Settimana dominata dal lungo più lungo della mia vita di runner: 28,14 km (2/3 di maratona). 28 km a digiuno (sabato mattina alle 6,30) e senza rifornimenti a parte l'acqua ... che peraltro pioveva dal cielo a catinelle ma che mi ha tenuto compagnia per le 2:12:00.Martedì: 12,7 km con ripetute 5 X 1000 (3' 46'') con recupero di 1000 a 4'42'': 2km risc. (5'30'') con corsa calciata e skip + 10 X 1000 come descritto nel grassetto. Stretching 5' + potenziamento 15'.
Giovedì: 12,8 km progressivi : 2 km risc +10 km fondo medio (4'15'') + 1 km defaticamento. Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.
Sabato: 28,150 km fondo lungo a 4'41'' a km compreso il riscaldamento. Ottimo allenamento che potrebbe essere l'ultimo così lungo prima della partenza della preparazione per la maratona autunnale .. anche se un'uscita sopra i 30 ... mi stuzzica. Stretching 5'
Domenica: 38' cyclette: a ritmo alto (rpm > 100 durezza 1-2-3) + 20' esercizi di potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.)
Osservazioni: 53km questa settimana ... credo il numero maggiore da quando corro.
Meditazioni: sto preparando il metodo di allenamento per la maratona che sarà il mio prossimo obiettivo. Non vorrei abbandonare il metodo First anche perchè vorrei integrare alle 3 sedute di corsa settimanali sicuramente una seduta di bici o nuoto in maniera continuativa. Vorrei però integrare alcuni consigni di Albanesi soprattutto sui lunghi. Il First prevede lunghi "solo" fino a 32 km mentre vorrei arrivare 1/2 volte fino a 36 km.
3 commenti:
Confermo...arriva almeno nell'ultimo lungo a 35-36km...magari con uno sprint nell'ultimo km..ciao
Hei... stiamo allungando le distanze.. bene bene! QUoto alberto, il lunghissimo se non sbaglio dev'essere fatto al massimo non oltre il mese prima la maratona. Ma potrei sbagliare, non l'ho mai preparata io.
BeneBene micio! stò leggendo tutte cose che mi sembrano giuste. Sei sulla giusta strada, secondo me.
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