Avendo ormai deciso il programma di allenamento da qui al prossimo obiettivo (Maratona di Alessandria 19 Ottobre) ho cominciato questa settimana con il programma di Albanesi (3 allenamenti a settimana) presente sul sito che è proprio di 20 settimane. Ho anche fissato (per il momento) il ritmo gara ideale RG = 4'30'' e da questo tutti i parametri da usare nel programma di Albanesi e cioè: FL (Fondo lento) = 4'40''; FM (Fondo medio) = 4'20''; FP std (Fondo progressivo standard) = 50% FL, 25% RG, 25 FM; FP viv(Fondo progressivo vivace) std= 33% FL, 33% RG, 33 FM; RM10.000 (Ritmo 10.000 metri) = 3'55''. il programma della settimana era
1 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)
2 FP 15 km (Fatto nella variante vivace)
3 Maratonina di allenamento (a RG)
Programma rispettato per un totale di circa 53 km riscaldamento compreso.
Osservazioni: Importante e ben augurante è stata la maratonina chiusa in 1h 34min 10sec con un negative split di 20 secondi e con gli ultimi 5 km corsi in progressione a 4'22''.
Meditazioni:
Il ritmo è probabilmente un po' ambizioso ma come osserva Albanesi sul libro completo della Maratona saranno le sensazioni e i ritmi dei lunghissimi a definirlo in maniera più precisa e comunque a meno di dimostrazioni particolari di forma al momento partire a 4'37''-4'40'' sarà sicuramente più sensato.
Per le prossime settimane, se riuscirò a ricavare 40-50 minuti in più, credo che incomincerò a fare questo programma di esercizi per i piedi che mi sembra particolarmente interessante soprattutto in ottica lunghe distanze
Programma rispettato per un totale di circa 53 km riscaldamento compreso.
Osservazioni: Importante e ben augurante è stata la maratonina chiusa in 1h 34min 10sec con un negative split di 20 secondi e con gli ultimi 5 km corsi in progressione a 4'22''.
Meditazioni:
Il ritmo è probabilmente un po' ambizioso ma come osserva Albanesi sul libro completo della Maratona saranno le sensazioni e i ritmi dei lunghissimi a definirlo in maniera più precisa e comunque a meno di dimostrazioni particolari di forma al momento partire a 4'37''-4'40'' sarà sicuramente più sensato.
Per le prossime settimane, se riuscirò a ricavare 40-50 minuti in più, credo che incomincerò a fare questo programma di esercizi per i piedi che mi sembra particolarmente interessante soprattutto in ottica lunghe distanze
17 commenti:
ho guardato sul sito di albanesi ma il programma che hai messo sul link dal tuo post porta a un programma di 5 uscite settimanali, nel caso te lo fossi scaricato e ce l'avessi disponibile in file me lo manderesti a luissindaco@alice.it
Grazie
Certo fare - di 3h e 15 facendo - di 5 uscite è tosta(per me oramai impensabile).
Posso ancora scendere sotto le 3h e 15 ma devo fare almeno 70/75 kmsettimana per 8 settimane. e Con - di 5 uscite vuol dire uccidersi
Micio, ti osserverò come una cavia lo sai? ;)
Per me la prima dovrebbe essere a Novembre, manca ancora un po', ..soprattutto una coscia buona :P
@Alvin: il programma Albanesi completo è addirittura in 6 uscite. Io ho scaricato in excel il programma con le tre uscite obbligatorie + la prima opzionale. Adesso te lo invio.
@ gian carlo: è quello che temo ... 3h 15min con meno di 5 uscite ... infatti probabilmente cammin facendo ridimensionerò il tempo obiettivo ...
@Furio: chissà che a Novembre ci possa essere anche io a Milano ... spero di essere una buona cavia!
Anche io ho il libro di Albanesi e ho usato il programma per 2 maratone.Pero' mi piace molto anche Luca Speciani.
Invece di diminuire l'obiettivo prova ad aumentare le sedute.
Per esempio all'alba o addirittura di notte o tornando dal lavoro di corsa.
Tanto alla pazzia non c'è limite :-)
inizia un lungo percorso micio, per me 4'30" li tieni, ma devi testarti con i lunghi..e aver la capacità di riformulare i ritmi se stessi andando troppo veloce(ma qui sei maestro)
@Gian carlo: hai ragione alla pazzia non c'è limiti ... il problema è che io uso l'alba già per allenarmi 3 volte (sveglia alle 5,20 martedì, giovedì e sabato) e la corsa non è l'unico oggetto d'amore della mia vita ... con due figli (1 e 5 anni) e una moglie a volte le albe e le notti sono dedicate a loro.
Poi in effetti approfittando dell'estate è possibile che ci esca qualche quarta uscita settimanale ma se non riesco a dare continuità alla 4° uscita rischio di andare in over-training.
@mathias: si i primi lunghissimi sopra i 28 km mi diranno se è necessario come credo alzare il ritmo gara!
Ciao posso chiederti una cosa sul metodo first che hai seguito per le mezze?
Un saluto
Adriano
@anonimo: sempre disponibile a fornire informazioni. Scrivimi in privato o scrivi un commento su un post.
Grazie della disponibilità.
Stasera se posso ti scriverò via email.
Un saluto
Adriano
Ciao,
ti ho scritto la mail.
Scusa se mi sono dilungato
I lenti fatti a 10"-15"(meglio) in piu' del ritmo maratona aiutano a migliorare la resistenza,a tenere basso il cuore e ad abituare il fisico a lavorare con una scorta di glicogeno sempre bassa,quindi utile per il maratoneta.Un'oretta di lento basta ...cerca di trovarlo il tempo,capisco i tuoi impegni familiari che non vanno sottovalutati.
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