domenica 8 giugno 2008

Allenamenti dal 2 Giugno al 8 Giugno (-20)

Avendo ormai deciso il programma di allenamento da qui al prossimo obiettivo (Maratona di Alessandria 19 Ottobre) ho cominciato questa settimana con il programma di Albanesi (3 allenamenti a settimana) presente sul sito che è proprio di 20 settimane. Ho anche fissato (per il momento) il ritmo gara ideale RG = 4'30'' e da questo tutti i parametri da usare nel programma di Albanesi e cioè: FL (Fondo lento) = 4'40''; FM (Fondo medio) = 4'20''; FP std (Fondo progressivo standard) = 50% FL, 25% RG, 25 FM; FP viv(Fondo progressivo vivace) std= 33% FL, 33% RG, 33 FM; RM10.000 (Ritmo 10.000 metri) = 3'55''.


il programma della settimana era

1 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)

2 FP 15 km (Fatto nella variante vivace)

3 Maratonina di allenamento (a RG)

Programma rispettato per un totale di circa 53 km riscaldamento compreso.

Osservazioni: Importante e ben augurante è stata la maratonina chiusa in 1h 34min 10sec con un negative split di 20 secondi e con gli ultimi 5 km corsi in progressione a 4'22''.
Meditazioni:
Il ritmo è probabilmente un po' ambizioso ma come osserva Albanesi sul libro completo della Maratona saranno le sensazioni e i ritmi dei lunghissimi a definirlo in maniera più precisa e comunque a meno di dimostrazioni particolari di forma al momento partire a 4'37''-4'40'' sarà sicuramente più sensato.
Per le prossime settimane, se riuscirò a ricavare 40-50 minuti in più, credo che incomincerò a fare questo programma di esercizi per i piedi che mi sembra particolarmente interessante soprattutto in ottica lunghe distanze

17 commenti:

Alvin ha detto...

ho guardato sul sito di albanesi ma il programma che hai messo sul link dal tuo post porta a un programma di 5 uscite settimanali, nel caso te lo fossi scaricato e ce l'avessi disponibile in file me lo manderesti a luissindaco@alice.it
Grazie

GIAN CARLO ha detto...

Certo fare - di 3h e 15 facendo - di 5 uscite è tosta(per me oramai impensabile).
Posso ancora scendere sotto le 3h e 15 ma devo fare almeno 70/75 kmsettimana per 8 settimane. e Con - di 5 uscite vuol dire uccidersi

Furio ha detto...

Micio, ti osserverò come una cavia lo sai? ;)
Per me la prima dovrebbe essere a Novembre, manca ancora un po', ..soprattutto una coscia buona :P

Micio1970 ha detto...

@Alvin: il programma Albanesi completo è addirittura in 6 uscite. Io ho scaricato in excel il programma con le tre uscite obbligatorie + la prima opzionale. Adesso te lo invio.

Micio1970 ha detto...

@ gian carlo: è quello che temo ... 3h 15min con meno di 5 uscite ... infatti probabilmente cammin facendo ridimensionerò il tempo obiettivo ...

Micio1970 ha detto...

@Furio: chissà che a Novembre ci possa essere anche io a Milano ... spero di essere una buona cavia!

Stefano Grandi ha detto...

Anche io ho il libro di Albanesi e ho usato il programma per 2 maratone.Pero' mi piace molto anche Luca Speciani.

Stefano Grandi ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
GIAN CARLO ha detto...

Invece di diminuire l'obiettivo prova ad aumentare le sedute.
Per esempio all'alba o addirittura di notte o tornando dal lavoro di corsa.
Tanto alla pazzia non c'è limite :-)

Mathias ha detto...

inizia un lungo percorso micio, per me 4'30" li tieni, ma devi testarti con i lunghi..e aver la capacità di riformulare i ritmi se stessi andando troppo veloce(ma qui sei maestro)

Micio1970 ha detto...

@Gian carlo: hai ragione alla pazzia non c'è limiti ... il problema è che io uso l'alba già per allenarmi 3 volte (sveglia alle 5,20 martedì, giovedì e sabato) e la corsa non è l'unico oggetto d'amore della mia vita ... con due figli (1 e 5 anni) e una moglie a volte le albe e le notti sono dedicate a loro.
Poi in effetti approfittando dell'estate è possibile che ci esca qualche quarta uscita settimanale ma se non riesco a dare continuità alla 4° uscita rischio di andare in over-training.

Micio1970 ha detto...

@mathias: si i primi lunghissimi sopra i 28 km mi diranno se è necessario come credo alzare il ritmo gara!

Anonimo ha detto...

Ciao posso chiederti una cosa sul metodo first che hai seguito per le mezze?

Un saluto

Adriano

Micio1970 ha detto...

@anonimo: sempre disponibile a fornire informazioni. Scrivimi in privato o scrivi un commento su un post.

Anonimo ha detto...

Grazie della disponibilità.
Stasera se posso ti scriverò via email.
Un saluto

Adriano

Anonimo ha detto...

Ciao,
ti ho scritto la mail.
Scusa se mi sono dilungato

Stefano Grandi ha detto...

I lenti fatti a 10"-15"(meglio) in piu' del ritmo maratona aiutano a migliorare la resistenza,a tenere basso il cuore e ad abituare il fisico a lavorare con una scorta di glicogeno sempre bassa,quindi utile per il maratoneta.Un'oretta di lento basta ...cerca di trovarlo il tempo,capisco i tuoi impegni familiari che non vanno sottovalutati.