domenica 16 marzo 2008

Allenamenti dal 10 al 16 Marzo

Settimana - 4 di preparazione First per la MezzaMaratona.


Martedì: 17' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 3 X 2000 (media 7 32 realizzato contro 7 25) . Defaticamento 10' + stretching 10' .

Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 1,5 km (realizzato 4'40'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 3' 57'' contro 4' 12'') + 1,5 km (realizzato 5'00'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 4' 00'' contro 4' 12'') + 3 km (realizzato 4'40'' contro 5'01'') . Defaticamento 5' + stretching 10'.

Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 16 km 4'21'' a km contro 4'28'' + 1 km defaticamento (5'30''). Stretching 5' .

Osservazioni: 40 km questa settimana: settimana di scarico lieve prima dell'ultima settimana di carico significatico del metodo FIRST, 2 settimane prima della gara.
Sui lavori di qualità faccio sempre fatica a rispettare i tempi per una mezza in 1h 30 min ... mentre sui lavori di fondo medio e i lunghi ho come avrete visto abbassato i tempi previsti: oggi ho corso per esempio 16km agevolmente in 4'21'' su un percorso leggermente collinare e con un vento un poco fastididioso.
Forse i lavori di qualità fatti in pista risentono del fatto che in pista riesco a spingere meno, la mia corsa è meno efficiente e le mie scarpe sono più adatte ai lunghi che ai lavori di qualità. Magari invece semplicemente sono più adatto alla resistenza che alla velocità. Dopo la Stramilano proverò a fare ripetute in strada con il GPS e mi toglierò il dubbio ...

Meditazione: Sto cominciando a meditare sul ritmo da tenere il 6 Aprile. Ho capito il 2 Marzo che queste metidatazioni sono spesso "accademiche" visto che poi il ritmo è funzione di molte variabili "momentanee" (clima, tipo di manifestazione, sensazioni del momento, trance agonistica ecc. ) ma è bello speculare su di esso.
Se dovessi definirlo oggi farei la prima parte della gare a 4'06''-4'07'' (ritmo medio tenuto a Piacenza) per poi nella seconda parte variare in funzione della condizione ... ma mancano ancora tre settimane e c'è altro tempo per speculare ...

10 commenti:

Cristian ha detto...

Mancano due settimane non pensarci ora al ritmo ma concentrati sugli ultimi allenamenti,come hai detto anche tu, ci sono troppe incognite per il giorno della gara.
Comunque ottima settimana, ma la prossima non esagerare per non arrivare stanco.

Furio ha detto...

Bella settimana Micio, io al contrario di te farò ancora 2 settimane di carico ed una di scarico.
Cercherò più la qualità che la quantità dei km, spero di azzeccarci ;)

Mathias ha detto...

è divertente giocare sul ritmo..puntualmente poi in gara non riesco mai ad azzeccare un pronostico!!

Melina2811 ha detto...

stò facendo un giro a salutare gli amici di tutti i blog da me preferiti e ad augurare Buona Pasqua. Ciao da Maria

Mathias ha detto...

Buona pasqua Micio

Gardagami ha detto...

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franchino ha detto...

Auguroni di Buona pasqua Micio!

Andrea ha detto...

Anch'io spesso fantastico sul ritmo che dovrei riuscire a tenere su una determinata distanza, poi in gara verifico nei fatti l'esattezza o meno della mia teoria... ;-)

BUONA PASQUA, Micio.

Furio ha detto...

Buona Pasqua caro!

SPAGHETTO... ha detto...

buona pasqua da spaghetto!!!