Allenamenti dal 24 al 30 Agosto

Settimana di scarico che mi ha comunque portato a correre 70 km. Le sensazioni sono state buone e l'uscita più lunga della settimana è stata alla fine un lavoro di impronta "Albanesi" sul ritmo maratona. I km sono stati solo 24 con un 3X 7000 a Ritmo maratona con recupero a RM + 20'' (veramente Albanesi scrive RM + 30'' ma io l'ho interpretato in maniera un poco più brillante). L'unica cosa fastidiosa è stato il vento che soprattutto all'inizio era forte ... ma in allenamento anche il vento è allenante basta che non si presenti in gara.
La prossima settimana sarà importante perchè farò il lungo più lungo: non ho ancora deciso se sarà di 34 o 36 km ma non sarà alla Tergat (non tirerò l'ultimo km). Il ritmo sarà il più costante possibile a 4'22'' (RM + 7''). Poi sarà scarico perchè se la temperatura e le altre condizioni meteo saranno ok Bergamo (27 Settembre) sarà una maratona e non un lungo: questa è quanto penso oggi ... ma non è detto che sia la decisione finale. Marengo ad Alessandria 21 giorni dopo è ancora una data possibile se Bergamo si trasformerà in un lungo.

Sotto il dettaglio dei miei allenamenti:

Allenamenti dal 17 ale 23 Agosto

Questa settimana non mi sono risparmiato nè in quantità nè in qualità. Godendomi l'ultima settimana di ferie ho forzato, con gradualità, il piede sull'acceleratore:
in quantità: facendo il mio record di km settimanali: 87km in 4 uscite
in qualità: sostituendo un fondo lento con un classico della preparazione alla "Albanesi" il 1000 X 20 alternando 1000 a RG-10 (4'05'') e 1000 a RG+20 (4'35'' anche se poi ne è uscito un 4'28'').
Inoltre ... "albanesizzandomi" al completo ho sostituito i 29km a RG con un lungo alla Tergat: 32km di cui 30 a RG+7 (4'22'') e 2 a RG -15 (4'00''). Aiutato dal caldo non più opprimemente (tra le 6,30 e le 9,00) e da una idratazione finalmente curata e abbondante ho "portato a casa" ottime sensazioni da questo lungo nonostante il carico settimanale alto.

A questo punto la prossima settimana si scarica un po', poi, alla fine dell'altra, ci sarà il lunghissimo (34/36 km ... da decidere ancora) e poi le tre settimane di scarico verso Bergamo, che nelle intenzioni iniziali doveva essere un test di 36km a RG, ma che, clima permettendo, potrebbe diventare la prima maratona autunnale ... vedremo se la colonnina di mercurio sarà dalla mia parte il 27 Settembre ...

Sotto come il solito il riepilogo di questa mesociclo:

Allenamenti dal 10 al 16 Agosto

Terminata anche la 12° settimana di preparazione. Qualche modifica al programma c'è stata a causa di una piacevole 3 giorni a Volterra che mi ha "obbligato" a fare un allenamento che ho definito in maniera eufemistica "collinare" ma che ha avuto diversi km di 7/8 % di salita e discesa. Ho poi voluto fare qualche chilometro in più del previsto perchè, viste le ferie in corso, il mio fisico li tollerava piacevolmente. Unico problema il caldo nel lungo di oggi. Sono partito alle 6,30 di mattina e il termometro segnava già 24°. Avrei voluto fare ancora 32 km a 4'22'' ma ... mi sono arreso a 29 perchè alle 9,00 quando stavo per finire c'erano 29° con l'85% di umidità. Alla fine nonostante il litro d'acqua bevuto durante la corsa avevo perso più di 3kg ...
Vedremo ... ma se il caldo darà un po' di tregua anche la prossima settimana macinerò più km del previsto perchè l'obiettivo diventa sempre più sfidante ...
Sotto, come il solito, il riepilogo di questo mesociclo.

Allenamenti dal 3 al 9 Agosto

Si finisce l'11° settimana di preparazione e il secondo blocco di preparazione alla maratona autunnale: 77km, una sessione con 11km a 3'54'' (ritmo mezza), un lungo di 32km a 4'22'', 2 sessioni di scarico e sensazioni più che buone a differenza della settimana scorsa.
In particolare il lungo di stamattina mi ha lasciato buone sensazioni: corsa sciolta, ritmo più alto del previsto (obiettivo 4'25'' e non il 4'22'' realizzato), frequenza media al 85% ma anche consapevolezza che per chiudere la mara ci sarebbero stati altri 10km e non sarebbe stato agevole.
Contrariamente ad alcuni miei affezionati amici blogger penso che il traguardo delle 3h me lo dovrò sudare duramente e non è affatto scontato che ci riesca nel 2009: provarci è però un dovere e soprattutto un piacere!

Sotto il dettaglio del programma di questa settimana e del blocco di preparazione appena concluso

Il prossimo mese di preparazione e la struttura della mia programmazione futura

Dopo il lungo di 32km che farò domenica si concluderà il secondo ciclo della mia preparazione. Questa settimana le sensazioni sono tornate buone. la corsa sta ritornando sciolta: probabilmente lo scarico, seppur negativo come segnali, è stato efficace.
Dalla prossima settimana incomincerà il 3° ciclo di preparazione: saranno 4 settimane dedicate a lunghi e a fare qualche richiamo sul fronte "reattività" muscolare che forse si è un po' persa negli ultimi mesi. Si chiuderà con un lungo che devo andare ancora a capire se sarà di 34 o di 36 km a 4'22'' (RM + 7''). Sotto il programma dettagliato:
Dopo queste 4 settimane ci saranno 3 settimane di scarico prima di quello che sarà, probabilmente, il test finale: Maratona di Bergamo di cui farò 36 km a ritmo maratona a 4'15''. Il risultato di questo test mi dirà se l'obiettivo è vicino e quindi punterò tutto sulla Marengo Marathon ad Alessandria 3 settimane dopo (18 Ottobre) o mi prenderò ancora tempo per lavorare e farò la Milano - Pavia del 15 Novembre.

Un saluto e un buone vacanze a chi non c'è ancora stato ...

Allenamenti dal 27 Luglio al 2 Agosto

Era una settimana di scarico ed è stata una settimana podisticamente negativa. Nonostante i pochi km (saranno 65 come previsto) le gambe giravano male, qualche dolorino ha fatto capolino e la corsa è stata poco fluida, soprattutto nei 13 km di fondo lento di venerdì. Oggi era previsto un "lunghino" di 23 km e i primi 10 km sono stati di discreta sofferenza poi quasi inaspettamente qualcosa è girato e sono riuscito a "portare a casa" un 4'27'' di media.
Ora ho ancora una settimana di questo mesociclo e poi si entrerò nelle 4 settimane centrali della preparazione ... speriamo di non aver finito la benzina!

Sotto il programma fatto e da fare di questo ciclo