.
A breve preparerò il mio programma per la maratona autunnale che credo sarà un misto fra metodo First e suggerimenti di Albanesi ...