Dopo 7 giorni esatti di astinenza dalla corsa ... oggi, complici le immagini e le notizie da Firenze, non ho resistito e sono uscito a farmi una dozzina di km di lento. Buone sensazioni anche se le due maratone si sentono nelle gambe non a livello di dolori ma di freschezza muscolare.
Il programma per le prossime 6 settimane è stato definito. Curerò il potenziamento muscolare con una seduta ad hoc non di corsa (ho inserito come opzionale ma cercherò di seguirla) e con esercizi per l'elesticità e per i piedi che farò prima del lungo settimanale. E cercherò di recuperare un po' di velocità persa con la preparazione delle maratone senza forzare più di tanto. L'obiettivo dei 39' sui 10.000 è sufficientemente sfidante e mi permette di fare potenziamento.
Il programma che seguirò (base Albanesi programma per i 10.000 ultimo libro) è questo sotto che è stato adattato anche in base alla mia partecipazione alla gara sociale del 20 Dicembre sui 6km. Il test finale sui 10.000 lo farò in gara se troverò qualcosa in zona oppure da solo in pista sui 25 giri.
PS: complimenti a tutti i "fiorentini" che hanno corso in situazioni proibitive ma sono riusciti tutti a rendere positiva la loro giornata. Una menzione particolare ad un mio compagno di squadra (Iriense) Luca Atzori, che non conosco personalmente ancora causa mia scarsa frequentazione del campo sociale (all'ora in cui corro solitamente è chiuso)) ma che con 2h 35 min 33 sec si è classificato 29° assoluto!
domenica 30 novembre 2008
Obiettivo: potenziamento e 10.000 in 39'
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21 commenti:
è una buona tabella. mi lascia un po' perplesso solo il 21km a RG+20. dai che 39' li fai con una gamba sola. luciano er califfo.
rg 10000 4'54"!!!
e' uno sbaglio!!
@Luciano er califfo: può essere che lo sostituisca con collinare più corto ma l'ebbrezza di fare una mezza a 4'14'' è forte ...
Come va il tuo tendine?
@uscurU: grazie ho corretto!
Ciao Micio, mi pare una tabella ben strutturata...personalmente, però non riuscirei a reggere "psicologicamente" il test sui 10000 in pista...ci vuole molta determinazione...
25 giri di pista da solo per un PB mi sembra un pò "masochistico". Forse una bella competitiva su strada è la soluzione migliore. Se ne becco qualcuna ti faccio un fischio, per ora io ho puntato su quella del 14/12 InGirAlaCava (troppo presto per te in funzione del tuo prog) e quella del 15/3/09 Brescia Ten (forse troppo tardi).
Micio, il mio dubbio è che salti la preparazione invernale..
Potenziamento e gare assieme non sono molto indicati, per cui come ti regolerai poi per il proseguo del 2009?
...scusami il commento è incompleto.
Mi spiego meglio, dopo due maratone non senti anche il desiderio/necessità di rigenerarti per il 2009?
Potresti fare prima una buona preparazione invernale e poi preparare un 10000 metri.
@Furio: le tue considerazioni sono corrette.
Tiebi conto che di fatto è quello che intendo fare perchè:
1) la gara sociale la intendo come le tua ammazzainverno: un'occasione per stare con persone che causa i miei orari di corsa vedo pochissimo.
2) Il test di metà gennaio sui 10.000 lo farò molto probabilmente da solo in pista e sarà una verifica sulla velocità dopo 6 mesi di corse lente (per la maratona). Del resto il 39' dovrebbe essere un tempo che non mi "spreme come un limone" però contemporaneamente è sfidante e testante
3) Il cuore di tutto è il potenziamento che è la parte che voglio curare di più soprattutto in ottica prevenzione infortuni e di "correre per vivere meglio"
4) Per il 2009, salvo il fatto che ho un trasloco di caso in Primavera ..., vorrei fare 2 maratonine (Marzo e Aprile) e 2 diecimila (Marzo e Maggio) . E poi si vedrà
Se hai ulteriori commenti/consigli/osservazioni come il solito sono i benvenuti!
Grazie!
@Lucky73: in effetti a volte sono un po' masochistico ma il senso è quello del test: non "stressante come la gara". Se hai come 10.000 a tiro fai un fischio! ;-)
@Andrea: determinazione ... masochismo ... a volte sono simili ;-)) A domani ...
comunque, io fossi in te lavorerei con l'RG piu' basso, sui 3,50 o qualcosina sotto.
proprio non vuoi soffrire e' ???
sul lungo, non metto bocca , se no' me s'offende er califfo.
visto ke gira x tutti i blog (kiedendo consigli sul suo tendine d'akille ), ma non sul mio!!!
scusami ma lui non ha un blog e sono costretto a parlarci, tramite il tuo (sempre ke lui voglia rispondere)
sull'RG riflettici, non skerzo, hai qualcosa in piu' tu!!!
ciao!!!
@uscuru: in relatà non è la voglia di soffrire che mi frena è il fatto che vorrei anche potenziarmi in questo periodo e 3'54'' è il prezzo che devo pagare al potenziamento!
@Micio
Leggo da quanto ai risposto ad Uscuru che terrai il ritmo di riferimento (RG) più alto..non me ne ero reso conto.
Ti permetterà di conservare un poco di freschezza, ma il rovescio della medaglia è che non ti ottimizzerai, ma questo lo sai anche tu.
La gara sociale non penso assolutamente sia un problema, equivale ad un corto veloce, io stesso ne farò una ogni due settimane (nelle prossime sei).
Riguardando la tabella con l'RG a 3'54"/km mi rendo conto che i ritmi saranno rallentati su tutto come in una preparazione invernale classica... il potenziamento dunque non sarà un allenamento opzionale giusto?
..Mi ero espresso male, non intendevo tanto le gare, quanto la preparazione alle gare(10000m in questo caso).
Io sono più per scindere le due cose, vedo il mio periodo invernale come di stacco mentale dal preparare qualcosa di importante, per cui lascio volentieri da parte certi tipi di allenamento (pista soprattutto).
Secondo me un po' di vero riposo/mantenimento/potenziamento ti farebbe bene ora; poi il tempo rischi di non trovarlo più ed un anno è lungo.
..so che il 10000 sarà solo un test, ma lo preparerai (a parte il ritmo leggermente rallentato) come una gara.
..accidenti a me!
Ultima cosa, che continuo a scordarmi; forse potrebbero essere poche (poi dipende che ci fai) quattro settimane di potenziamento muscolare.
Andrai in palestra?
Dalle tue parti le salite non ci sono, mantenere la forza non è "facile" come nella mia zona.
@Furio:
1) Sono conscio di non ottimizzare i 10.000 in questa prima fase ma i 39' sono solo un obiettivo per ri-acquisire un po' di velocità persa con la Maratona
2) Il potenziamento non è affatto opzionale ma vuole essere il cuore del programma per i prossimi 2/3 mesi. Il fatto che abbia messo come opzionale il 5° allenamento è solo per ricordarmi che oltre il potenziamento che farò negli altri 4 giorni di allenamento ne potrei aggiungere (magari una volta ogni 2 settimane) uno senza corsa
3) Per il potenziamento non andrò in palestra ... non amo l'ambiente e il tipo di allenamento!
Il potenziamento lo volevo fare più o meno così (sto ancora rileggendomi Albanesi, Noakes e Fitgerald per cogliere spunti dai tre):
a) forza: con collinari (in realtà a 5/6 km da casa mia ci sono le colline con buoni dislivelli quindi riesco a farli) in fase 1 e con ripetute corte in salita in fase 2
b) elsaticità muscolare: con balzi, scatti veloci ed esercizi per i piedi (quelli di Albanesi). Questi li inserisco nel fondo lento (non il lungo) settimanale
c) flessibilità articolare: stretching serale
d) potenziamento muscolare (addominali, quadricipiti, tricipiti, flessori): sessione ad hoc (la 5° se riesco) o alla fine del fondo lento o del progressivo
Consigli e latri suggerimenti o osservazioni?
Micio le tue argomentazioni sono convincenti, ora con tutte queste spiegazioni, capisco meglio il quadro generale.
Fai bene a sperimentare se te la senti; ti seguirò con molta curiosità ;-)
@Furio: non è detto affatto che sia la strategia giusta ... ma in effetti è quella che sento più mia. Fare un periodo di costruzione (in senso stretto) correndo sempre da soli è poco motivante. Il tempo saprà dirmi se la scelta è azzeccata
Bravo Micio,
bisogna sperimentarsi !
Ognuno deve trovare il ricamo per il propio vestito !
La tabella è ben validà ma forse non è meglio che inizia la preparazione piu avanti o meglio cerchi di recuperare lo sforzo delle due maratone?la maratona è poi stata il 22novembre...io se fossi in te recuperei ancorà un pochino...
@Diego: sperimantare è uno dei piaceri della vita!
@guernaluigi: ma tieni conto che ho fatto 7 giorni senza correre neppure 1 km e sto cominciando con ritmi lenti a parte 1 stimolo qualitativo a settimana ... comunque spero di non esagerare!
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