Settimana in cui si introducono le ripetute in salita. L'esperienza è stata interessante così come trovare i 110 metri in salita sufficientemente sgombri e con una pendenza significativa: la salita di un sottopassaggio poco frequentato mi è venuta in aiuto. Il giorno dopo qualche dolore ai glutei ma tutto si è sciolto nel progressivo del giorno successivo.Questo il programma settimanale:
1 FL 14 km. Fatto a 4’40’’. 2km risc.
2 2km FL + 12X 110 ripetute + 6km FL. Fatto con ripetute corse a media di 23'''. 3km risc.
3 FL 20 km. Fatto fondo lento a 4’39’’ + 1km risc + esercizi per i piedi (livello principiante).
4 (opz) FP 10 km. Fatto 5 km FL, 3 km RG, 2Km RG - 10.
1 FL 14 km. Fatto a 4’40’’. 2km risc.
2 2km FL + 12X 110 ripetute + 6km FL. Fatto con ripetute corse a media di 23'''. 3km risc.
3 FL 20 km. Fatto fondo lento a 4’39’’ + 1km risc + esercizi per i piedi (livello principiante).
4 (opz) FP 10 km. Fatto 5 km FL, 3 km RG, 2Km RG - 10.
Km tot.60
Osservazioni: 60km in 4 uscite sono metabolizzate bene dal mio fisico. La quarta seduta aggiunta sembra non darmi problemi di recupero
Meditazioni: E' arrivata la tessera.Credo che a breve mi iscriverò alla maratona di Alessandria visto che fino al 30 Giugno costa solo 10 euro ...
3 commenti:
Caspita, sono i 20km di fondo lento a 4.39 che spiccano.
Sei "regalato" come si dice a Roma su ritmi vicini al ritmo maratona.
Penso veramente a potenzialità non ancora espresse.
quegli esercizi per i piedi mi intrippano assai, da quanto li fai? ottimi allenamenti 20km a 4:39... e chi ti ferma?
@giancarlo: grazie per il regalato ma saranno i lunghissimi oltre i 30 km a definire quanto poptenzialmente valgo sui 42 km ..
@alvin: li faccio da circa un mese 1 volta a settimana durante il riscaldamento del lungo. La mia sensazione è che siano un ottimo potenziamento e migliorino anche l'efficienza della corsa ma il giudizio è ancora parziale. Il fatto che siano consigliati da Albanesi è però una garanzia quasi assoluta ...
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