domenica 1 giugno 2008

Allenamenti dal 26 Maggio al 1 Giugno

Settimana dominata dal cambio scarpe e da una prova della metodologia Albanesi di lunghissimo alla Tergat terminata positivamente.


Martedì: 12 km con ripetute 5 X 1000 (3' 46'') con recupero di 1000 a 4'44'': 2 km risc. (5'00'') con corsa calciata e skip + 10 X 1000 come descritto nel grassetto. Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.

Giovedì: 12km con 9km di fondo medio (4'13''). Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.

Sabato: 26 km fondo lungo a 4'41'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching. Come dicevo all'inizio ho utilizzato la metodologia Albanesi di lunghissimo alla Tergat. in realtà il minimo kilometraggio per un lunghissimo dovevano essere 28km ma non ho voluto esagerare perchè usavo le scarpe nuove e per incrementare con gradualità. Le due caratteristiche del lunghissimo sono: 1) tenere un ritmo di 5-10'' più alto della gara e non più lento (io ho ipotizzato il ritmo maratona a 4'37'') 2) forzare gli ultimi due km a un ritmo di alemno 15 secondi più veloce della maratona per capire quanto si ha ancora in corpo e devo dire che tirare il 25° e 26° km a 4'15'' mi ha dato indicazioni positive ...

Osservazioni: buona settimana in cui i dolorini accusati la settimana scorsa sono lentamente svaniti. Del resto Maggio si è concluso con circa 215 km sulle gambe: di gran lunga il mese con più kilometraggio in vita mia. Bisogna dare al corpo il tempo per adattarsi ...

Meditazioni: Non potevo non acquistare "il manuale completo della maratona" del mitico Albanesi. Lo sto leggendo e nonostante molte cose siano presenti anche sul sito, l'organicità con cui sono presentati gli argomenti, la scientificità e la concretezza delle presentazioni vale l'acquisto e la lettura. Già sto considerando alcuni spunti per la preparazione prossima futura.
Visto che c'ero ho anche acquistato il nuovo manuale della corsa appena uscito, sempre redatto da Albanesi: probabilmente il manuale più completo sulla corsa vista a 360° non solo in ottica competitiva ma soprattutto in ottica salutistica.
A breve preparerò il mio programma per la maratona autunnale che credo sarà un misto fra metodo First e suggerimenti di Albanesi ...

6 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Ti vedo bello carico, ma non ho capito quando finalizzerai tutto questo sforzo ?
A quando la 42

albertozan ha detto...

Ciao Micio anch'io seguo i lunghissimi alla Tergat quando preparo la 42km e mi trovo molto bene...! Rileggevo il tuo racconto sulla Stramilano...hai per caso i rilevamenti dei tuoi battiti cardiaci?..per me -5 alla mezza di Jesolo...

Claudio ha detto...

Io adesso sono tutto preso dal metodo FIRST.. poi mi dirai di questo "Il manuale completo della corsa".. potrebbe essere la mia prossima lettura.

Micio1970 ha detto...

@giancarlo: la 42k l'ho in programma a metà Ottobre ... ma sto valutando il motore se riesce a reggere la preparazione alla Maratona!

@Albertozan: non ho il profilo perchè non avevo ancora il Garmin 305 ma solo un cardio normale. La media è stata del 95% della mai frequenza cardiaca massima con inzio al 94% e fine al 96%.

@Claudio: dopo Iesolo ... ci sarà la regina?

GIAN CARLO ha detto...

a ottobre c'è una 42 anche per me a Istambul, ma se provo il motore oggi per quel di sarà fuso.
Solo una volta 20km ad agosto poi 25-30-32 a settembre e 36 i primi di ottobre, per gareggiare il 26/10.
Obiettivo 3h e 15. Credo sia anche circa il tuo?

Micio1970 ha detto...

@Gian carlo: sì è più o meno anche il mio 3:15. Ma ti confesso che più che al tempo vorrei arrivarci "bene" cioè finirla non spezzato in due. I test dei lunghi mi servono per farmi capire se ce la posso fare e come.
Ma questo è una mia generale filosofia di vita: il tuo approccio può essere molto più pragmatico e vincente e se lo senti tuo fai benissimo!