domenica 8 marzo 2009

Allenamenti dal 23 Febbraio al 8 Marzo

Il ciclo di 6 settimane per la prima mezza delle stagione si è concluso con la gara di Domenica, corsa bene con PB atteso ma non con questo margine di miglioramento. Riassumo nella tabella sotto, per i posteri e per mia memoria, quale è stata alla fine la mia tabella di preparazione.
Il prossimo appuntamento sarà a questo punto (assorbita senza problemi la mezza di Piacenza) la scarpa d'oro di Vigevano, una mezza che mi dicono veloce, ben organizzata, scenografica e vicina a casa mia. E' a 4 settimane da quella di Piacenza: non sono consentiti grandi variazioni di preparazione, dovrò cercare di mantenere la forma, fare 2 lavori di qualità (ripasso sulla soglia) e un po' di corsa lenta con qualche accelerazione sul tema nei lunghi domenicali. Peraltro la prima settimana (quella passata) è stata di scarico, l'ultima sarà di scarico e quindi ne rimangono di fatto solo due allenanti. Mi sono fatto un programma (tabella sotto) che credo abbastanza equilibrato spostando il RG a 3'55'' (la media di Piacenza) ... ogni critica è ben accetta!
Obiettivo per Vigevano sarà tentare di confermare il tempo di Piacenza partendo dall'inizio con il ritmo medio dell'ultimo PB.

Questa settimana è stata di scarico: due lenti e il bigiornaliero di oggi! Si stamattina mi sono fatto 18 km (+ 1 di riscaldamento) in buona progressione -10'' ogni 6Km partendo da 4'40'' e oggi pomeriggio 5km con mio figlio (il maggiore di 6 anni) che mi ha coinvolto nella sua personale preparazione alla Stramilanina: l'ha voluta simulare tutta per le strade di Voghera timoroso di non riuscire a correrla fino in fondo senza fermarsi. Ne è uscito un lentissimo (per me) di circa 40' ... per lui una bella stancata ma con la convinzione di arrivare primo a Milano: beata gioventù!

15 commenti:

uscuru ha detto...

ottimo... se te la senti, crollera' un altro muro.

uscuru ha detto...

anke se ... la seconda FL12km potresti sostituirla con un10kmRG(della mezza)

GIAN CARLO ha detto...

E' vero che queste 2 settimane di carico ti faranno capire se la forma migliora ancora, resta li o addirittura(puo' succedere) regredisce un po'.
Ma se il responso non sarà chiaro e ti valuterai all'incirca sullo stesso livello....allora è la strtaegai di gara che va modificata. Rischi di più in partenza e vedi che succede.

Micio1970 ha detto...

@uscuru: penserò a questo tuo suggerimento

@Giancarlo: il rischio in partenza in effetti è una variabile da valutare se sentirò la forma almeno pari a Piacenza!

Lucky73 ha detto...

Molti del mio gruppo hanno fatto la mezza di Vigevano e la consigliano caldamente un pò per tutto....

Quest'anno volevo farla anche io, ma ho "ripiegato" per altre 3 ...magari il prossimo anno!

Mah! Secondo me farai un tempone perchè in fondo Piacenza è la prima gara ......io il tempo l'ho fatto alla seconda e alla terza, ma sono anarchico :-))

franchino ha detto...

Bravo Micio, un bel recupero dopo la gara ci vuole. A Vigevano mi piacerebbe venire, anche se però è a sole tre settimane dalla mezza di ieri... Vedrò come starò e deciderò.

Ciao!

Anonimo ha detto...

il programma per vigevano? squadra vincente non si cambia, no? sono indeciso se consigliarti un lavoro agile, tipo 15x400, prima del lungo di 23... luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Franchino: se a vieni a Vigevano ci conosciamo dal vivo! Mi farebbe molto piacere!

Micio1970 ha detto...

@Lucky73: il tempone sarebbe confermare Piacenza: non è poco visto il progresso fatto questa'anno!

Micio1970 ha detto...

@Luciano: dunque oggi (stamattina) ho fatto 10X1000 a 3'54'' di media con recupero 400 metri a 4'25'' (al km). Domani farò 10-12 km lenti rigeneranti ala Califo ;-)

Anche io sono in dubbio cosa fare venerdì: pensavo un progressivo di 12 km 6 lenti-3medi- 3 RG. Visto che dopo il lavoro di qualità di oggi mi sento veramente bene forse farevil "solo" 13 km di lento è buttato via. Tu consigli 15X400 (RG) + rec 400 FL. Cioè 12 km + riscaldamento?

Che ne pensi meglio 15X400 o il progressivo?

Anonimo ha detto...

io farei i 400. è parecchio che non stimoli la velocità. ma ero indeciso... fai come ti senti meglio. er califfo.

franchino ha detto...

Domani mando l'iscrizione per Vigevano!

Micio1970 ha detto...

@Luciano er califfo: proverò a fare 15X400 (rec 400 FL) ma non a RG ma a RG-10'' se no lo stimolo sulla velocità non lo colgo che dici?

@franchino: benissimo: ci saluteremo di persona!

antherun ha detto...

Ciao Stefano...mi incuriosisce il 3x4000: mi hai suggerito di allungare i lavori di qualità...secondo te è meglio fare 4x3000 più tirato o 3x4000 a RG? mumble mumble...

Micio1970 ha detto...

@antherun: io farei il 3X4000 azzardando un RG - 3''. Per la mezza è una bella sfida!